Jou 5k aftelling: hardloop-stap program

Gaan van die rusbank af na `n 5K in 6 weke! Probeer ons beginner-vriendelike opleidingsprogram vir jou slim af help en kry ras-gereed om jou eerste 5K voltooi

WEEK 1

Maandag: Run 3 min / Walk 2 min- Herhaal 6x
Dinsdag: Xtrain, [Opsioneel]
Woensdag: Run 3 min / Walk 2 min- Herhaal 6x
Donderdag: res
Vrydag: Xtrain, [Opsioneel]
Saterdag: Run 3 min / Walk 2 min- Herhaal 6x
Sondag: res

Hardloop-Walk Workout: Opwarm loop 5 minute teen `n vinnige tempo. Herhaal aanloop loop tussenposes vir die voorgeskrewe tyd (bv. Begin twee minute en loop twee minute vir 24 minute) en afkoeling loop 5 minute op `n maklike tempo. (Gaan uit loop om hardloop in net 30 dae!)

Kruis-opleiding: Sluit aktiwiteite wat nie-lopende of loop is. As jy nuut is tot `n aktiewe leefstyl en het onaktief is, rus op die kruis-opleiding dae vir die eerste 4 weke, en voeg dan die kruis-opleiding workouts om die skedule vir week 5. As jy aktief 3 of 4 dae reeds volg die skedule soos dit voorkom. Fietsry, swem, pilates / joga, krag opleiding, elliptiese opleiding, trap klim, en Spinning is groot kruis-opleiding modes vir 5-K opleiding.

[Header = Week 2]

WEEK 2

Maandag: Run 3 min / Walk 1 min- Herhaal 7x
Dinsdag: Xtrain, [Opsioneel]
Woensdag: Run 3 min / Walk 2 min- Herhaal 6x
Donderdag: res
Vrydag: Xtrain, [Opsioneel]
Saterdag: Run 3 min / Walk 2 min- Herhaal 7x
Sondag: res

[Header = Week 3]

WEEK 3

Maandag: Run 3 min / Walk 1 min- Herhaal 7x
Dinsdag: Xtrain, [Opsioneel]
Woensdag: Run 3 min / Walk 1 min- Herhaal 7x
Donderdag: res
Vrydag: Xtrain, [Opsioneel]
Saterdag: Hardloop 3 min / Walk2 min- Herhaal 8x
Sondag: res

[Header = Week 4]

WEEK 4

Maandag: Run 4 min / Walk 1 min- Herhaal 6x
Dinsdag: Xtrain, [Opsioneel]
Woensdag: Run 3 min / Walk 1 min- Herhaal 7x
Donderdag: res
Vrydag: Xtrain, [Opsioneel]
Saterdag: Hardloop 3 min / Walk 1 min- Herhaal 10x
Sondag: res

[Header = Week 5]

WEEK 5

Maandag: Run 4 min / Walk 1 min- Herhaal 6x
Dinsdag: Xtrain, [Opsioneel]
Woensdag: Run 4 min / Walk 1 min- Herhaal 6x
Donderdag: res
Vrydag: Xtrain, [Opsioneel]
Saterdag: Hardloop 3 min / Walk 1 min- Herhaal 10x
Sondag: res

[Header = Week 6]

WEEK 6

Maandag: Run 4 min / Walk 1 min- Herhaal 6x
Dinsdag: res
Woensdag: Run 4 min / Walk 1 min- Herhaal 6x
Donderdag: res
Vrydag: Run 4 min / Walk 1 min- Herhaal 5x
Saterdag: res
Sondag: 5-K Race Run / Walk

Sien meer 5K opleiding planne uit Voorkoming

Klik hier om af te laai en te druk die gratis 5k loop plan.

Deel op sosiale netwerke:

Verwante