Die uiteindelike kilojouleverbrandende pilates roetine

Dit is redelik eenvoudig: Hoe meer jy werk en bou jou spiere, hoe meer kalorieë jy verbrand. Maar dit beteken nie dat dit beteken oefen vir ure-trouens, Pilates is alles oor doeltreffende beweeg. " `N Paar goed ontwerpte bewegings, behoorlik uitgevoer word in `n gebalanseerde reeks, is die moeite werd om ure te doen slordige gimnastiek of gedwing verdraaiing," stigter Joe Pilates gesê `n keer.

Die volgende roetine doelwitte te verhoog jou hart en kalorie brand in onder 20 minute. Werk op die maak van die oorgang tussen beweeg naatlose en doeltreffende, en probeer hierdie reeks drie of vier keer per week. Jy kan geweegde beweeg (soos pushups en planke) as oorgange tussen beweeg voeg vir `n nog groter-vet skietwerk effek!

1. Neem `n sterk plank posisie met jou liggaam vorentoe en trek een knie vorentoe.

Hou jou ribbes gebreide en bly lig op jou voete en hande.

spanne: Volledige 8-10 stelle van bergklimmers voor saam Herstel jou hakke en fietsry deur jou Pushup eindig (dit wil sê, vou jou bors na jou dye en loop terug na jou voete te oprol en staan).

2. In plaas daarvan om te hou jou knie tot jou bors, hou jou tone liggies op die vloer en skakel knieë vinnig asof hardloop, of klim, in die horisontale vlak.

Die sleutel tot enigiets, selfs afstand treffende op jou gewrigte is `n sterk stel voete en kragtige reus spiere te help met pushoff en lig asook om jou bestemming te beheer (vir meer gesamentlike-vriendelike oefeninge, kliek hier).

1. Staan hoog met jou bors opgehef en jou elmboë gebuig om jou kante, gebalde vuiste.

Begin draf en die opheffing van jou knieë tot so hoog as moontlik in jou maag.

2. Na 10 knie hysbakke, hou draf maar hierdie keer skop elke hak tot jou onderste vir `n totaal van 10 skoppe.

Die bors moet so hoog as moontlik te bly opgehef deur die hele draf volgorde, en die abs is opgetrek en in.

tip: Vir ekstra hitte, kan jy herhaal draf met knieë vir ses hysbakke en dan hakke vir ses. gaan dan vir vier knieë en vier hakke en dan twee en twee.

Vou jou arms soos `n genie en hou hulle by die skouer-hoogte. Begin met jou hakke teen mekaar en die tone uitmekaar, stoot uit jou regtervoet met energie en lig jou regterknie na die buitenste rand van jou regterelmboog aan te raak.

Vinnig terug te keer die regtervoet na sy beginposisie en pers deur jou linkervoet te herhaal aan die linkerkant.

spanne: Voortgaan afwisselende kante totdat jy vier stelle aan elke kant het voltooi sonder dat jou elmboë te laat val.

Oorgang moeiteloos van jou bene na elmboë Front, maak jou arms wyd aan die kant in die rigting van jou regterelmboog.

Vervang dit behendig op die vloer en herhaal aan die linkerkant. Jou bors moet bly opgehef en jou palms af.

spanne: Voortgaan afwisselende hysbakke totdat jy vier aan elke kant het voltooi.

1. Staan hoog en inasem met beheer as jy jou arms laat optrek, verlenging jou heupe en druk die rug van die boonste binneste dye saam styf.

2. Getuig stadig as jy jou kop en arms vorentoe uit mekaar te bring, skouerbreedte, en verlaag jou hande om die mat deur die rollende deur jou ruggraat (nie vou by jou heupe) - die abs bly krap.

Plaas jou palms op die mat met jou kop op jou knieë (buig jou knieë net as dit nodig is).

3. 4. 5. Loop jou hande na vore in 3½ reuse reguit-gewapende stappe totdat jy in `n stewige plank posisie van kop tot hakke met jou skouers verby jou polse en jy is gebalanseerde op die punte van jou tone.

6. Spring jou bene oop en ses keer gesluit, die bevordering van jou stabiele, skouer-verlede-pols posisie met elke Jack.

Van jou plank posisie, lig uit jou reus spiere en vou jou bors na jou dye. Loop jou hande terug na jou voete met reguit arms en oprol om staande.

spanne: Herhaal die volgorde drie keer, totale, vind van `n beheerde ritme met onberispelike vorm.

1. Staan hoog en inasem met beheer as jy jou arms laat optrek, wikkel die dye saam styf en teken die abs in en up.

2. Getuig stadig en ronde vorentoe met beheer, bring jou palms na die mat. Bereik jou voorkop op jou knieë.

3. 4. Met stywe bene en voete, marsjeer jou hakke agteruit gebruik van net 3½ vordering om jou af te kry om `n stewige plank posisie ( "staal van kop tot hakke").

5. Hou jou plank vir `n telling van drie, met behulp van die tyd om die bors te verbreed en druk die mat weg.

6. 7. Hef weg van jou reus spiere, trek die ribbes in, en vou jou bors na jou dye.

8. 9. Verlaag jou hakke om die mat en die behoud van die knieë dood-reguit en die voete gebuig, loop jou voete so ver tussen jou hande as moontlik, stryk jou abs te vertrek vir die lengte van jou bene maak.

10. Oprol na die beginposisie.

spanne: Jy kry vyf herhalings te waardeer hoe hard `n olifant werke in sy abs aan diegene stywe bene te bestuur.

Kry slim, sterk en gesentreer met die Women`s Health Groot Boek van Pilates. Klik hier om die boek te koop.