Beste Halter workouts vir vroue (+ top Halter oefeninge)

Gratis gewigte en in hierdie geval, handgewigte, het op die toneel as stapelvoedsel deel van fisieke fiksheid en krag opleiding so vroeg as antieke Griekeland en in `n soortgelyke vorm in Indië. Selfs destyds, atlete en afrigters verstaan ​​die belangrikheid van sterkte en krag vir hul prestasie en ervaar `n wye verskeidenheid van voordele in die gebruik van hierdie tipe van toerusting.

Vinnig uit na die 17de eeu, toe handgewigte, soos ons dit vandag erken, is gevorm. Die handgewigte lyk `n barbeel, net op `n kleiner en meer draagbaar skaal. Die veelsydigheid, mobiliteit en toeganklikheid van handgewigte maak hulle `n gunsteling stuk toerusting vir individue en groep fiksheid klasse.

Ons sien die gebruik van handgewigte in bodybuilding, CrossFit, skopboks en barre klasse en in `n soortgelyke vorm tydens Sterkman-kompetisies. Hierdie fiksheid modaliteite besef wat die antieke Griekse gedoen oor Halter oefeninge, dat hulle voordelig vir die ontwikkeling van brute krag en sterkte is, skep balans tussen die regter en linker kante van die liggaam, en dat die gebruik van handgewigte kan net so effektief soos opleiding met `n barbeel wees . 

So, wat is die beste Halter workouts vir vroue? Wat is die beste Halter oefeninge in die algemeen?

4 Voordele van Dumb Bells

So, wat is die voordele van die gebruik van handgewigte? Hierdie lys, maar nie uitgeput is, gee `n uiteensetting van die top ses voordele van die gebruik van gratis gewig tydens `n oefensessie.

1. Dumb Bells is beginner-vriendelike

Die verskeidenheid van streng Halter bewegings soos biceps krul, skouer druk, gebuig ry en deadlifts, gekombineer met die verskeidenheid van beskikbare Halter gewigte, maak die werk met handgewigte toeganklik vir enige vlak van atleet. En met `n klein stel van handgewigte, jy kan `n uitdaging beginner Halter workouts by die huis te skep.

2. Dumb Bells kan gebruik word vir `n verskeidenheid van oefeninge

Dit is een van die beste redes om te begin werk met handgewigte. Die biblioteek van Halter oefeninge is omvangryk en sluit byna enige gewig beweging en barbeel beweging. Byvoorbeeld, as jy het `n oefensessie wat genoem vir 50 Squats, 25 opstote en 10 burpees, jy kan die hurk met handgewigte voer op jou skouers, `n afvallige ry vir jou opstote en `n Burpee deadlift vir die burpees. `N Paar aanpassings en hierdie gewig oefensessie word baie meer uitdagend.

3. Eensydige opleiding

In teenstelling met die opleiding met `n barbeel, Halter oefeninge bied jou die kans om eensydig te werk, wat beteken dat een arm of been op `n slag. Met hierdie tipe van opleiding, jy is meer geneig om balans in krag tussen die links en regs kante van die liggaam te skep. (1) Ons het almal `n dominante kant en as gevolg van hierdie, die besteding van tyd die versterking van ons nie-dominante kant beteken `n toename in algehele krag.

4. Verhoog koördinasie tussen jou brein en jou spiere

Die balans en stabiliteit wat nodig is vir baie Halter oefeninge skep `n scenario waarin jou gees en liggaam moet saamwerk om hierdie bewegings goed presteer. Dit verbeter nie net jou fisiese kapasiteit, maar jou geestelike kapasiteit sowel. (2)

5. Dumb Bells klop gewig masjiene

Krag of gewig masjiene gebou vir gemiddelde grootte individue, so terwyl sommige veranderinge dikwels gemaak kan word, mense met langer of korter arms, byvoorbeeld, kan beseer deur gebruik te maak van onbehoorlik pas masjiene. Daarbenewens het baie masjiene toelaat dat jou dominante kant om meer van die gewig, neem soos `n kis masjien. Aan die ander kant, handgewigte volg die natuurlike biomeganika van jou liggaam (die vermindering van die risiko van besering) en soos hierbo genoem, op te lei jou eensydig.

6. Hulle kan gebruik word in `n wye verskeidenheid van oefeninge en vir byna elke spiergroep

Daar is geen ander at-home oefensessie toerusting wat ek meer raai as `n stel van handgewigte ... of een van daardie alles-in-een rasse. Jy kan oefensessie elke spiergroep met die reg handgewigte, uit my bors, rug, skouers, triceps en biceps om jou gluten, quadriceps, dyspiere en kalwers.

Beste Dumb Oefeninge

Daar is baie oefeninge wat jy kan doen met handgewigte en alhoewel daar baie van hulle is groot gratis gewig oefeninge, daar is `n aantal oefeninge wat in die kategorie van funksionele opleiding val. Hierdie tipe van Halter oefeninge naboots ons liggame funksionele beweging soos plakkery, druk en trek.

Wat is die beste Halter oefeninge vir Halter workouts? Die onderstaande lys is `n kombinasie van funksionele bewegings soos die voorkant hurk en deadlift met geteikende Halter oefeninge soos biceps krul en gebuig ry. Elke beweging op hierdie lys is ook `n goeie toevoeging tot enige Halter oefensessie roetine en maak vir groot Halter workouts vir vroue.

Stywebeen deadlift

Staan met jou voete heupe afstand van mekaar en jou tone vorentoe. Hou `n paar van die handgewigte deur jou kant met jou palms na jou dye. Hou jou bors breed en die kern van jou stywe as jy jou knieë effens buig. Dan buig vorentoe die behoud van jou rug plat. Skuif jou heupe terug en laat die handgewigte na gly jou bene. Bring die voorkant hoof van elke Halter af na die grond. Dit is die begin posisie van `n deadlift. Om die handgewigte oplig back-up, hou jou rug en kern stywe as jy op deur jou voete om op te staan ​​op dieselfde manier wat jy laat sak neer. Probeer 5 stelle van 10 herhalings. Die gewig van die handgewigte kan wissel, maar fokus op die handhawing van goeie vorm voor die verhoging van die gewig.

Halter Skoon

Hierdie dinamiese beweging met behulp van die meganika van `n deadlift plus `n sprong na die handgewigte van die grond af op jou skouers te bring. 

Van die beginposisie van `n deadlift met die voorste koppe van die handgewigte raak die vloer, druk deur jou voete en sodra die handgewigte is verby die lyn van jou knieë, spring die handgewigte na jou skouers (palms na mekaar, pinkie rand van jou palm sien in die gesig staar) deur smaller jou bene en vinnig jou elmboë trek onder die handgewigte land op jou skouers in `n front rek posisie. Probeer 3 stelle van 15 herhalings met `n ligte tot medium stel handgewigte.

Box step-up

Dit Halter oefening is `n goeie oefening vir die verbetering van jou balans sowel as die kern van jou en been krag. Dit is `n goeie toevoeging tot enige full body Halter kring oefensessie sowel as `n stand-alone oefening.

Om hierdie beweging uit te voer, sal jy `n stap of `n boks wat tussen 15 en 20 duim of is op `n hoogte waar wanneer jy `n voet te plaas op die boks, wat knie is in lyn met jou heup nodig. Hou op die handgewigte deur jou kant. Stap op die boks met jou regtervoet terwyl die behoud van jou bors up. Dan stap saam met jou linkerkant. Wissel elke stap deur elke stel. Probeer 3 stelle van 20 herhalings met `n ligte tot medium stel handgewigte.

Front Squat

Gryp twee ligte handgewigte en bring die handgewigte na jou skouers. In hierdie posisie, moet jou elmboë vorentoe wys in `n sterk front rek posisie. Bring jou voete in `n hurk posisie of oor die skouer-afstand van mekaar. Met jou tone draai vorentoe (indien mobiliteit toelaat) en jou voete heeltemal plat op die vloer, begin om jou heupe terug en af ​​in `n hurk skuif. Aan die onderkant van die hurk jou bors en elmboë en jou hakke moet heeltemal plat op die vloer. Ry af in jou voete te staan. Probeer 5 stelle van 10 herhalings. 

Lunge

Met twee ligte handgewigte in óf hand, staan ​​met jou voete hip-afstand van mekaar. Hou jou bolyf lank en die kern van jou krap. Stap terug met jou regtervoet sodat as jy jou regtervoet bring liggies op die grond gooi, is jou linkerknie bo jou linkerenkel gestapel. Dan stoot uit jou linkervoet om jouself terug te staan ​​bring. Herhaal aan die ander sykant. Probeer 5 stelle van 10 herhalings.

gebuig Ry

Staan en vashou aan handgewigte deur jou kant. Buig jou knieë effens as jy buig vorentoe teen die heupe. Laat die handgewigte hand in die voorkant van jou knieë direk onder die skouers. Draai jou palms om jou bene in die gesig staar. Met `n plat terug en sterk kern, trek die handgewigte op na jou skouers as jy jou elmboë op na die plafon trek. Gaan dan terug die handgewigte terug na die beginposisie. Probeer 4 stelle van 7 herhalings.

Renegade Ry

Hou twee ligte handgewigte in jou hande, kom na die top van `n push-up of plank posisie. Skei jou voete tot sowat heupe afstand. Druk af deur die handgewigte, terwyl die behoud van die kern van jou en bene aktiewe en sterk. Sonder die loslaat van die Halter, trek jou regterduim aan die voorkant van jou regterskouer na Halter trek van die grond. Plaas die Halter terug op die grond en herhaal aan die linkerkant. Alternatiewe tussen kant vir 3 stelle van 10 herhalings.

biceps Curl

Staan hoog met `n handgewig in elke hand. Hou jou kern stywe en jou skouer weg van jou ore verslap. Draai jou handpalms weg van jou bene. Een op `n tyd, trek die Halter aan die voorkant van jou skouer en dan terug te keer na die beginposisie. Alternatiewe tussen jou regter en linker kant vir 6 stelle van 10 totaal herhalings.

bench Press

Vir hierdie oefening, sal jy `n bank of boks moet lê op. Sit op die bankie met jou voete op die vloer. Hou twee handgewigte en bring die onderste koppe van die handgewigte na jou dye. Lê terug en bring die handgewigte na jou skouers met die palms na die rigting van jou knieë. Begin om die handgewigte druk op na die plafon as jy jou skouer lemme vasgepen aan die bank en jou voete te hou plat op die vloer. Bring die handgewigte terug na jou skouers om die herhaling te voltooi. Probeer 3 stelle van 8 herhalings.

Video: Red Tea Detox

Streng skouer druk

Staan hoog met `n ligte gewig in elke hand. Bring die handgewigte na jou skouers met jou palms na mekaar. Bring jou voete te heupe afstand en hou die kern van jou stywe en bene sterk. Druk die handgewigte oorhoofse en eindig met jou biceps in lyn met jou ore. Probeer 3 stelle van 8 herhalings.

Halter Training for Women

Video: EL DOBERMAN Y LOS DIFERENTES TIPOS DE DOBERMAN (Different types of doberman )

Daar is `n oneindige aantal maniere om workouts met handgewigte bou. Maar wat is die beste Halter oefensessie vir vroue? Workouts dat beide dinamiese boonste en onderste liggaam oefeninge met `n metaboliese beweging soos betrek hardloop of burpees sal algehele kern krag en stabiliteit te verhoog terwyl die verbetering van jou kardiovaskulêre fiksheid. Elkeen van die hieronder uiteengesit kan word afgeskaal workouts om die oefensessie makliker deur die verandering en / of die gewig van die handgewigte of die bedrag van herhaling te maak.

Hierdie eerste oefensessie sluit `n paar Halter oefeninge om gewig te verloor - soos die Halter voor hurk en Halter lunges - sowel as `n paar Halter oefeninge vir die skouers en rug. Hierdie tipe van tydgebied maak voorsiening vir res binne elke minuut. As jy nie die vasgestelde bedrag van spanne is voltooi met ten minste 15 sekondes van rus voor die volgende oomblik, verminder die bedrag van spanne deur 5.

Halter oefensessie vir vroue No. 1:

20 minute, elke minuut, op die minuut

• Minute 1: 15x Halter voor hurk
• Minute 2: 10x Halter afvallige ry
• Minuut 3: 15x Halter stywebeen deadlift
• Minuut 4: 10x Halter streng skouer druk
• Minuut 5: 15x Burpee

* Op die top van minuut 6, was saam met 15x Halter voor Squats, dan minuut 7, begin met 10x Halter afvallige rye, ens

Halter oefensessie vir vroue No. 2:

Hierdie tweede oefensessie sluit `n paar Halter oefening vir vroue se bors, arms en skouers. Afhangende van jou vlak van fiksheid, voer 3-4 rondes van die volgende oefensessie. Fokus op die hou van vorm regdeur elke beweging en elke ronde. As vorm begin breek, verminder die aantal spanne per rondte of kies `n ligter stel handgewigte.

4 rondtes:

• 7x push-up op `n paar van die handgewigte
• 8x Halter vlieg
• 9x afvallige ry
• 10x Halter voor hurk plus skouer druk

voorsorgmaatreëls

Handgewiggies is een van die mees veelsydige en toeganklike stukke van toerusting by jou in die buurt gym of vir jou huis gym. Hulle laat jou workouts te pas by jou huidige fisiese fiksheid, teiken areas wat swak of onstabiel is, en die skep van balans en simmetrie in die liggaam.

Aan die ander kant, net soos enige ander stuk toerusting, wil ons seker maak dat ons korrek verrigting van die oefeninge wanneer jy enige Halter workouts en met behoorlike vorm om spiere wanbalanse en beserings te voorkom.

1. Altyd warm-up voor die begin van jou oefensessie

Baie mense slaan dikwels warm-ups as hulle sien nie die voordeel is en bygevoeg dat die tyd om hul hele oefensessie. `N Goeie opwarm verhoog jou hartklop en bloedsirkulasie, warmer groot spiergroepe deur dinamiese strek en spiere aktivering en berei jou gedagtes vir die komende oefensessie. Draai jou warm-up kan lei tot beweging wanbalanse, beserings en `n trae oefensessie prestasie. So, voordat jy begin jou oefensessie te neem ten minste 7-10 minute tot warm-up.

2. Gedurende die warm-up, voer die bewegings sonder eksterne gewig

As deel van jou opwarmingsroetine, oefen die bewegings in jou oefensessie sonder eksterne gewig. Sodra jy warm is, dan begin om te beweeg met gewig.

3. Oefen met ligter handgewigte

Handgewiggies is `n ongelooflike opleiding hulpmiddel maar wanneer ons gebruik handgewigte wat te swaar is, dit verhoog die waarskynlikheid van die beoefening van onbehoorlike vorm en kan lei tot besering. Deur die keuse van `n ligter stel handgewigte, jou gebou goeie bewegingspatrone, terwyl die leer wat gewig geskik is vir die oefensessie is.

4. Moenie vergeet om die kern van jou stywe en stabiel te hou

Video: Best Exercises For Arms | How To Tighten Your Slacky Arms - Sagging Arms Exercise

Byna al die Halter oefeninge vereis dat jy jou kern te stabiliseer voordat die uitvoering van die hysbak. Dit is een van die vernaamste redes waarom die werk met handgewiggies is so voordelig. Deur te fokus op die kern van jou tydens jou oefensessie, sal jy verseker dat jy die beweging is die uitvoering met `n goeie en veilige vorm.

finale Gedagtes

Atlete het al met behulp van handgewigte as `n opleiding hulpmiddel vir honderde jare. Hulle het toe geweet, wat ons nou weet. Dat Halter oefeninge is beginner-vriendelike en veelsydige in beide toeganklikheid en bewegings. Hulle bied ook atlete die geleentheid om eensydig te werk om krag en koördinasie te verbeter.

En met `n lang lys van oefeninge wat jy kan doen met handgewigte, dit is `n moet hê stuk toerusting vir almal.