8 Beweeg na pragtige arms sculpt sonder die doodmaak van jou polse

Gee jou arms `n oefensessie sonder seer jou polse

Inhoud

Video: subways are for sleeping / only johnny knows / colloquy 2: a dissertation on love
Video: kent hovind - seminar 3 - dinosaurs in the bible [multisubs]

Foto met vergunning van Brook Benten

Getinte en `n pragtige arms kan jou doel wees, maar wat as jou polse sal nie toelaat dat jy die nodige krag opleiding? Opstote, reguit-arm planke, stoel dips-hierdie bewegings kan deel van elke wees arm- en bors-Verstevigende roetine, maar hulle is buite perke vir vroue met chroniese pols pyn van karpale tonnel, oorgebruik, of `n vorige besering.

Nooit vrees selfs met sensitiewe gewrigte wat jy kan nog steeds kry gebeeldhouwde arms met hierdie 8 oefeninge-all wins, geen pyn!

DIE PLAN:
Hoe om dit te doen: Hou die eerste oefening, Lae Plank, vir 10 sekondes, en dan rus vir 5 seconds- herhaal 4 keer. Vir oefeninge 2 tot 8, doen 12 herhalings van elke beweging. Nadat jy klaar is, herhaal die roetine 2 keer vir `n totaal van 3 stelle. Streef daarna om hierdie oefensessie doen 3 dae per week!

Een noot voordat jy begin: Terwyl reguit-arm planke is dikwels pynlik vir probleem polse, lae planke-wat plaasgevind gewig op jou voorarms in plaas van jou palms-neem polse uit die vergelyking heeltemal. Hulle is groot toners vir jou bors en skouers, wat is die rede waarom jy dit sal sien in hierdie roetine.

1. Lae Plank
Vir `n chiseled bors, skouers, triceps, en `n stywe kern

Leuen gesig af op die vloer, voete skouerbreedte uitmekaar, en jou bors in te samel as jy jou elmboë te plaas onder jou shoulders- maak `n vuis met elke hand en maak seker dat jou voorarms is parallel. Nou lig jou liggaam tot so dat jy jou gewig is ondersteun op jou voorarms en jou toes- jou bene, heupe en rug in lyn te hou.
Maak dit moeiliker: Gryp jou abs, buns, en dye en dink trek jou elmboë na jou tone en tone na jou elmboë (sonder om werklik te beweeg).
Maak dit makliker: Drop jou knieë op die vloer.
Maak dit baie makliker: Rus jou voorarms op `n bank of ottoman om jou liggaam te posisioneer op `n helling (soos aangedui). Hoe hoër die helling, hoe makliker sal dit wees!

2. Hammer krulle
Vir gedefinieer biceps

Gryp twee medium-gewig handgewiggies (8 tot 15 pond) en staan lank en regop met jou hande langs jou sye, palms na mekaar. Verhoog die handgewigte na jou skouers terwyl jy jou palms na mekaar (handgewigte vertikale). Hou jou elmboë bestendige langs jou sye. Met die handgewigte in die vertikale posisie, sal jy minder stremming op jou polse en elmboë het.
Maak dit moeiliker: Gebruik `n swaarder gewig-net maak seker jy kan `n reguit rug en behoorlike vorm in stand te hou.
Maak dit makliker: Verkort die reeks: Slegs krul die handgewigte halfpad teen.

3. Plank bereik
Vir svelte skouers en abs

Aanvaar lae plank posisie in oefening 1. Volgende beskryf, te bereik reguit vorentoe met jou regterarm, asof strek my uit vir `n vryslag swem beroerte. Hou vir 1 sekonde dan terug te keer na die beginposisie. Herhaal met die linkerarm.
Maak dit moeiliker: Druk jou bene saam dwarsdeur die oefening.
Maak dit makliker: Smeer jou voete wyer vir meer ondersteuning.
Maak dit baie makliker: Rus jou voorarms op `n bank of ottoman om jou liggaam te posisioneer op `n helling.

4. Hammer krulle te Druk
Vir moordenaar biceps en skouers

Met twee medium-gewig handgewigte, uit te voer `n hamer krul (oefening 2), maar breek as die gewigte jou skouers te bereik. Volgende, die behoud van jou palms na mekaar, druk die gewigte direk oorhoofse totdat jou arms reguit uit jou skouers. Hou vir 1 sekonde, dan verlaag die handgewigte terug na skouerhoogte. Wees versigtig om jou elmboë op jou kante te hou en verlaag die handgewigte terug na die hamer krul beginposisie.
Maak dit moeiliker: Maak seker jou lats-die groot "vleuel spiere" van jou back-as jy die handgewigte laer van oorhoofse terug na jou skouers.

Video: Subways Are for Sleeping / Only Johnny Knows / Colloquy 2: A Dissertation on Love

Maak dit makliker: Net druk op die handgewigte halfpad sodat jou elmboë bereik skouerhoogte, dan laer.

5. Plank aan Half Iron Cross
Vir mooi skouers en obliques

Aanvaar lae plank posisie in oefening 1. Volgende beskryf, bereik jou regterarm reguit uit jou skouer aan die kant. Hou vir 1 sekonde dan terug te keer na die lae plank posisie. Herhaal met die linkerarm. (Kry getinte van kop tot tone in 10 minute op `n slag met Chris Freytag se Kry jou liggaam Terug DVD.)
Maak dit moeiliker: Hou `n ligte gewig as jy jou arm te samel.
Maak dit makliker: Smeer jou voete wyer vir meer ondersteuning.
Maak dit baie makliker: Rus jou voorarms op `n bank of ottoman om jou liggaam te posisioneer op `n helling.

6. Lae rye
Vir `n sexy terug

Hou `n stel van medium-gewig handgewigte langs jou sye. Skarnier vorentoe teen die heupe en laat jou arms hang af. Nou bring die gewigte tot jou kante as jou elmboë skuif regop verby jou kante. verlaag stadig die gewigte weer af.
Maak dit moeiliker: Wenk `n bietjie verder vorentoe op die heupe sodat swaartekrag werk nog harder teen jou (maak net seker om te verhoed dat afronding jou rug).

Video: Kent Hovind - Seminar 3 - Dinosaurs in the Bible [MULTISUBS]

Maak dit makliker: In te samel terug tot staande posisie tussen elke rep.

7. Plank aan Plank Newe
Vir `n sterk skouers, abs, en obliques

Aanvaar die lae plank posisie in oefening 1. beskryf Bereik jou regterarm hemelwaarts as jy jou liggaam draai na regs. Hou vir 1 sekonde dan terug jou regterelmboog aan die begin posisie. Nou lig jou linkerarm hemelwaarts terwyl roterende jou liggaam aan die linkerkant.
Maak dit moeiliker: In plaas daarvan om die plasing van jou voete uitmekaar, stapel een voet op die top van die ander.
Maak dit makliker: Drop die onderbeen sodat jou knie kan help om jou liggaam gewig.
Maak dit baie makliker: Rus jou voorarms op `n bank of ottoman om jou liggaam te posisioneer op `n helling.

8. Reverse Flys
Vir gevormde skouers en bo-rug

Hou `n stel van medium-gewig handgewigte langs jou sye. Skarnier vorentoe teen die heupe en laat jou arms reguit af hang. Nou lig jou arms reguit uit om jou kante, die handhawing van net `n effense draai in jou elmboë. As jy op te hef, druk die rug van jou skouers na mekaar. Verhoog die gewigte totdat hulle is selfs met jou skouers, hou vir `n halwe sekonde, en dan stadig verlaag jou arms na die beginposisie.
Maak dit moeiliker: Hou jou elmboë effens meer reguit.
Maak dit makliker: Buig jou elmboë meer, of gebruik ligter handgewigte.

Deel op sosiale netwerke:

Verwante