Voel 10 jaar jonger met hierdie 5 skuim-rollende oefeninge

Selfs al het ek oefen, rek, en doen joga gereeld, Ek is nog steeds wakker met `n stywe nek en Achy bo-rug pretty much elke dag. Dit verander alles toe ek die advies van afrigter Bruce Mack en begin skuim rollende reg na my eerste koppie koffie. "Dit breek `n paar van die digtheid in jou spiere en as jy dit doen voordat jy uitwerk, maak oefen `n bietjie makliker te maak," sê Mack, die medestigter van MBSC floreer funksionele opleiding. "In `n perfekte wêreld, almal van ons sal uitgaan en kry `n diepte-massering oor elke dag, maar dit is nie haalbaar. Skuim rollende het dieselfde uitwerking op jou sagte weefsel, maar vir `n veel laer prys. "

Op die eerste, was ek skepties: Kan knie my liggaam met `n sponsroller asof ek `n piecrust regtig so veel van `n verskil te maak? Maar sodra ek het dit `n probeer, was ek verslaaf (en al die ander-my man, my vriende vertel, en nou kan jy om te probeer om dit). Begin met 5 eenvoudige stappe. Neem hulle in jou oggend roetine, of voeg dit by die begin of einde van jou oefensessie. "In `n paar weke, sal jy verbaas wees oor die verskil wat jy voel in jou liggaam wees," sê Mack.

1. Kalwers

Sit op die vloer soos, met reg knie gebuig, voete plat op die vloer, en linkerbeen uitgebrei met kalf rus op sponsroller. Lig jou boude en skuif jou gewig vorentoe en terug na die roller op en af ​​jou kalf beweeg. Maak seker dat jy nie verby die enkel of te naby aan die agterkant van jou knie (en nooit rol oor `n gesamentlike, net spiere). Gaan voort rollende vir 30 tot 60 sekondes. As jy `n plek van verhoogde pyn of ongemak te vind, breek op daardie gebied en draai die enkel. Skakel kante en herhaal. (Jy kan ook hierdie skuif met albei bene verleng, rollende beide kalwers op dieselfde tyd as jy verkies.)

2. Hip Rotator

Sit op die skuim roller met jou knieë gebuig, voete plat op die vloer. Leun jou bolyf terug en plaas regterhand op die vloer, die verskuiwing van die gewig in regterheup en kruising regterenkel oor links heup. Plaas jou linkerhand op jou linker heup. Gebruik jou ondersteun voet en hand te rol uit die onderkant van die gluten aan die bekkenbeen. Voortgaan heen en weer aan die rol vir 30 tot 60 sekondes.

3. bo-rug

Lê op die vloer met jou knieë gebuig en voete plat op die vloer, skuim roller geposisioneer onder jou bo-rug. Plaas jou hande op jou ore, elmboë wys in die rigting van die plafon en as naby aan mekaar as moontlik. Roll uit die boonste deel van die terug na die middel van die rug, versigtig om nie te rol op jou nek of rug. Voortgaan heen en weer aan die rol vir 30 tot 60 sekondes.

4. Quads

Begin in `n voorarm plank posisie met quads (tops van dye) rus op die skuim roller. Begin aan die bokant van die quads, beweeg die roller op en af ​​jou dye, maak seker dat jy ongeveer 2 duim stop voor die heup en knie gewrigte. Voortgaan heen en weer aan die rol vir 30 tot 60 sekondes.