9 Maniere om moordenaar arms sculpt sonder om `n enkele opstoot
Inhoud
`N Paar weke gelede het ek jaloers gekyk diegene virale video`s van die mal-sterk 2BadBodies opleiers doodmaak pliometriese opstote en heeltemal gewens ek was in staat om te doen net een skrale, basiese, geen-air vereis rep-selfs al is ek gesukkel, en selfs al was dit nie mooi nie. Na alles, opstote is die Swiss Army mes van die oefening wêreld: veelsydige, draagbare, en verdoem effektief in `n klomp van die maniere.
As dit is, kan jy hulle eintlik doen.
Ek is beslis nie die enigste een wat sterk genoeg is nie (verhoog jou hand as knie opstote is nog steeds `n stryd) en wie se skouers dikwels skree in protes te danke aan `n probleem rotator cuff. So het ek aan dink, daar moet `n manier om `n paar van `n push-up se ongelooflike beeldhouwerk voordele vlugtig sonder dat hulle eintlik doen nie. Daar is geen rede waarom die res van ons moet ontken die ongelooflike voordele ( `n fantastiese bolyf en `n belaglik sterk kern) Hierdie multitasking beeldhouwerk skuif kan bring, of hoe?
Na uit te reik na `n paar top afrigters, ek het my antwoord, saam met nege tydelike oplossing beweeg dat baie van dieselfde spiere te rig. Hier is hoe om jou bolyf-en toon, as jy omgee om te probeer-bou die krag wat dit neem om uiteindelik stoot-up soos `n pro. (Kort op tyd? Ons hoor jy. Kyk bietjie na ons nuwe, super-effektiewe 10-minuut workouts met die Pas in 10 DVD!)
In die eerste plek wat maak die push-up so effektief:
Opstote werk die bors (pectorals), skouers (Deltoids), en triceps spiere, asook die serratus anterior ( `n spier aan die kant van jou ribbekas wat funksies om die bladbeen stabiliseer), en jou hele kern. "Met ander woorde, jy baie goed gedek uit die heupe op," sê afrigter Jen Sinkler, `n Minneapolis-gebaseerde Olimpiese opheffing afrigter en skrywer van Hysbak Gewigte Faster. Hoewel die Pecs-aka jou bors-is die groot spelers hier, Christine Coen, `n gesertifiseerde hoë-intensiteit afrigter met Natuurlik Intense studio NYC se beklemtoon ook dat die abs te stabiliseer die liggaam, terwyl die skouers en triceps werk oortyd om dit te druk en verlangsaam dit as jy afgaan.
Noudat ons weet wat hulle werk, kan ons kyk na `n paar slim plaasvervangers:
As jy wil om dit maklik op jou gewrigte te neem ...
Weerstand-Band Chest Press
Main spiere geteiken: Bors, triceps, skouers
Hoekom is dit `n goeie alternatief: Dié stap kan jy die bors teiken sonder om enige gewig op jou polse.
pvn_vneckworthydecolletage_0065-mat-rainey.jpg
Probeer dit: Met die band verbonde aan `n poort, omdraai sodat jy in die gesig staar weg van die anker punt. Hou die handvatsels of stap in die band sodat jy kan hou met hande skouerbreedte uitmekaar, vingers na onder. Versag knieë en uitasem as jy op jou hande reguit in die voorkant van jou. Weerstaan die band as jy inasem terwyl die vrystelling van jou hande terug na die begin posisie. Doel vir 3 stelle van 8 reps- toename spanne as jy sterker te kry. Handhaaf beheer beweging vir 12 tot 15 spanne. Doen 3 stelle.
MEER: 4 beweeg na Slim jou heupe en dye
Bors Fly op Oefening Ball
Main spiere geteiken: Bors, skouers, biseps en kern
Hoekom is dit `n goeie alternatief: Die oefening bal gooi jy off-balans so moet jy jou kern betrek stabiel te bly, terwyl die vlieg toon en firmas jou bolyf.
Probeer dit: Sit op `n groot oefening bal, duim jou voete vorentoe, en rol jou liggaam af totdat jou kop en bo-rug ondersteun. Jou voete moet heupwydte van mekaar af, knieë oor jou enkels wees. Kontrakteer jou boude en jou heupe te samel totdat jou liggaam, van die knieë, is parallel met die vloer.
comp-572555-HILMAR-hilmar.jpg
Hou `n paar van die handgewigte met jou arms oor jou bors, elmboë gebuig en palms na mekaar.
comp-572556-HILMAR-hilmar.jpg
Hou jou abs gekontrakteer en jou polse reguit, stadig laer jou arms uit na die kante in `n gladde boog. Breek wanneer jou hande is op my bors vlak, dan vee beide arms terug, druk jou bors spiere. Stop voor die handgewigte raak oor jou bors, dan herhaal. (Jy kan ook hierdie skuif op `n aerobiese stap of met kussings gepak onder jou terug na elmboog kamer toelaat.)
As jy `n bietjie meer van `n uitdaging kan hanteer ...
hoë Plank
Main spiere geteiken: Bors, skouers, kern
Hoekom is dit `n goeie alternatief: Jy sal soortgelyke spiere werk sonder om eintlik bench press jou liggaam gewig.
vergunning-van-spruit-Benton-plantaps.jpg
Probeer dit: Lê benede met hande onder jou skouers. Krul jou tone onder om greep op die vloer, dan reguit jou arms om jou lyf te lig van die vloer af. Span jou boude en abs. Van `n syaansig, moet daar `n skuins lyn van die lob van die oor die skouer, heup, en enkel wees. Begin met 15 sekondes en werk jou pad tot 30. Ontspan en herhaal. Doen 3 tot 4 stelle van 15 spanne.
plank Krane
Main spiere geteiken: Serratus anterior, kern
Hoekom is dit `n goeie alternatief: " `N Goed gedoen opstoot eise groot kern beheer. Dié stap opbou en integreer kern krag, terwyl help om skouer stabilisering verhoog," sê Sinkler.
vergunning-van-spruit-benton.jpg
Probeer dit: Begin in plank posisie, met polse onder skouers en liggaam in `n reguit lyn, abs betrokke. Tik een kant na die ander skouer, hou heupe en skouers vierkantig op die grond (vermy leun jou liggaam om die newe-gebruik die kern van jou gebalanseerde te hou). Herhaal met ander hand aan die teenoorgestelde kant. Dit is een rep. Streef na 3 tot 5 stelle van 20 spanne.
stoot Plank
Main spiere geteiken: Bors, triceps, skouers, en kern
Hoekom is dit `n goeie alternatief: As gevolg van die dringende element, hierdie liggaam gewig beweging teikens meeste van die spiere wat gebruik word in `n push-up sonder om werklik die uitvoering van een. Die voorarm weergawe is `n kern stabilisering oefening wat beide die voor- en agterkant van die liggaam te hou dit opgeskort gebruik, sê L. A.-gebaseerde Crunch afrigter Amelia Didomenico.
vergunning-van-spruit-Benton-pushplank.jpg
Probeer dit: Begin in `n voorarm plank met elmboë direk onder skouers en liggaam in `n reguit lyn. Met tone en voorarms op die grond in `n sfinks-agtige posisie, alternatiewe uit te rus op die voorarms aan die eerste fase van `n push-up posisie (plat hande direk onder jou skouers). Beweeg terug na die voorarms terwyl die liggaam as plat as moontlik.
Stap Plank
Main spiere geteiken: Bors, triceps, skouers, en kern
Hoekom is dit `n goeie alternatief: Hierdie skuif treffers byna almal van dieselfde spiere as `n push-up sonder dat soveel bolyf krag.
walking_pushup_32-Mitch-Mandel-walkingplank.jpg
Probeer dit: Begin in `n hoë plank posisie. Terwyl die handhawing van reguit houding van jou kop tot voete, beweeg jou linkervoet en dan jou linkerhand na links, dan jou regtervoet en regterhand links, vir twee treë. Na twee treë, omgekeerde die skuif terug na begin. Dit is 1 rep. Doen 3 stelle van 5 spanne.
comp-3108003-Jeffery-Salter-a.jpg
Hou handvatsels in elke hand met palms na innerlike en wat weg van die skorsing afrigter anker punt, reguit arms en laat sak jou bolyf na die vloer. Kop en ruggraat moet in lyn met skouer lemme terug en af getrek. Trek jou bolyf op na die handvatsels tot jou bors te bereik, dan stadig terug na die beginposisie. Voer 3 of 4 stelle van 10 tot 12 spanne.
Getinte arms in minute- Triceps stoot-up
Ek het stoot-up breek by die werk elke dag vir `n maand, en hier is wat gebeur het
Die beste tyd van die dag tot krag trein is
`N moordenaar arm oefensessie wat jy kan doen by die huis
Ja, jy kan absoluut leer om opstote doen. Here`s hoe.
10 Push-up variasies wat jy kan doen op jou knieë om jou beste wapen ooit sculpt
Die drie beste oefeninge vir slanke somer arms- Stoot-up krag
10 Beweeg na jou liggaam sculpt met `n oefening groep
Die 6 mees doeltreffende versterking beweeg vir ongelooflike liggaam vertroue
4 Beweeg jy kan doen op `al 4s` om jou bolyf sculpt en stabiliseer die kern van jou
5 Moves for sterker, sexier arms
5 Beweeg na jou help om `push-up in 8 weke te bemeester
Meester opstote soos Michelle Obama
7 Secrets vir getinte bo-arms- Handstand opstote en joga headstands? Don `t mors jou tyd!
- Die pilates opstoot
- Toon jou triceps op enige ouderdom
3 Maniere om jou bors toon en skouers sonder om `n enkele opstoot of plank
3 Stappe om te bemeester `n push-up wat jou abs en arms sal toon
Ek het stoot-up breek by die werk elke dag vir `n maand, en hier is wat gebeur het
Die beste tyd van die dag tot krag trein is
`N moordenaar arm oefensessie wat jy kan doen by die huis
Ja, jy kan absoluut leer om opstote doen. Here`s hoe.
10 Push-up variasies wat jy kan doen op jou knieë om jou beste wapen ooit sculpt
Die drie beste oefeninge vir slanke somer arms
10 Beweeg na jou liggaam sculpt met `n oefening groep
Die 6 mees doeltreffende versterking beweeg vir ongelooflike liggaam vertroue