Wees lief vir jou liggaam: 4 beweeg om te help groet moeilikheid kolle

Deur Jessica Matthews, MS, E-Ryt

Valentine`s Day is amper hier, so dit is perfekte tydsberekening om jou liggaam te wys `n bietjie ekstra liefde. Spice up jou workouts met navorsing ondersteun oefeninge bewys dat sommige van die mees algemene aangehaal teiken "moeilikheid gebiede." Wanneer dit gebruik word as deel van `n afgeronde fiksheid roetine, hierdie vier stappe sal jou spiere te versterk en julle te help om die sport `n meer gebeeldhouwde liggaamsbou.

Bo-arms: Triangle opstote

Hoekom: Hierdie variasie op die tradisionele push-up is gerig op die bors en skouers asook die spiere van die kern. Die beste deel is `n ACE-navorsing studie het bevind die driehoek opstoot om een ​​van die mees doeltreffende vir die werk van die triceps wees, spiere wat op die rug van die bo-arms. Dit is `n gebied van die liggaam baie vroue wil toon, veral as hulle voor te berei om sport tank tops en swembroeke kom die somer.

Hoe om dit te doen: Of jy kies om hierdie oefening te voer op jou tone of met jou knieë op die grond, begin in `n knielende posisie, plaas jou duim en forefingers saam in `n driehoek vorm direk onder jou bors. Met die bene óf uitgebrei agter jou met tone ingesteek onder en hakke bereik terug agter jou, of met jou knieë op die grond met bene gebuig, hou jou maag besig en stadig buig jou elmboë. Laat hulle toe om na buite effens as jy jou liggaam te verlaag na die grond opvlam. Vermy buiging jou lae rug of loop jou heupe opwaartse tydens die beweging, as jy jou bors of ken die rigting van die vloer te verlaag. Om vorendag te kom, druk deur jou arms, druk deur die buite oppervlak en hak van jou palm totdat jou arms is ten volle uitgebrei, asof jy stoot weg die grond van jou.

Core: Side Plank

Video: Week 3

Hoekom: Nie net is die kant plank `n goeie oefening wat effektief `n paar belangrike spiere van die kern (die obliques, dwars maag en quadratus lumborum), maar hierdie kombinasie van spiere werwing aktiveer eintlik help verseker stabiliteit in die rug. Navorsers soos dr Stuart McGill het bevind dat stabiliteit die risiko van die ontwikkeling terug kwessies later op kan verlaag.

Hoe om dit te doen: Lê op jou regterkant met bene reguit en gestapel op die top van `n ander. Buig die regterelmboog en plaas dit direk onder jou skouer, rus jou voorarm op die grond. Hou jou maag besig en jou kop in lyn met jou ruggraat, stadig lig jou knieë en heupe van die vloer af, die behoud van die kant van jou regtervoet in kontak met die grond. Voortgaan om asem te haal as jy hierdie posisie te hou en wanneer jy gereed is, stadig laer af na die vloer is. Herhaal aan die ander kant. Vir `n bykomende uitdaging, probeer met behulp van `n stabiliteit bal vir `n nuwe wending op hierdie oefening.

Video: Week 0, continued

Boude: vervierdubbel knie gebuig Hip Uitbreiding

Hoekom: Die naam van hierdie oefening mag klink ingewikkeld, maar die waarheid is dit maklik om uit te voer en kan net gedoen word oor enige plek met behulp van geen equipment.Researchers aan die Universiteit van Wisconsin-La Crosse gevind die viervoetige dier gebuig-knie hip uitbreiding ontlok `n hoër graad van spiere aktivering beide in die gluteus maximus en minimus as baie ander wat algemeen uitgevoer oefeninge. Dit kan ook as `n doeltreffende uitoefening opsie vir diegene wat sukkel om die uitvoering van ander staande glute oefeninge het, soos Squats of lunges dien, of vir mense net op soek na `n paar nuwe kolf-beeldhouwerk oefeninge toe te voeg tot hul roetine.

Hoe om dit te doen: Begin in `n hands-en-knieë (viervoetig) posisie, met jou knieë onder jou heupe en polse onder jou skouers, vingers wys vorentoe. Die behoud van die kern spiere wat betrokke is, stadig lig die linkerbeen om die knie gebuig as jy op die voet op na die plafon. Om die veiligheid en doeltreffendheid van hierdie skuif te verseker, vermy buiging of oorkoepelende die rug tydens die beweging deur die voortsetting van staal deur die kern en vermy roterende by die hip deur die behoud van die skouers en heupe vierkantig op die vloer.

Dye: Dumb Stap-Ups

Hoekom: stap-ups is nog `n groot oefening om die spiere van die boude te rig. As `n ekstra bonus, `n ACE-navorsingstudie gevind hulle is een van die mees doeltreffende beweeg vir werk die dyspiere, ideaal vir beeldhouwerk sexy bene vir kortbroek en rompe sodra die weer warmer.

Video: SCP-261 Pan-dimensional Vending Machine | Safe | Food / drink scp

Hoe om dit te doen: Hou `n handgewig in elke hand, begin deur in die gesig staar `n stewige oppervlak soos `n lae bankie of stap. plaas stadig jou regtervoet (lood been) op die stap of bank en stoot af van die linkervoet (sleep been) totdat beide voete op die top van die stap of bank. Stadig laer af deur agteruit trap die regtervoet op die grond, gevolg deur jou linkervoet, sodat jou liggaam effens vorentoe leun tydens die stap-down beweging. Herhaal aan die ander kant.

Vir meer groot fiksheid beweeg, check die gratis oefening biblioteek by ACEfit.com.

Jessica Matthews, MS is `n oefening fisioloog vir Amerikaanse Raad op Oefening (GOS), vertrou gesag die nasie se fiksheid. Matthews, wat ook `n-ACE gesertifiseerde Personal Trainer,-ACE gesertifiseerde Groep Fitness Instructor en `n ervare geregistreer joga-instrukteur, spesialiseer in `n aantal gebiede, insluitend basiese welstand, fiksheid se vroue en gees-liggaam oefening.