`N moordenaar arm oefensessie wat jy kan doen by die huis

toon biceps en triceps met hierdie arm oefensessie

Inhoud

Video: dragnet: big kill / big thank you / big boys
Video: the great gildersleeve: investigating the city jail / school pranks / a visit from oliver

Paul Conrath / Getty Images

"Jou arms is een van die eerste spiere te Verstevigende resultate toon ná die aanvang van `n gewig opleiding roetine," sê Adam Kant, eienaar van Intrepid Gym in Hoboken, New Jersey. "Jy hoef nie te wees die opheffing van swaar om te toon up (alhoewel dit geneig is om resultate vinniger as jy dit doen wys!) - doen liggewig bewegings met `n hoër spanne sal firma alles help om so gou as moontlik." Hier is hoe om jou arms te sculpt sonder stepping voet in die gym:

Wat jy nodig het:
A yoga mat of handdoek om op te staan
Twee handgewigte (5-10 pond)
A kettlebell (15-20 pond)

Die roetine: Voer 3 rondtes, 12 spanne per skuif, 2-3 keer per week. Paar met `n hart oefensessie vir optimale resultate. En probeer om nie te rus tussen beweeg of rondtes, om tred te hou van jou hartklop en die kalorieë brand! (Hou die goeie werk met `n fiksheid plan gemaak vir jou gek Bylae- in net 10 minute `n dag, jy kan jou liggaam te omskep met voorkoming sePas 10 DVD!)

1. opstote

Video: Dragnet: Big Kill / Big Thank You / Big Boys

"Push-ups is `n klassieke skuif wat werklik die werk te doen!" sê Kant. Begin parallel met die vloer in `n plank posisie dan verlaag jou liggaam, jou elmboë buig totdat jou bors raak die vloer. Terug te keer na die beginposisie en herhaal. "As dit te uitdagend vir jou, rus jou knieë op die vloer vir `n geassisteerde opstoot."

2. Kettlebell Swings

"Kettlebell swaaie is `n ongelooflike full body oefening," sê Kant. "Hulle werk die kern van jou meer as wat jy besef, terwyl ook Verstevigende jou arms terselfdertyd." Staan met jou voete heupwydte van mekaar af, hou die kettlebell met albei hande in die voorkant van jou liggaam, arms los. Buig jou knieë effens en hou jou gewig in jou hakke. Bietjie swaai die kettlebell deur jou bene in die rigting van jou agterste dan ontplof met jou heupe vorentoe stuur die kettlebell op na die plafon, oorhoofse of ten minste bors-hoogte. Maak seker dat jy jou arms reguit en uitgebrei oor die hele oefening hou. Bring die kettlebell terug na die begin posisie tussen jou bene en herhaal, met behulp van die momentum wat jy opgebou! "Onthou om jou gewig in jou hakke en die kern van jou stywe die hele tyd hou," sê Kant.

3. Triceps steekpenningen

Video: The Great Gildersleeve: Investigating the City Jail / School Pranks / A Visit from Oliver

Staan met jou voete heupwydte van mekaar af. Hou `n Halter in elke hand aan jou kant. Buig jou bolyf op jou heupe effens na `n hoek van 45 grade te maak. Stoot die handgewigte terug totdat hulle parallel met jou lae rug is. Terug te bring na die begin posisie plaas, buig jou elmboë, bring die handgewigte in lyn met jou bors.

MEER: `Abs is gemaak in die kombuis en ander verdagte fiksheid clichés

4. Dumb Skouer Persen

Staan met jou voete heupwydte van mekaar af, bring die handgewigte (een in elke hand) tot jou skouers. Met `n effense draai in jou knieë, stoot die handgewigte tot oorhoofse om te voldoen aan die bokant. Terug te keer na die beginposisie met handgewigte op jou skouers en herhaal.

5. Vloer bench presses

Lê op die vloer, knieë gebuig met `n plat terug. Hou `n Halter in elke hand, druk hulle in die rigting van die plafon dan verlaag die gewigte tot jou triceps raak die vloer. Herhaal.

6. Plank Rye

Begin in `n plank posisie, met `n handgewig in elke hand op die vloer. Ry een Halter tot dit jou middellyf bereik. Terug te keer na die vloer en herhaal op ander kant. "Om die intensiteit, voltooi `n push-up tussen die rye," stel Kant. "Dit is bekend as `n `man gemaak het." "

Deel op sosiale netwerke:

Verwante