6 Beste workouts vir ouens

Video: NO EXCUSES - Best Workout Motivation Video 2017

Video: The Karate Kid (2010) - Kung Fu Training Scene (7/10) | Movieclips

Jy wil in vorm te kry, maar jy is nie seker waar om te begin. Geen probleem. Hier is die beste oefensessie beweeg vir ouens. Nie alleen sal hierdie oefeninge teiken spesifieke dele van jou liggaam, maar hulle het ook die voordeel van die bevordering van hartgesondheid.

Kardio oefening is noodsaaklik, en die Centers for Disease Control & Prevention beveel ten minste 150 minute per week van matige intensiteit aërobiese aktiwiteit. "Sterkte en weerstand opleiding is ook van kritieke belang," sê Kevin R. Campbell, besturende direkteur, `n assistent-professor in die kardiologie-afdeling by die Universiteit van Noord-Carolina at Chapel Hill.

"Wanneer ons aan te wend weerstand opleiding, verhoog ons kardiovaskulêre vraag en ons verbeter hartklop reaksie op stres," sê hy. "Die ideaal is dat oefenprogramme beide hart en krag opleiding in `n manier wat hou jy belangstel, wat betrokke is, en altyd uitgedaag meng. "Gebruik hierdie-kenner goedgekeur oefeninge vir mans om te begin:

Stuwers. Vir `n totale liggaam-conditioning oefening vir mans, Brett Hoebel - celebrity afrigter, voeding deskundige op die Biggest Loser NBC se en skepper van die 20-Minute Liggaam videos - beveel stuwers. Begin in `n hurk af en steek jouself in `n oorhoofse pers. Dit kan stadig gedoen word vir meer krag ontwikkeling of vinniger vir metaboliese conditioning, sê Hoebel. gewig toe te voeg met behulp van ketel klokke, handgewigte, of `n Olimpiese bar met plate. Doen soveel spanne as moontlik (of AMRAP) in 60 sekondes. "Om die hoeveelheid gewig te bepaal vir enige oefening, moet die laaste drie spanne van elke stel uitdagende wees," sê Hoebel. As dié spanne is te maklik, die verhoging van die bedrag van die gewig. As hulle is te hard, te verminder die gewig.

Interval naellope. Buite of op `n trapmeul, interval naellope is `n uitstekende cardio oefensessie, sê Hoebel. Hy beveel besig met `n 30-tweede hoë-intensiteit sprint gevolg deur `n 60-sekonde stadig loop, herhaal 10 keer. Treadmills is voordelig vir hierdie oefening, want jy het om tred te hou met die tempo en kan nie oneerlik. Nog doen naellope buite het bykomende voordele vir jou dyspiere en gluten omdat jy jouself te dryf van die grond af in plaas van die beweging saam met die treadmill. Dr. Campbell sê dat die hoë-intensiteit, hoë-hart-koers faktor gekombineer met periodes van hart-koers herstel kan help lei die kardiovaskulêre stelsel te vinnig en doeltreffend te reageer op fisiese stres.

Opstote. Een van die mees doeltreffende oefeninge vir mans is die basiese Pushup, sê Seth Browning, `n gesertifiseerde persoonlike afrigter, celebrity afrigter, en senior boot camp instrukteur by The Phoenix effek in Wes-Hollywood, Kalifornië. Hy werk met sy kliënte om hul vorm ideaal vir maksimum resultate.

VERWANTE: 6 Super vir `n gesonde prostaat

" `N behoorlike Pushup moet stadig en beheer op die pad af, met `n twee-tweede pouse, en plofbare op pad boontoe wees," sê hy. Begin met een volmaakte Pushup, sê hy, en sodra jy bereik wat, doen nog drie en voortgaan om op te voeg by jou stelle. Wanneer jou vorm is perfek, so is die resultate. Dit is beter om minder te doen op die regte manier as om te doen meer en risiko besering of nie bereik resultate, Browning voeg.

Video: Best Bicep Workout (Calisthenics) | 2018

Optrekke. Pullups is nog `n fundamentele oefening vir mans om `n getinte liggaam te bereik, sê Browning. Korrekte uitvoering is weer die doel te bereik. " `N Ware pullup vrystellings byna geheel en al aan die basis of vertrekpunt en eindig byna bo die hand posisie - elke keer," sê hy. Hy beveel aan werk tot 10 pullups en dan val in 10 pushups. Doen twee stelle.

"Wanneer jy gebruik maak van `n groot spiergroepe, is die hart gesondheid verbeter, aangesien hierdie groot spiergroepe eis meer bloed vloei tydens periodes van strawwe oefening," sê Campbell. "Wanneer ons vra die hart om sy doeltreffendheid te verhoog gedurende periodes van strawwe oefening, is ons in staat om ons kardiovaskulêre gesondheid te verbeter."

Supinated kabel bors flys. Nog een van Hoebel se aanbevole oefeninge vir mans is die supinated kabel bors vlieg. "Dit word gedoen as `n normale bors vlieg behalwe met die hande gedraai palms up," verduidelik hy. Deur die draai die hande in die lug, jy verhoed dat te veel afronding van die rug, wat die bors inhibeer, en jy meer fokus op die laer Pecs. Dit is nog `n oefening wat AMRAP moet gedoen word in 60 sekondes. Die gebruik van `n kabel masjien maak voorsiening vir gladder en makliker om te beheer weerstand, maar jy nog steeds wil `n gewig wat die laaste drie spanne uitdagende maak kies.

Halter ab jackknife. Tyd om daardie abs te werk? Hoebel se pick is die Halter ab jackknife. Begin plat op jou rug met jou bene reguit en arms reguit oorhoofse, hou `n Halter liggies rus op die vloer. Hef een been van die vloer af terwyl opwaartse knars en die verhoging van die Halter na jou tone. Om die intensiteit van die oefening vir mans verhoog, op te hef albei bene van die vloer af in `n V-up, sê Hoebel. Spanne moet AMRAP in `n 60-tweede stel nie.