As jy nie-krag opgelei in `n rukkie (of ooit), hier is die 6 beste beweeg om te begin

Wat dit werk: boude (gluten) En fronte van dye (quads)

How-To: Staan hoog met `n swaar gewig in elke hand, en rus die handgewigte op jou buitenste dye. Smeer jou bene heupe uitmekaar en laat jou tone om te draai as hulle sou as jy staan ​​natuurlik. Buig jou knieë en heupe, die dop van jou knieë in dieselfde rigting jou tone in die gesig staar, en laat sak jou stuit af. Neerdaal so laag as wat jy kan in `n hurk sonder afronding jou laerug. Hou jou skouers terug, kop omhoog, en op my bors oop dwarsdeur die omvang van beweging. Sodra jy die onderkant van die hurk bereik, hou vir 3 sekondes, dan vinnig op te hef terug tot posisie begin en druk jou boude styf. Jou skouers moet direk oor jou heupe, knieë en enkels aan die bokant van jou hurk wees, ABS stywe en knieë reguit maar nie toegesluit.

Wat dit werk: Boude (gluten), rug van dye (dyspiere), en lae rug

How-To: Staan hoog met `n swaar handgewigte in albei hande, dié keer hulle rus op die fronte van jou dye. Met jou bene heupe uitmekaar, tone blyk natuurlik, buig jou knieë en trek jou heupe terug soos `n kettie. Maak seker dat jou knieë op te spoor in dieselfde rigting as jou tone. Trek jou boude in die rigting van die agterste muur en voel jou gewig terug te trek in jou hakke, nie die voorvoet. Jou rug sal oorgang na `n horisontale posisie as jy dit doen, en jou ribbekas sal byna rus op jou bobene aan die onderkant van die dooie lift. Dit is van kardinale belang om jou abs te trek om te verhoed dat afronding jou rug en sit te veel werklas op die spiere van jou laer rug. Kyk ongeveer 3 voet in die voorkant van jou op die grond om jou kop en nek in lyn te hou met die res van die werwelkolom. Hou dat postuur vir 3 sekondes, dan vinnig op te hef back-up en druk jou boude styf. Op die top van jou deadlift, seker wees om abs stywe en knieë reguit te hou, en kyk vorentoe met jou skouers direk in lyn met jou heupe, knieë en enkels. (As jy `n gewig-opheffing beginner is, Volg hierdie 6 reëls.)

Wat dit werk: Terug, kern, en fronte van arms (biceps)

How-To: Op `n mat of gebufferde vloer, posisioneer jou liggaam op "almal 4s" met hande onder jou skouers en knieë onder jou heupe. Hou `n medium gewig in elke hand. Neem een ​​Halter om jou ribbekas, gly dit elmboog buite jou ribbekas. Stut deur die kern van jou en probeer om dit te doen sonder aansienlik verskuif jou heupe of die oordrag van al jou gewig na die ander kant. Hou die Halter hier vir `n oomblik, dan stuur dit terug op die vloer. Herhaal met die ander arm. Tel die reg / links beweging as een herhaling.

Voorkoming Premium: Hoe 10 minute van die Daily Strek ongedaan kan maak dekades se Seer, verwaarloosde Spiere

Wat dit werk: Bors en kern

How-To: Lê op jou rug op `n mat of gebufferde oppervlak. Lig jou knieë oor jou heupe en hou jou skene in "tafelblad" parallel met die grond en plafon. Plaas `n medium gewig in elke hand en buig jou elmboë tot 90 grade. Skaars raak jou elmboë op die vloer, in teenstelling met ontspannende al die gewig van die klokke op die grond-Dit sal jou toelaat om spanning in jou bors spiere te hou. Getuig, reguit jou arms, en druk die handgewigte saam direk oor die bors. As jy dit doen, bereik een been reguit weg van jou totdat dit hang bo die grond. Hou `n oomblik, dan inasem en terugkeer beide die arms en die been na die beginposisie. Op die volgende Halter PUK pers, reik uit met jou ander been.

Wat dit werk: Rug van arms (triceps)

How-To: Opstaan ​​met jou knieë effens gebuig, ABS stywe, en bolyf effens skuins vorentoe. Kyk skuins voor jy met jou oë op die vloer om jou kop en nek in lyn te hou met jou werwelkolom. Hou `n ligte gewig in elke hand en buig jou elmboë, dan plak die binnekant van jou elmboë na die kante van jou liggaam. Hou dat elmboog-tot-kant-liggaam verband, getuig en bereik beide handgewigte terug agter jou tot jou arms reguit. Hou `n oomblik, dan inasem en terug te keer na die beginposisie.

Wat dit werk: Multi-skouer (Deltoids)

How-To: Opstaan ​​met jou abs stywe, bene heupe uitmekaar, skouers terug, en lig handgewigte * rus op die fronte van jou dye. Samel een arm reguit in die voorkant van jou om skouerhoogte (of effens laer), terwyl die verhoging van die ander arm aan die kant met elmboog gebuig tot 90 grade (ook by of effens laer skouerhoogte). Skakel kante en herhaal. Tel een rep toe albei arms hierdie beweging uitgevoer het. (Voeg hierdie 4 Halter beweeg om jou skouers selfs meer sculpt.)

* As die gebruik van SoftBells, skroef die plate van die skag en gly jou duime deur die sentrum gat met jou ander vier vingers oor die top van die bord om hierdie oefening met net plate uit te voer.