Dit is wat die volle dag van eet vir stappers lyk

Inhoud

Shutterstock_266009906-ontbyt-gayvoronskaya_yana.jpg
Shutterstock_250217611-middagete-christen-fischer.jpg
Video: the great gildersleeve: the first cold snap / appointed water commissioner / first day on the job
Getty-160059066-linz-sop-looby.jpg
Video: the great gildersleeve: house hunting / leroy`s job / gildy makes a will
Getty-109883000-edamame-lori-andrews.jpg

Adrian Samson / Getty Images

Stap is, sonder twyfel, een van die beste vorme van oefening. Trouens, `n onlangse studie het bevind dat mense wat gereeld flink gestap vir meer as 30 minute geweeg minder, het kleiner waists, en het `n laer LMI as mense wat sport het of gaan na die gimnasium. Natuurlik, as jy nie slim is eet, pond kan nog klou aan jou middellyf.

"Na die ouderdom van 30, vroue begin om spiermassa verloor en metabolisme stadiger, en dit word moeiliker om gewig te verloor," sê Tanya Zuckerbrot, MS, RD, stigter van F-Factor Voeding, `n private voeding berading praktyk in New York Stad.

Die goeie nuus: Die kombinasie van `n daaglikse loop roetine met `n eenvoudige, skoon te eet sal vinnig voeg tot `n slanker, sterker liggaam. Terwyl jy hoef nie te kalorieë tel soos `n mal persoon-eet skoon elimineer natuurlik `n baie leë kalorieë uit suiker en verwerkte koolhidrate wat jou middellyf opgestopte-doel te hou vir ongeveer 1200 tot 1700 kalorieë per dag om gewig te verloor, sê Zuckerbrot, let dat die getal sal afhang van jou doelwitte en hoe ver en hoe vinnig jy loop. (Verbrand kalorieë en bou spiere terwyl die bevordering van jou bui-met ons 21-Day Walk `n Klein, verloor baie Challenge!)

Jy wil ook om seker te maak dat jy kry die regte mengsel van voedingstowwe om spiere te bou, veg drange, en energieke jou stap. "In totaal, stappers ná `n 1600-kalorieë per dag-eetplan moet mik vir ongeveer 90 gram proteïen, 50 gram van `n gesonde vet van voedsel soos avokado en olyfolies, en 38 gram vesel, "sê Zuckerbrot. Wat van diegene heerlike carbs?" Omdat koolhidrate verskaf energie, het ten doel om die meeste van jou carbs vroeër in die dag eet vir ontbyt en middagete, "sê sy." `n Goeie gemiddelde 50 gram carbs by ontbyt, 40 tot 50 gram carbs by die middagete, 25 gram vir `n snack, en baie min met aandete. "

Meng en pas onder die maaltye om jou perfekte dag van eet te skep.

Elke resep dien een, tensy anders vermeld.

ontbyt Options
Mik vir 300 kalorieë, ten minste 15 gram vesel, 20 gram van proteïen en 15 gram vet.

shutterstock_266009906-ontbyt-gayvoronskaya_yana.jpg

Shutter

1. Broccoli-Cheddar Scramble: Scramble 2 LG eiers in 1 teelepel olyfolie met ½ koppie broccoli en 2 eetl gekerfde Cheddar. Sit voor saam met 1 koppie gesnyde aarbeie.
Voeding: 300 CALS, 19 g proteïen, 15 g koolhidrate, 9 g vesel, 19 g vet

2. Graan en jogurt: ½ koppie hoë-vesel graan (Kashi GoLean, vesel Een of All Bran) met 8 oz vetvrye gewone Griekse jogurt, 1 koppie frambose, en 1 eetlepel gekapte okkerneute.
voeding: 310 CALS, 28 g proteïen, 48 g koolhidrate, 22 g vesel, 4 g vet

3. Mediterreense omelet: 4 eierwitte met spinasie, uie, en fetakaas op 4 hoë-vesel klappers.
voeding: 285 CALS, 35 g proteïen, 25 g koolhidrate, 20 g vesel, 5 g vet

middagete Options
Streef na 400-450 kalorieë, ten minste 10 gram vesel, 20 gram van proteïen en 15 gram vet.

shutterstock_250217611-middagete-Christen-fischer.jpg

Shutter

1. Turkye-Cheddar Power Plate: Kombineer ¼ koppies in blokkies gesny Cheddar, 3 oz oondgebraaide kalkoenfilet (3 dik of 6 dun snye), 1 koppie frambose, 1 koppie gesnyde wortels, en 12 amandels op `n bord.
Voeding: 416 CALS, 28 g proteïen, 33 g koolhidraat, 15 g vesel, 21 g vet

2. Proteïen slaai: 3 tot 4 miljoen onse van enige maer, gebraai, gebraaide, gebak proteïen soos wit vleis hoender, salm, of kalkoen bors, op die top van `n gemengde groen slaai: 2-4 koppies blaargroente en enige verskeidenheid van nie-styselagtige groente bedruip liggies met `n balsamiese vinaigrette.
Voeding: 350 CALS, 32 g proteïen, 32 g koolhidrate, 15 g vesel, 10 g vet

3. Turkye Sandwich: Top n sny van 100% volgraanbrood met 2 oz lae natrium gesny kalkoenfilet, 1 oz lig mozzarellakaas, 1 teelepel gekruide bruin mosterd, en baie van die nie-styselagtige groente soos spruite, blaarslaai, tamatie, komkommer, en gesny rooi ui. Sit voor saam met `n boomryke groen kant slaai + 1 koppie sous-gebaseerde sop (soos lensiesop, sien aandete opsies).
Voeding: 415 CALS, 25 g proteïen, 50 g koolhidrate, 10 g vesel, 10 g vet

Aandete Options

Video: The Great Gildersleeve: The First Cold Snap / Appointed Water Commissioner / First Day on the Job

Streef na ongeveer 400 kalorieë en ten minste 10 gram vesel, 20 gram van proteïen en 15 gram vet.
Getty-160059066-linz-sop-looby.jpg
Liv Friis-Larsen / Getty Images

1. Turkye Avokado Cobb Salad: Top met 2 eetl kasjoeneute en ½ koppie kersies.
Voeding: 402 CALS, 36 g proteïen, 24 g koolhidrate, 6 g vesel, 19 g vet

2. Perfek gebalanseerde Plaat: Pair 3 tot 4 miljoen onse van enige gebraai, gebraaide of gebakte maer proteïen (soos wit vleis hoender, tofu, of salm) met geroosterde nie-styselagtige groente soos wortels, broccoli, tamaties, of spruitkool gesprinkel met `n paar gerasperde Parmesaan of balsamiese asyn. Sit voor saam met ⅓ koppie volgraan soos volgraan pasta of farron, of, vir diegene vermy gluten, sub in quinoa of bruinrys.
voeding: (Geskat) 350 CALS, 32 g proteïen, 30 g koolhidrate, 10 g vesel, 11 g vet

3. lensiesop

Kleefvrysproei
2 uie, gekap
½ k wortel, geskil en in blokkies gesny
½ k seldery, gekap
2 knoffelhuisies, fyn
1 teelepel vars gemmer, geskil en gerasper

Video: The Great Gildersleeve: House Hunting / Leroy`s Job / Gildy Makes a Will

½ eetl sout
6 c groenteaftreksel
2 c lensies
1 (14.5-oz) kan tamaties in blokkies gesny
1½ teelepel fyn koljander
½ teelepel fyn kardemom
½ teelepel fyn komyn

Spuit kleefvrysproei in `n groot 6-kwart pot en verhit oor matige hitte. Sodra warm, voeg die uie, wortels, seldery, knoffel, gemmer en sout. Soteer tot die uie deurskynend, ongeveer 6-7 minute. Voeg die res van die bestanddele. Meng. Prut vir 30 minute of tot lensies sag is. Opsioneel: garneer met gekapte kasjoeneute. Dien saam met `n hoë-vesel klappers of kant slaai. 6 porsies. Resep vergunning F-Factor.
voeding: (Per 1 ½ koppies) 225 CALS, 45 g koolhidrate, 7 g vesel, 12 g proteïen, 3 g vet

snack Options
Streef na 150-250 kalorieë, ten minste 8 gram vesel, 10 gram van proteïen, en 5 gram vet.

Getty-109883000-edamame-Lori-andrews.jpg

Lori Andrews / Getty Images

1. Edamame: Strooi 1 koppie gestoomde edamame (in peule) met see sout na smaak.
voeding: 179 CALS, 15 g proteïen, 13 g koolhidrate, 5 g vesel, 7 g vet

2. Kersies met Ricotta en geroosterde amandels: ¾ koppie bevrore ontpitte kersies, 2 eetl deel-afgeroomde of nie-vet ricotta kaas, 1 eetlepel geroosterde repies amandels. Hitte kersies in mikrogolf tot warm, 1 tot 2 minute, en dan bo met ricotta en amandels.
Voeding: 150 CALS, 6 g proteïen, 25 g koolhidrate, 3G vesel, 5 gram vet

3. Apple en grondboontjiebotter: 1 medium appel (of 1 piesang) bedek met 1 tot 2 teelepel neut botter
voeding: 200 CALS, 10 g proteïen, 30 g koolhidrate, 9 g vesel, 4 g vet

Deel op sosiale netwerke:

Verwante