Die 20-minuut, toerusting-vrye oefensessie wat jou arms, abs, bene en boude sal toon

Sny jou oefensessie tyd elke week met hierdie super-doeltreffende oefeninge.

Kate Delaware

Doeltreffendheid is die Bullseye die meeste van ons mik vir ons workouts. Groep fiksheid klasse wat minder as `n uur lank is trending in die fiksheidsbedryf is. Net so, kring en interval-styl workouts is warm, want hulle kry die werk vinnig gedoen, toestand beide hart en die sterkte en die resultate te lewer.

As jy gewees het spandeer `n uur oefen teen `n bestendige toestand (dink: `n lang, stadige run), kan jy begin om terug 40 minute van jou lewe `n paar dae `n week deur die verskuiwing na hierdie 20-minuut, full-body workout. Jy kan dit absoluut doen oral-geen toerusting wat nodig is!

Streef daarna om hierdie oefensessie `n week voltooi drie dae, in samewerking met ander workouts vir `n afgeronde fiksheid roetine. (Hier is die rede waarom jy moet oorweeg om toegang tot fietsry om gewig te verloor.)

Wat om te doen:

Uit te voer `n minuut van Oefening 1, gevolg deur 30 sekondes van Oefening 2.
Uit te voer `n minuut van Oefening 3, gevolg deur 30 sekondes van Oefening 2.
Uit te voer `n minuut van Oefening 4, gevolg deur 30 sekondes van Oefening 2.
Rus vir 30 sekondes.
HERHAAL 3X (4 totale rondes)

04/01 Kate Delaware

Oefening 1: Oorhoofse Squat

Wat dit werk: buns, dye, skouers, rug + postuur verbetering!

Gryp `n klein handdoek en hou dit oorhoofse, pluk in die uithoeke van die handdoek. Staan met jou voete heupe uitmekaar, tone blyk natuurlik.
Drop jou heupe af in `n hurk terwyl die behoud van jou middel terug uitgebrei deur die behoud van jou arms gelig hoog. (Psst! Hier is hoe om Squats en lunges doen sonder die doodmaak van jou knieë.)
Hou `n oomblik aan die onderkant, dan terug te keer na die beginposisie. Herhaal.

Afrigter Tip: Jou oorhoofse hurk sal nie so diep as wat jy kan hurk sonder arms oorhoofse wees, en dit is okay!

VOORKOMING PREMIUM: Joga is bewys om jou gewig, Pyn, en senuwees onder beheer te kry. So, wat is jy wag vir?

04/02 Kate Delaware

Oefening 2: Plank Jacks

Wat dit werk: kern, skouers, ontvoerders (buitenste dye), gluteus medius (kant buns) + cardio!

Aanvaar plank posisie met hande onder die skouers. (Hier is hoe om jou plank vorm te los.)
Spring jou bene wyd, dan terug in na die beginposisie. Probeer om te verhoed dat hys jou heupe as jy dit doen.
Herhaal.

Afrigter Tip: As Stap 2 is te strawwe-of te beur op jou bekkenbodem spiere-in hierdie tyd, probeer trap die bene "uit, uit, in, in," in plaas van spring.

04/03 Kate Delaware

Oefening 3: Twisted krap

Wat dit werk: skouers, triceps, kern, obliques (kant abs) + dyspiere buigsaamheid!

Het jy `n sitplek en stut jou hande onder jou skouers, onder jou. Buig jou knieë en plaas jou voete heupe uitmekaar. Lig jou boude effens van die vloer af.
Uit te brei en `n hoë lig jou regterbeen na die plafon. Bereik jou linkerarm op en oor jou linkerhand sien buite jou regterenkel. (Hierdie rotasie beweging moet ernstig brand jou obliques!)
Terug te keer na die beginposisie. Herhaal aan die ander kant.

Afrigter Tip: As "krap" seer jou polse, stoot jou bo-rug teen `n rusbank in Stap 1 om die behoefte aan jou hande om jou te hou uit te skakel. (Hierdie 8 beweeg help sculpt pragtige arms sonder die doodmaak van jou polse.)

04/04 Kate Delaware

Oefening 4: Bird Dog

Wat dit werk: buns, dyspiere, lae rug, skouers, kern + balanseer!

Kniel op `n mat of gebufferde vloer om pad jou knieë en skene. Plaas jou knieë heupe uitmekaar. Plaas jou hande op die vloer in "al 4s," direk onder jou skouers.
Bereik jou regterarm vorentoe en linkerbeen agtertoe totdat hulle elke selfs met die bolyf.
Hou `n oomblik in hierdie balans. Terug te keer na die beginposisie en herhaal aan die ander kant. (Terwyl jy op al 4s, probeer hierdie 4 beweeg na jou bolyf sculpt en stabiliseer die kern van jou.)

Afrigter Tip: Buig jou voet as jy die been uit te reik na die beste betrek jou boude en beenspiere.

Deel op sosiale netwerke:

Verwante