12-Hip opening joga inhou

Inhou: Gelukkig Baby inhou
Vlak: Gentle
Lê op jou mat en trek jou knieë teen jou bors. Sit jou hande op buitekant van voete, die opening van jou knieë wyer as jou bolyf. Druk jou voete in die hande terwyl trek af op voete, die skep van weerstand. Asemhaal deeply- hou vir ten minste 30 sekondes.

inhou: Reclined Bound Angle Pose
Level:
Lê op jou mat met jou knieë gebuig en voete plat op die vloer. Bring voetsole saam en laat knieë val uit om kante. Plaas een hand op jou hart en een hand op jou maag. Maak jou oë toe en haal diep asem. Hou vir ten minste 30 sekondes.

inhou: kikker Pose
Vlak: Intense
As die meeste innerlike-bobeen openers voel te maklik (en jou enkels en knieë is besering-vry), probeer kikker Pose. Get down op al vier pote loop, met palms op die vloer en jou knieë op komberse of `n mat (Rol jou mat in die lengte, soos `n tortilla, en plaas dit onder jou knieë vir meer gerief). verbreed stadig jou knieë totdat jy voel `n gemaklike rek in jou binneste dye, die behoud van die binnekant van elke kalf en voet in kontak met die vloer. Maak seker dat jou enkels in lyn te hou met jou knieë. Laer af na jou voorarms. Bly hier vir ten minste 30 sekondes.

inhou: Ryg die naald
Vlak: Gentle
Lê op jou rug met jou knieë gebuig en voete plat op die vloer. Plaas linkerenkel reg onder regterknie, die skep van `n "vier" vorm met linkerbeen. Draad linkerarm deur die opening wat jy geskep met linkerbeen en hou jou hande vas agter regterknie. Hef regtervoet af vloer en trek regterknie na die bors, buig linkervoet. Hou vir 30 sekondes, dan herhaal aan teenoorgestelde kant.

inhou: helfte Pigeon
Level:
Begin in stoot `n hardloper se met regterbeen vorentoe, regterknie oor regterenkel en been rug reguit. Loop regtervoet oor na linker hand, dan daal reg skeen en heup op die vloer, maak seker dat jy regterknie in lyn te hou met regter heup. Laat linkerbeen om te rus op die vloer met top van linkervoet na onder. Neem `n oomblik om jou heupe vierkante aan die voorkant van die kamer. Hou hier, of skarnier by heupe en laer torso na vloer, sodat kop om te rus op voorarms. Hou vir ten minste 30 sekondes, dan herhaal aan teenoorgestelde kant. Jy wil `n matige stuk in die buitekant van die regterboud voel, maar as dit inhou seer jou knieë of voel te ongemaklik, stok met Thread die naald.

inhou: Double Pigeon
Vlak: Intense
Sit op die vloer met knieë gebuig en skene gestapel met regterbeen bo-op. Gebruik jou hand aan regterenkel op linkerknie posisioneer. Die ideaal is, sal die regter knie rus op die linker heup, maar as jou heupe is strak, kan jou regterknie wys op na die plafon (oortyd, as jou heupe raak meer oop, sal jou knie te verlaag). Hou jou heupe vierkantig aan die voorkant van die kamer, skarnier by die heupe en stadig loop hande effens vorentoe. As dit is genoeg van `n stuk, hou hier, of vou jou bolyf oor jou dye dieper. Hou vir ten minste 30 sekondes, dan herhaal aan teenoorgestelde kant.

inhou: lae Lunge
Vlak: Gentle
Begin in stoot `n hardloper se regterbeen vorentoe met knie oor enkel en linkerknie op grond met top van jou voet plat op die mat. Stadig lig bolyf en hande rus liggies op regterboud. Maer heupe vorentoe effens, hou regterknie agter tone, en voel die rek in die linkerheup fleksor. Hou hier, of vir `n dieper strek, verhoog arms oorhoofse, biceps deur ore. Hou vir ten minste 30 sekondes, dan herhaal aan teenoorgestelde kant.

inhou: Crescent Lunge
Level:
Begin in `n lae stoot, dan reguit agterste been, kom op die bal van jou agtervoet. Hou hier vir ten minste 30 sekondes, dan herhaal aan teenoorgestelde kant.

inhou: kameel Pose
Vlak: Intense
Begin kniel op jou mat met knieë heupwydte van mekaar af en heupe direk oor knieë. Druk jou skene en die toppe van jou voete in die mat. Bring jou hande om jou lae rug, vingers wys af, en rus palms bo gluten. Inasem en lig jou bors, en dan stadig begin om jou bolyf terug leun. Van hier, bring jou regterhand te rus op jou reg hak en dan jou linkerhand na links hak. (As jy nie jou hakke kan bereik, draai jou tone voor- dit makliker sal wees om jou hakke te bereik in hierdie verandering.) Druk jou dye vorentoe, sodat hulle is loodreg op die vloer. Hou jou kop in `n relatief neutrale posisie of, indien dit nie jou nek nie rek, gooi dit terug. Hou vir 30 sekondes. Om uit die houding kom, bring jou hande om jou heupe en stadig, lei met jou bors, lig jou bolyf as jy op die dye af in die rigting van die vloer.

inhou: Held Pose Met Blok
Vlak: Gentle
Kniel op jou mat met dye loodreg op die vloer en tops van jou voete wys af. Plaas `n joga blok tussen jou voete. Bring jou innerlike knieë bymekaar. Skuif jou voete uitmekaar, sodat hulle is effens wyer as jou heupe en druk die toppe van jou voete eweredig in die mat. Stadig gaan sit op die joga blok. Gebruik jou hande om die top van jou dye innerlike draai. Laat die rug van jou hande om te rus op jou dye. Hou vir ten minste 30 sekondes.

Vir `n matige variasie, net verwyder die blok.

inhou: Relax held Pose
Vlak: Intense
Kniel op jou mat met jou dye loodreg op die vloer en tops van jou voete wys af. Bring jou innerlike knieë bymekaar. Skuif jou voete uitmekaar, sodat hulle is effens wyer as jou heupe en druk die toppe van jou voete eweredig in die mat. Stadig sit tussen jou voete. Gebruik jou hande om die top van jou dye innerlike draai. Dan leun terug op jou voorarms en stadig laer torso tot vloer. Hou vir ten minste 30 sekondes.