4 Super-effektiewe Halter beweeg jy hawe `t probeer voor

Soos alle hurk, koffer Squats toon die dye en gluten, maar die bonus met hierdie is dat omdat jy net aan die een kant is gelaai, die obliques vuur aan die ander kant te hou jy gesentreer en stabiel. (New tot krag-opleiding? Hier is die 6 beste beweeg om te begin.)

1. Hou `n 6-pond gewig in een hand. Staan regop met jou voete effens wyer as heupe uitmekaar. Betrokke te raak die kern van jou, veral obliques aan die ander kant, om lateraal te voorkom buig jou bolyf na die geweegde kant!
2. Sink jou heupe af en terug in hurk posisie sonder ten gunste van die geweegde kant. Hou `n oomblik aan die onderkant, dan opstaan ​​na die beginposisie.
3. Herhaal 12 spanne aan elke kant.

VOORKOMING PREMIUM: Die Beste tipe oefening om jou te help bereik jou Spesifieke Doel

A deadlift trek jou heupe terug soos `n kettie, dryf dan hulle vorentoe met die krag van jou gluten, dyspiere, en lae rug. `N Ry toon jou middel en bo-rug. Deur die greep van die handgewigte omkeer, en hou hulle met palms na bo in plaas van af, sal die biceps ongeveer 50% van die werk aan die ry te voer (in teenstelling met slegs sowat 20% met `n standaard palms na onder greep) aanvaar.

1. Staan regop met 6-pond handgewiggies in elke hand, palms na vore.
2. Trek jou heupe terug na jou bolyf vorentoe kantel, terwyl die handhawing van `n plat terug. Bereik jou arms uit in die voorkant van jou, en leun vorentoe uit jou ribbekas.
3. Trek jou elmboë na jou liggaam, sweef hulle net verby jou bolyf, soos slots in `n rooster. Tik die handgewigte liggies aan jou ribbes, palms na bo. Hou `n oomblik dan brei die arms en styg na die beginposisie.
4. Herhaal 12 spanne.

A Roemeens deadlift (RDL) is `n variasie van `n deadlift dat die lae rug en hampese meer as die gluten teikens. ( `N standaard deadlift trek die heupe terug soos `n kettie, terwyl `n RDL hou die heupe vas en vou die bolyf, soos `n boek). A full-reeks RDL kan `n bietjie baie vir die lae rug en Hammies wees, as jy maar net begin, maar `n kwart-RDL (net ¼ van die pad af en ouer) is uitvoerbaar vir die meeste mense! Paar wat met `n triceps terugslag, en jy het `n dinamiese duo vir die rug van die bene en die rug van die arms! (As `n getinte maag is wat jy na, probeer hierdie crunchless abs oefensessie wat jou maag sal sculpt in al die regte plekke.)

1. Staan regop met 6-pond handgewiggies in elke hand, palms na die rigting van jou dye.
2. Het jy al ooit so effens, buig jou knieë en vou jou bolyf vorentoe sowat 45-grade. Draai jou handpalms in en buig jou elmboë in, net verby jou ribbekas.
3. Hou jou bo-arm in set posisie, maar brei op jou elmboë om jou arms te neem reguit agter jou. (Jy moet voel die spiere in die boonste rug van jou arms te draai "op"). Hou `n oomblik. Bly in hierdie posisie vir 12 triceps terugslag spanne. As jy klaar is, in te samel om beginposisie.

Soos die naam aandui, `n gereelde bors druk werk hoofsaaklik jou bors spiere. `N helling pers werk die bors en die fronte van jou skouers. Intussen het `n V-Up werk jou abs. Kombineer hierdie drie en jy het `n awesome bors-skouers-abs trifecta! (Un-bult jou skouers met hierdie 7 beweeg.)

1. Lê op `n gebufferde vloer of mat met elmboë gebuig tot 90-grade (handgewigte in die hande) en knieë oor jou heupe met skene parallel met die grond.
2. Press en uit by `n skuins as jy regop sit op jou bolletjies en uit te brei jou bene reguit na `n "V." vorm Hou `n oomblik, dan laer na die beginposisie.
3. Uit te voer 12 spanne.

exercise4.step2b.modificationoption.jpg