4-Butt Verstevigende beweeg wat jy kan doen sonder om jou rusbank

Inhoud

• Hip bridges
• Exercise1step1-2.jpg
• Z hysbak
• Exercise2step1-2.jpg
• Clamshells
• Exercise3step1-2.jpg
• Donkie skop
• Exercise4step1-2.jpg

Lê op die vloer met albei knieë gebuig, een voet op die top van `n rusbank kussing en die ander skerp en skaars raak die vloer. Rus jou arms langs jou sye met palms na onder. Press in die voet op die rusbank en af ​​met jou arms om jou heupe en onderbeen takel in die lug, die handhawing van die knie gebuig. Druk jou bolletjies styf en hou vir drie sekondes. verlaag stadig jou heupe terug na die vloer en tik tone op die grond. Uit te voer 12 herhalings, skakel dan kante en herhaal aan die ander kant.

Voorkoming Premium: 6 Beste Joga inhou vir Menopouse Simptome Streel

clamshells

Lê aan jou kant op die rusbank met `n arm gemaklik rus op die armleuning. Stapel jou top been direk oor die bodem met albei knieë gebuig. Hou jou voete gepak, een op die top van die ander nie, maar lig jou top knie op en uit na `n diamant te vorm. Hou vir drie sekondes by die top dan stadig verlaag die top knie af na die onderkant knie tik. Uit te voer 12 herhalings, skakel dan kante en doen 12 aan die ander kant. (Stel jou boude aan die brand gesteek met hierdie weerstand groep oefensessie.)

donkie skop

Stut jou voorarms op `n armleuning en posisioneer jou skene onder jou knieë op die rusbank. Neem `n gooi kussing en druk dit tussen jou dyspiere en hak op een been. Rus `n ander gooi kussing onder jou bolyf na die kern van jou te ondersteun. Lig die been rus plek die kussing tot jou knie in lyn met jou bolyf. Maak seker dat jy nie hoër as die bolyf te lig, aangesien dit die skyfies in jou lae rug kan compress. Hou vir drie sekondes, dan stadig verlaag die knie na die beginposisie. Uit te voer 12 herhalings, dan wieg die gooi kussing in die ander been en doen 12 aan die ander kant.

let wel: Om hierdie skuif makliker te maak, probeer dit sonder smaller n kussing met jou been.