7 Noodsaaklike vitamiene wat jy nodig het na die ouderdom van 40

Sodra jy 40 draai (en beslis na die draai 50), vitamien B12 moet wees op jou radar. Dit is noodsaaklik vir normale bloed en brein funksioneer, sê Kirk. En terwyl kinders en jonger volwassenes is geneig om die B12 wat hulle nodig het uit te kry kos-dis in vleis en diereprodukte insluitend hoender, vis, suiwelprodukte, en eiers-B12 is meer swak geabsorbeer as die liggaam ouderdomme, tipies begin sowat 50 want dit is wanneer maag suur vlakke uitput.

Eniger tyd na 40 en voordat hy 50 is `n goeie tyd om te begin om B12 van `n aanvulling of multivitamien. Streef na 2.4 mg per dag (die huidige aanbevole dieet toelae), al is daar geen rede tot kommer oor die neem van te veel, Kirk voeg. Want dit is `n wateroplosbare vitamien, jy piepie uit te vind wat jy nodig het nie. (Praat van plas, hier is wat sy kleur sê oor jou gesondheid.)

voorkoming af te haal: Natuur Made Vitamien B-12 500 MCG, tablette, 200-telling, $ 9, amazon.com

Dit is moeilik om te weet wat om te dink oor kalsium: In `n onlangse ontleding van 59 studies wat ontwerp is om die rol wat dit speel in die voorkoming van frakture vir mans en vroue ouer as 50 te meet bevind dat die verhoging van kalsium inname-óf van voedsel of aanvullings-was waarskynlik nie beduidend verminder fraktuur risiko. En ander navorsing het gekoppel kalsium aanvullings tot verhoogde risiko van `n hartaanval, beroerte en hart dood vir postmenopousale vroue.

Maar selfs al is ons beendere absorbeer die meeste van die kalsium hulle vroeër in die lewe nodig het (tipies voor die ouderdom van 30), die voedingstowwe nie `n rol speel in die handhawing van gesondheid been later in die lewe, ook volgens Kirkpatrick. Die voedingstowwe wat nodig is vir ander basiese liggaamsfunksies soos spiersametrekking, senuwee en hart funksioneer, en ander biochemiese reaksies-en as jy nie genoeg kalsium uit jou dieet, die liggaam steel kalsium uit jou bene (en verswak hulle).

Die bottom line is dat jy te doen kalsium nodig op 40 en verder, maar hierdie jongste bevindings vertel ons wat jy hoef nie om oorboord te gaan, want meer kalsium, beteken nie noodwendig meer voordeel en kan selfs skadelik vir die hart gesondheid wees, sê sy. Die meeste vroue kan die kalsium kry wat hulle nodig het-1000 mg per dag vir vroue 40 tot 50, en 1200 mg vir vroue ouer as 50-indien hulle eet `n afgeronde dieet met kalsium-ryke voedsel soos suiwel, tofu, sardientjies, broccoli, amandels, en spinasie. Vroue wat vegan en lactose intolerant moet hul dokter te vra of die neem van `n aanvulling tot voordeel kan wees.

voorkoming af te haal: Nature`s Bounty resorbeerbare kalsium 1200 mg Plus 1000 IU Vitamien D3, 220-telling, $ 13, amazon.com

D is `n hoë piet, Kirk sê, veral nadat 40, want dit help beskerm teen die ouderdom-verwante veranderinge wat begin om te skop in. Vitamien D tekorte is gekoppel aan diabetes, hartsiektes, veelvuldige sklerose, en bors en kolorektale kanker-al waarvan is meer geneig om opduik die ouer wat jy kry. Plus, D is noodsaaklik vir die opname van kalsium in die liggaam, sê sy.

Dieet bronne sluit in vis en versterkte suiwelprodukte, graan, en graan, maar oor die algemeen, is die D wat jy kry van voedsel swak geabsorbeer. Die son is die beste bron van die vitamien, maar nie almal woon naby genoeg aan die ewenaar om blootgestel te word aan die sterk strale wat die D wat jy nodig sal lewer, Kirk verduidelik. (Kyk bietjie na hierdie ander maniere om vitamien D te kry.)

"As jy op enige plek leef bo Georgia, is jy waarskynlik nie genoeg vitamien D van die son," sê sy. Plus, jy hoef nie te absorbeer dit met sonskerm op-en jy beslis nie wil hê om uit te hang in die son sonder sonskerm (ten spyte van enige vitamien D voordele). Sy beveel aan `n D3 aanvulling (D3 is die tipe van vitamien D naaste aan wat jy van die son sal kry). Jy moet kry ten minste 600 IU per dag (en 800 IU per dag na 50), volgens huidige National Institutes of aanbevelings Gesondheid. Die verdraagliker boonste perk (dit wil sê die bedrag wat nie skade sal veroorsaak) is soveel as 4000 IU per dag. (En net so `n FYI, as jy te laag in D is, hier is die 10 ergste dinge wat kan gebeur wanneer jy nie genoeg vitamien D te kry.)

voorkoming af te haal: Maxi Gesondheid Natuurlike Vitamien D3 3000 IU, 90-telling, $ 10, amazon.com

`N Belangrike funksie van magnesium is om te help reguleer bloeddruk, wat is veral belangrik vir vroue 40-plus, wat reeds aan die risiko van hoë bloeddruk as gevolg van normale veroudering. tekortkominge in magnesium is gekoppel aan hartsiektes, diabetes, en inflammasie, Kirk voeg. Plus, dit help om die liggaam te absorbeer kalsium en speel `n rol in die spiere, senuwees, en hartfunksie, sowel as bloedglukose beheer.

Jou doc ​​kan toets jou magnesium vlakke as jy dink jy kan `n tekort wees (en sou `n aanvulling nodig het). Maar as jy eet `n gesonde, gebalanseerde dieet, jy sal waarskynlik al die magnesium wat jy nodig het (320 mg per dag vir vroue 40 en ouer) van voedsel kry is, sê-dit Kirkpatrick is gevind in donker blaargroente, bone, soja , neute, sade, en avokado. Te veel magnesium nie noodwendig inhou gesondheidsrisiko`s maar kan diarree, naarheid, of krampe veroorsaak.

voorkoming af te haal: Natuur Made Magnesium 250 mg, 200-telling, $ 9, amazon.com

Kalium speel `n belangrike rol in die behoud van bloeddruk in toom, maak nie saak jou ouderdom, sê Kirk. In postmenopousale vroue, het navorsing gekoppel hoër inname van kalium van voedsel te verminder risiko van `n beroerte-al "high" inname was beskou as ongeveer 3,1 g, wat nog steeds laer as die aanbevole 4,7 g per dag. En die voordele gesien in dié kry so min as 2 g per dag, sê studie skrywer Sylvia Wassertheil-Smoller, PhD, `n professor in die departement van epidemiologie en gesondheid bevolking by Albert Einstein College of Medicine.

Video: The Great Gildersleeve: Gildy`s Diet / Arrested as a Car Thief / A New Bed for Marjorie

Kalium is beslis `n voedingstof wat jy wil te wees om genoeg van, maar tensy jou MD skryf dit vir `n ander mediese toestand, Kirk waarsku teen die neem van kalium aanvullings. Te veel kalium kan die spysverteringskanaal en die hart beskadig, en kan potensieel lewensgevaarlike hartaritmieë veroorsaak. Die meeste mense kan die kalium wat hulle nodig het te kry deur die eet van `n gevarieerde, gesonde dieet wat piesangs, patats, rolletjes, bone en lensies (sluithierdie 13 kos meer kalium as `n piesang). Jy is hoogs onwaarskynlik dat genoeg kalium in jou dieet te gevaarlik wees, sê Kirk. As jou dokter nie aanvullings voorskryf, moet sy noukeurig monitor hoe hulle invloed op jou, sê sy.

voorkoming af te haal: Nature`s Way Kalium Kompleks, 100-telling, $ 7, amazon.com

Video: The Great Gildersleeve: Fishing Trip / The Golf Tournament / Planting a Tree

Video: The Great Gildersleeve: Marjorie`s Boy Troubles / Meet Craig Bullard / Investing a Windfall

Video: Calling All Cars: The Grinning Skull / Bad Dope / Black Vengeance

Tegnies nie `n vitamien, omega-3-vetsure nog verdien `n plek op die lys as gevolg van hul magdom voordele vir die gesondheid, Kirk sê-en veral omdat hulle te help teen `n paar van die negatiewe veranderinge wat kom met veroudering, soos verhoogde risiko van hartsiektes en kognitiewe agteruitgang. Navorsing het getoon dat omega 3 te help laer bloeddruk (kyk uit hierdie ander maniere om verlaag jou bloeddruk natuurlik) En LDL ( "slegte") cholesterolvlakke, verminder die risiko van hartsiektes, en `n rol in die behoud van die geheue en `n skerp denke speel.

Trouens, `n onlangse studie het bevind dat mense met hoër vlakke van omega-3-vetsure in hul bloed gehad groter brein en beter presteer op geheue toetse, beplanning aktiwiteite en abstrakte denke, in vergelyking met individue met laer vlakke-wat daarop dui dat omega 3 vetsure speel `n rol in die handhawing van gesondheid brein bykomend tot die ander bekende voordele, sê hoofskrywer van die studie se, Zaldy S. Tan, MD, MPH, mediese direkteur van die Alzheimer se en Dementia Care Program by UCLA.

Alhoewel jy omega 3 kan kry van voedsel soos vis, okkerneute, flaxseeds, en blaargroentes, neem `n aanvulling is `n goeie manier om seker te maak jy kry genoeg, sê Kirk. In ieder geval, mik vir 500 mg as jy gesond is, 800 tot 1000 mg as jy hartsiektes, en 2000 tot 4000 mg as jy het `n hoë trigliseriedvlakke. En maak seker dat jou dokter te vra oor die regte dosis as jy neem is antistolmedisyne, wat ernstige newe-effekte kan hê.

voorkoming af te haal: Deva Voeding Deva Vegan DHA-EPA Vertraagde Release, 90-telling, $ 25, amazon.com

probiotika is nie tegnies vitamiene of minerale nie, maar hulle is belangrik noodsaaklikhede vir vroue 40 en ouer, sê Kirk. Toenemende bewyse dui daarop probiotika `n rol speel in die behoud van die gut gesonde en gewig af, en selfs in die verlaging van die risiko van hartsiektes, diabetes, en `n beroerte-al wat is veral belangrik om 40 wanneer spiermassa begin afneem, maak dit makliker om gewig aansit en ontwikkel insulienweerstand.

En al jou probiotika in sommige suiwelprodukte en gegiste sojaprodukte kan kry soos Seitan, kos tipies sal nie soveel stamme bevat as `n aanvulling-en elke stam kom met sy eie voordeel, `n paar te help om gewig te beheer, ander te help diarree te voorkom. Plus, want probiotika eintlik woon en aktief kulture, jy sal nie in staat wees om hulle te kry van voedsel wat gekook of verhit.

voorkoming af te haal: NatureWise Maksimum Care Time-Release Probiotika 30 Stamme 30 miljard CFU, 40-telling, $ 30, amazon.com