Wil getinte triceps?

Jy kan bedank die Eerste dame vir hierdie een: Toned arms verskyn wasbord abs te vervang as die heilige graal van die vroulike vorm. Maar as jy bekommerd is oor is joune-of eenvoudig nie weet waar om te begin om die arms wat jy wil-moenie moed opgee nie kry. Die Amerikaanse Raad op Oefening (GOS) het `n onlangse studie aan die mees doeltreffende oefeninge om vas te stel vir Verstevigende die hardnekkige kolle op die rug van jou arms. En nadat die evaluering van agt algemene triceps oefeninge, navorsers het bevind dat drie was kop en skouers bo die res: driehoek opstote, triceps steekpenningen met handgewigte, en stoel dips.

Voordat ons by die hoe-om besonderhede, daar is `n paar dinge om te onthou. In die eerste plek is daar nie so iets soos spot opleiding. "As jy regtig wil definisie te sien, moet jy jou spiere werk en ontslae te raak van vet as goed," sê Cedric X. Bryant, PhD, ACE hoof wetenskap beampte. "Doen kardio opleiding te verbrand kalorieë en teiken wat onderhuidse vet, gekombineer met `n sinvolle dieet, sal help om te openbaar die show-off spiere," sê hy.

Tweedens, as aanloklik as dit is om te begin werk dié arms met alles wat jy het, `n bietjie selfbeheersing kan `n lang pad om te gaan. As jy net begin, doen 01:59 stelle van 8-15 spanne van `n oefening, twee tot drie keer per week op nonconsecutive dae (tot jou spiere tyd gee om te herstel), sê Jessica Matthews, `n oefening fisioloog vir ACE. Dan voeg addisionele stelle of spanne wanneer die oefeninge word te maklik.

Gereed om hulle te gee `n probeer? Hier is jou stap-vir-stap-instruksies vir geweldig getinte triceps:

Video: Billenman Edson da Graça gaat voor kaarslicht - &C

Triangle opstote: Kry in `n push-up posisie (óf op jou knieë of op die balle van jou voete) met jou hande vorming van `n driehoek, en jou duime en forefingers raak. Verlaag jouself deur jou elmboë buig reguit terug, totdat jou bo-arms is parallel met die vloer, dan stadig stoot terug en herhaal. (Dit kan ook gedoen word teen `n muur.)

Triceps steekpenningen: Staan met jou voete heupwydte van mekaar af. Hou `n 5- tot 10-pond gewig in elke hand met jou arms langs jou sye, palms na in. Hou jou abs stywe, rug reguit, en knieë effens gebuig, skarnier vorentoe 45-90 grade uit jou heupe. Sonder om te beweeg jou bo-arms, druk die handgewigte terug, die uitbreiding van jou arms. Staan terug na die beginposisie en herhaal.

Stoel dips: Sit met die hakke van jou hande op die rand van `n stewige stoel sitplek. Skuif jou boude af die sitplek, en ondersteun jou gewig met jou hande. Reguit jou reg been- jou linkerbeen omstreeks n 90-grade hoek moet gebuig word. Buig jou elmboë terug, en stadig laat sak jou boude in die rigting van die vloer, hou jou elmboë ingesteek. Jou liggaam moet net duidelik dat die sitplek. Stoot terug tot jou arms reguit sonder die gebruik van jou voete vir hulp. Doen `n stel, dan herhaal met jou linkerbeen verleng. (Afrigter se nota: Slaan hierdie een as jy `n beginner is of skouer of rugpyn.)