Jou 5k aftelling: loop lopies program

Gaan van die rusbank af na `n 5K in 6 weke! Probeer ons beginner-vriendelike opleidingsprogram vir jou slim af help en kry ras-gereed om jou eerste 5K voltooi.

Program is geskep deur die loop afrigter Jenny Hadfield, jennyhadfield.com

WEEK 1
Maandag: 24 minute: run 1 min / stap 3 min- herhaal 6x
Dinsdag: Xtrain, 30-40 minute [Opsioneel]
Woensdag: 24 minute: run 1 min / stap 3 min- herhaal 6x
Donderdag: Xtrain, 30-40 minute [Opsioneel]
Vrydag: res
Saterdag: 24 minute: run 1 min / stap 3 min- herhaal 6x
Sondag: res

Loop-hardloop Workout: Opwarm loop 5 minute teen `n vinnige tempo. Alternatiewe hardloop vir een minuut op `n beheerde, matige inspanning en volg met drie minute van flink stap. Byvoorbeeld: Begin 1 minuut - Walk 3 minute - herhaal volgorde 6 keer vir `n totaal van 24 minute. Afkoeling loop 5 minute op `n maklike tempo. (Gaan uit loop om hardloop in net 30 dae!)

Kruis-opleiding: Sluit aktiwiteite wat nie-lopende of loop is. As jy nuut is tot `n aktiewe leefstyl en het onaktief is, rus op die kruis-opleiding dae vir die eerste 4 weke, en voeg dan die kruis-opleiding workouts om die skedule vir week 5. As jy aktief 3 of 4 dae reeds volg die skedule soos dit voorkom. Fietsry, swem, pilates / joga, krag opleiding, elliptiese opleiding, trap klim, en Spinning is groot kruis-opleiding modes vir 5-K opleiding.

WEEK 2
Maandag: 24 minute: run 1 min / stap 3 min- herhaal 6x
Dinsdag: Xtrain, 30-40 minute [Opsioneel]
Woensdag: 24 minute: run 1 min / stap 3 min- herhaal 6x
Donderdag: Xtrain, 30-40 minute [Opsioneel]
Vrydag: res
Saterdag: 28 minute: run 1 min / stap 3 min- herhaal 7x
Sondag: res

WEEK 3
Maandag: 24 minute: run 1 min / stap 3 min- herhaal 6x
Dinsdag: Xtrain, 30-40 minute [Opsioneel]
Woensdag: 28 minute: run 1 min / stap 3 min- herhaal 7x
Donderdag: Xtrain, 30-40 minute [Opsioneel]
Vrydag: Loop 30 min
Saterdag: 32 minute: run 1 min / stap 3 min- herhaal 8x
Sondag: res

WEEK 4
Maandag: 28 minute: run 1 min / stap 3 min- herhaal 7x
Dinsdag: Xtrain, 30-40 minute [Opsioneel]
Woensdag: 28 minute: run 1 min / stap 3 min- herhaal 7x
Donderdag: Xtrain, 30-40 minute [Opsioneel]
Vrydag: Loop 30 min
Saterdag: 36 minute: run 1 min / stap 3 min- herhaal 9x
Sondag: res

WEEK 5
Maandag: 32 minute: run 1 min / stap 3 min- herhaal 8x
Dinsdag: Xtrain, 30-40 minute [Opsioneel]
Woensdag: 32 minute: run 1 min / stap 3 min- herhaal 8x
Donderdag: Xtrain, 30-40 minute [Opsioneel]
Vrydag: Loop 30 min
Saterdag: 40 minute: run 1 min / stap 3 min- herhaal 10x
Sondag: res

WEEK 6
Maandag: 32 minute: run 1 min / stap 3 min- herhaal 8x
Dinsdag: res
Woensdag: 28 minute: run 1 min / stap 3 min- herhaal 7x
Donderdag: res
Vrydag: 24 minute: run 1 min / stap 3 min- herhaal 6x
Saterdag: res
Sondag: 5-K Race

MEER:Jou grootste Stap Pains, Opgelos

Deel op sosiale netwerke:

Verwante