`N Nuwe manier om vet te beveg 35 +

Hierdie vet skietwerk oefensessie sal ontslae te raak van hardnekkige pond-gewaarborg!

Volg die gewig opleiding plan oor die volgende bladsye uiteengesit. Aan te vul jou gewig oefensessie, doen ten minste 30 minute van aerobiese oefening-soos stap, fietsry, of skopboks-op alternatiewe dae.

Om vas te stel hoeveel gewig jy moet oplig, kies `n bedrag wat moeilik is om op te tel op jou laaste herhaling. Algemene riglyne vir vroue is 5 tot 10 lb vir ligte gewig workouts, 10 tot 15 vir gematigde workouts, en 15 tot 20 vir swaar workouts. (Vir die manne, 10 tot 15, 15 tot 20, en 20 tot 25, onderskeidelik.)

As jy nuut is tot gewigoptel is, begin met `n basiese program: Doen die ligte gewig oefensessie drie keer per week vir 2 tot 4 weke, vorder 1-3 stelle van 12 tot 14 spanne elk. Bevorder na die matige gewig oefensessie, 1 tot 3 stelle van 8 tot 10 spanne elk, vir nog 2 tot 4 weke. probeer dan die volle roetine: swaar gewigte oefensessie op Maandag, ligte gewigte oefensessie op Woensdag en gematigde gewigte oefensessie op Vrydag. Jy sal weg pond smelt sonder die belangrike spiere verlies wat gelewer word met veroudering.

Kry hierdie oefensessie om te gaan! Laai dit op jou iPod, iPhone, of media-speler.

Gebuig-oor ry
[Teikens jou bo-rug]
Hou handgewigte, staan ​​met jou voete skouerbreedte uitmekaar, jou knieë effens gebuig. Hou jou rug plat, en buig by die heupe so die handgewigte hang op `n armlengte van jou skouers, jou handpalms in. Buig jou elmboë terug, druk jou skouer lemme, en die opheffing van die gewigte na jou ribbes. Breek, dan laer. As jy terug het probleme, ondersteun jouself met een hand op `n stoel, en doen die rye met een arm op `n slag.

bal crunch
[Teikens jou abs]
Lê op jou rug op `n oefening bal met jou hande agter jou kop. Gebruik jou abs, verhoog jou kop en skouers, en crunch jou ribbekas na jou pelvis. Breek, dan stadig laer.

Gebuig-oor ry

Video: Words at War: The Ship / From the Land of the Silent People / Prisoner of the Japs

[Teikens jou bo-rug]
Hou handgewigte, staan ​​met jou voete skouerbreedte uitmekaar en jou knieë effens gebuig. Hou jou rug plat, en buig by die heupe so die handgewigte hang op `n armlengte van jou skouers, jou handpalms in. Buig jou elmboë terug en druk jou skouer lemme, die opheffing van die gewigte na jou ribbes. Breek, dan laer. As jy terug het probleme, ondersteun jouself met een hand op `n stoel, en doen die rye met een arm op `n slag.

Video: 7 Turning Points of 2015

Lê triceps uitbreiding [Teikens die agterkant van jou bo-arms] Hou handgewigte, leuen in die gesig staar op `n oefening bal. Plaas die handgewigte bo en effens agter jou kop met arms reguit, palms na mekaar. Sonder om te beweeg jou bo-arms, buig jou elmboë na die handgewigte laer na jou ore. Breek. druk dan die gewigte back-up.