Wees lief vir jou hele liggaam!

1. Bridge

Lê op jou rug en buig jou knieë, hande en voete plat op die vloer. Stoot deur jou hakke en jou heupe te samel. "Hou die kern betrokke te alle tye en gebruik die gluten om die liggaam op te hef," sê Jessica Matthews, MS, `n oefening fisioloog met die Amerikaanse Raad op Oefening. Wanneer jou skouers, heupe, en knieë vorm `n reguit lyn, breek en gee jou boude `n finale druk voor die verlaging terug. Verhoog die intensiteit van die opheffing van die een been in die lug.

Doen 02:58 stelle van 8 tot 15 spanne (op elke kant, vir die een-been weergawe).

2. buiging longe

Video: Afrikaanse eBoeke: In `n oogwink deur Joyce Meyer

Staan op jou regtervoet. Hou jou heupe en skouers vierkantig en steek jou linkerbeen terug en effens oor agter jou, plaas jou linkervoet op die vloer. Dan stoot totdat jou regterknie buig ongeveer 90 grade. Terug te keer na staande deur stoot deur jou linker hak. Sodra jy die beweging onder die knie het, voeg `n agt-pond gewig aan jou regterhand of met beide hande, beveel Payne.

Doen drie stelle van 25 spanne aan elke kant (12 tot 15 as jy die gebruik van gewigte) - kante af aan `n hart uitdaging voeg.

3. Enkellopend-been stoot om te skop

Video: THE MIRACULOUS 54 DAY ROSARY NOVENA - GLORIOUS MYSTERIES - PETITION PRAYER - THIRD DAY

Begin in `n stoot posisie met jou regterbeen vorentoe en linkerbeen terug. Skuif al jou gewig op jou regterbeen. Stoot jou liggaam uit die longe, dan skop vorentoe met jou linkerbeen voordat hy terugkeer na die begin posisie. Hierdie uitdagende skuif treffers die gluten hard en kry ook jou hart pomp, sê Jenn Zerling MS, CPT, skrywer van Breek die kettings van vetsug, 107 Tools.

Doen drie stelle van 15 spanne aan elke kant.

4. viervoetige dier gebuig-knie hip uitbreiding

Begin handeviervoet op `n mat, met heupe parallel met die vloer en hande heupwydte van mekaar af direk onder jou skouers. Maak seker jou kern, stywer dan jou gluten om jou linkerbeen lig, die behoud van jou knie gebuig sodat jou opgewek voet druk op na die plafon. Navorsing toon hierdie skuif werk jou boude spiere selfs meer effektief as Squats en lunges, terwyl die beskerming van jou knieë, sê Matthews.

Doen 02:58 stelle van 8 tot 12 spanne.

5. Stap-tot enkele been balans met skouer druk

Hou `n 3 tot 5-pond gewig in elke hand, staan ​​voor `n stewige boks of bank. Plaas jou linkervoet op die bank. Stoot af op jou linkerbeen om jou liggaam op te hef as jy gelyktydig in te samel jou regterknie na jou bors. Terselfdertyd, beweeg jou arms deur `n Bicep krul in `n oorhoofse pers. Stadig verlaag jou regterbeen terug as jy jou arms terug te keer na die beginposisie. Tik jou regtervoet op die grond en herhaal die beweeg.

Doen 10 tot 12 spanne op elke been.

1. Plié hurk

Dit verander klassieke bied `n Paar ekstra draaie om te draai die brand, sê Chicago fiksheid konsultant Stephanie Turner. Staan met jou voete `n bietjie meer as skouerbreedte uitmekaar en draai effens na buite. Buig jou knieë totdat jou dye parallel met die grond is. Opstoot deur jou hakke en druk jou gluten om terug te keer na staande.

Doen drie stelle van 15 reps- afwerking elke stel met 10 pulse-klein, vinnige up-and-down bewegings-op die laagtepunt van die hurk. (Vir meer-ballet geïnspireer beweeg, kyk na ons Ballet Boot Camp.)

2. Dumb landing stap-terug stoot

Staan, arms langs jou sye, met `n 15- tot 20-pond gewig in elke hand. Stap terug met jou regtervoet in `n stoot posisie. Terselfdertyd, verlaag die handgewigte en raak hulle aan die vloer aan weerskante van jou linkervoet. Terug te keer na staan.

Die verlaging van die handgewigte na die vloer vragte jou quad spiere terwyl die neem van spanning uit jou knie, sê Maryland afrigter Jonathan Ross.

Doen twee of drie stelle van 8 tot 10 spanne.

3. stabiliteit bal dyspier krul

Lê op jou rug, kalwers en hakke rus op die top van `n stabiliteit bal. Uit te brei jou arms langs jou sye, palms af, vir balans. Maak seker jou kern en lig jou heupe totdat jou liggaam vorm `n reguit lyn van jou hakke om jou skouerblaaie. Dan, buig jou knieë, die bal trek in die rigting van jou boude tot by die sole van jou voete kan rus op die top van dit. Stadig laer terug na die beginposisie.

Doen 02:58 stelle van 8 tot 12 spanne.

4. Tipping voël

Staan met jou voete heupwydte van mekaar af, arms langs jou sye. Neem `n groot stap vorentoe met jou regterbeen in `n stoot posisie.

Lig jou linkerbeen van die grond af as jy jou regterbeen reguit. Gelyktydig kantel jou bolyf vorentoe en lig jou arms langs jou sye vorming van `n "T." Hou vir `n paar sekondes om jou balans te verhoog, dan terug te keer na die longe posisie.

Doen `n stel van 25 spanne aan elke kant.

5. Roemeens deadlift

Staan met jou voete skouerbreedte uitmekaar, knieë effens gebuig. Hou `n Halter in elke hand in die voorkant van jou dye, palms na jou liggaam. Hou jou rug plat, stoot jou heupe terug, die beweging van jou hande af die voorkant van jou dye totdat hulle bereik net verby jou knieë (stop gouer as jy op jou knieë te buig of ronde jou rug, Ditsch waarsku). Opstaan ​​om terug te keer na Start- wanneer jy die top bereik, stoot jou heupe vorentoe en druk jou gluten.

Doen 02:58 stelle van 8 tot 10 spanne.

1. Plank

Begin met die basiese voorarm weergawe, beveel Los Angeles afrigter Ryan Krane: Lê gesig af, bene verleng, voorarms op die grond, dan betrokke te raak die kern van jou en stoot `n plank posisie, hou jou rug reguit. Hou vir 30 tot 60 sekondes, ontspan, en herhaal twee tot drie keer. Vir `n ekstra bolyf uitdaging, druk een elmboog reguit op `n tyd totdat jy in `n hoë plank posisie op jou hande, dan laer terug een voorarm op `n tyd, Zerling reommends.

Doen 10 spanne.

2. stabiliteit bal omgekeerde crunch

Lê oor `n stabiliteit bal op jou maag, met jou hande op die vloer in die voorkant van jou. Loop jou bolyf uit totdat jou skene is op die bal en jy in `n gesteun plank posisie, sê Zerling. Hol jou maag en buig jou knieë as jy hulle aan jou bors trek, rol die bal in die rigting van jou. Hou vir een telling, dan uit te brei jou bene terug na die plank posisie.

Doen drie stelle van 10 tot 15 spanne. (En seker wees om dit te voorkom 3 oefening bal foute.)

3. Sprinter se sit-up

Lê op jou rug met jou bene reguit. Buig jou elmboë 90 grade, palms na teenoor mekaar. As jy regop sit, na te boots beweging `n naelloper se, bring jou linkerknie na jou bors terwyl swaai jou regterelmboog vorentoe en jou linkerarm terug. Laer, dan herhaal met regterknie en linkerarm vorentoe. Op die eerste, sal 10 spanne `n uitdaging wees, sê Neal Pire, MA, CSCS, FACSM, van Volt fiksheid in New Jersey.

Werk tot twee of drie stelle van 25 spanne. (As jy wil om voort te om werklike naellope slaan, gaan ons 5k finder vir plaaslike rasse naby jou!)

4. Rol-out

Kniel voor `n stabiliteit bal en sit jou hande op die top van dit. Rol die bal weg, die beweging van jou arms uit en jou heupe vorentoe totdat jy heeltemal is uitgestrek. trek dan terug na die beginposisie. Dit kan enige tyd neem om op te bou tot die volle omvang van beweging-in die tussentyd, het die bal bo-op `n bankie en scoot `n stap terug na dieselfde beweging te kry met meer beheer, sê Ditsch.

Doen 02:58 stelle van 10.

5. Staande hout kap

Staan met jou linkervoet vorentoe en `n dubbele-greep medisyne bal in albei hande (begin met sowat agt pond), sê Matthews. Te bereik beginposisie, bring die bal hoog en aan die linkerkant, hou jou kop, bors, en bolyf wys vorentoe. bring dan die bal af in jou liggaam om jou regterheup, buig jou elmboë, weer sonder roterende jou kop of bors. Sodra jy hierdie beweging onder die knie het, probeer dit met jou elmboë regdeur verleng.

Doen 02:58 stelle van 8 tot 12 herhalings aan elke kant.

1. Afwaartse gesig staar hond deur chaturanga

Begin in afwaartse uitgedaag hond: Palms op die vloer in die voorkant van jou, elmboë reguit, hoof hang, balle van jou voete op die vloer, boude geraak aan die hemel. Dryf uit na `n reguit-gewapende plank posisie. Stadig neerdaal na `n lae plank, elmboë styf ingesteek om jou kante totdat hulle `n 90-grade hoek te bereik. dan druk die grond weg te doen met jou hande, saggies buig jou rug in `n opwaartse gesig staar hond (drop jou knieë as jy nodig het om, Zerling sê). Getuig, dan hol jou maag en strek terug na af hond.

Doen 03:57 stelle van 10 tot 12 spanne.

2. Tricep opstoot

Get down op al vier pote met jou arms. Laer af in `n Pushup, hou jou elmboë vasgenael voor jou kante-so naby hoek is wat hierdie verskil van gereelde opstote maak, sê New York City-gebaseerde persoonlike afrigter Jennifer Cassetty. Jou liggaam moet wees in `n reguit lyn van jou tone (of knieë, as jy doen `n aangepaste weergawe) om jou kop. Press up in die beginposisie, hou jou elmboë ingesteek.

Doen twee of drie stelle van 10 tot 15 spanne.

3. deltoïed laterale U

Met hierdie skuif, het jy nie `n swaar gewig nodig het om jou skouers te sculpt, sê Turner. Af te haal drie-pond handgewiggies en hou een in elke hand, met arms reguit uit om jou kante. Knyp jou skouers terug, hou jou bors uit, en skuif jou arms in `n "O" vorm.

Doen drie stelle van 10 tot 20 spanne.

4. Lê triceps uitbreiding

Lê op `n plat bank en lig beide jou arms reguit, so jou palms in die gesig staar die plafon en jou hande bo jou gesig. Het jy `n vennoot hand jou handgewigte of `n barbeel, met behulp van `n gewig wat beheerbaar, maar uitdagende deur die laaste stel, sê Ditsch. Verlaag jou hande na jou voorkop deur buig jou elmboë en die behoud van jou bo-arms nog, totdat jou hande is `n duim van jou forehead- van daar af, druk dit weer terug tot jou arms reguit.

Doen 02:58 stelle van 8 tot 15 spanne.

5. Reverse vlieg met `n weerstand groep

Plaas `n weerstand band om `n swaar stoel of ander stewige voorwerp. Staan in die voorkant van die stoel met jou arms voor jou parallel met die vloer, hou die een kant van die band in elke hand. Bring jou arms uit na die kante terwyl die behoud van jou skouers af, staan ​​hoog, en innemende jou kern. Jy sal hierdie gevoel in die agterkant van jou arms en skouers. Begin met `n ligte orkes, dan stamp die weerstand as jy jou vorm vervolmaak, Krane stel.

Doen 01:59 stelle van 10 tot 15 spanne. (New om weerstand bands? Hier is hoe om `gebruik em.)

1. Gewysig kant plank met been verhoog

Lê op jou linkerkant en buig jou knieë 90 grade. Stut jou bolyf op jou linker elmboog en voorarm. Verhoog jou heupe totdat jou liggaam vorm `n reguit lyn van jou knieë om jou skouers. Uit te brei jou regterbeen so dit is reguit en wys jou reg toe op die grond geval. Lig jou regterbeen op en af ​​in `n klein beweging.

Doen 50 spanne aan elke kant ( "of totdat dit" s brand en jy kan "t beweeg dit langer," sê Payne).

2. Laterale buis loop

Plaas `n weerstand band om jou knieë. Staan hoog, snoepie jou pelvis onder, en neem dan `n stap na regs, sê Krane. stap dan jou linkervoet nader aan jou reg, maar nie raak-in stand te hou `n paar spanning in die band.

Doen een of twee stelle van 10 tot 15 stappe in elke rigting.

3. Staande kabel hip ontvoering

Staan aan die regterkant van lae katrol `n kabel masjien se en glip die enkel band rondom jou regtervoet. Staan op jou linkerbeen as jy die katrol trek uit na jou regterkant so ver as wat jy kan sonder inspanning. Maak seker dat jy jou pelvis nog hou. "Die stabilisering van been is te besig, as gevolg van die hoek van die kabel," sê Turner.

Die gebruik van 10 pond gewig, doen drie stelle van 10 tot 20 spanne aan elke kant.

4. Leg swaai op stabiliteit bal

Drapeer jou regterkant oor `n stabiliteit bal sodat die top van die bal die kant van jou ribbekas raak. Rus jou regterhand op die bal en stapel beide voete op die vloer. Lig jou linkerbeen totdat dit parallel met die vloer, swaai dit dan voor na agter van die heupgewrig. "Die opheffing van die been teen swaartekrag laai die buitenste heup spiere voortdurend," Ross SPREEK die front-aan-rug beweging brei tot voordeel van die hele gebied.

Doen 12 front-aan-rug spanne per been.

5. Laterale longe

Begin in `n staande posisie. Stap direk na die kant met jou regtervoet, hou beide tone vorentoe. Hou jou boude uit en sit terug op jou heup en hak asof jy op die punt om `n sitplek te neem was. Óf terug te keer na beginposisie en herhaal, of as jy ruimte het, neem jou lunges loop deur staan ​​op jou regterbeen eerste, bring jou linkerbeen in, dan weer versterking uit die nuwe posisie, sê Cassetty.

Doen drie stelle van 15 aan `n kant.