12 Health kortpaaie vir wanneer jy net don `t tyd

jy weet die gesondheid reëls: daaglikse vlos, kry genoeg slaap, eet baie vrugte en groente, ens Maar jy besig is. Regtig besig. En soms vlos voor die val gesig eerste in die bed is omtrent so realisties as Santa swaai deur al jou wasgoed oornag vou. En stryk dit ook. Maar in plaas van om op te gee op dié gesonde ideale geheel en al, probeer hierdie effektiewe, tweede-beste oplossings.

Die volgende beste ding: Jy het drie opsies, sê Amy Goodson, MS, RD, die Dallas Cowboys `sport dieetkundige. As jy nie kan druk in `n volskaalse snack voor jou oefensessie (soos hierdie 20 perfekte oefensessie snacks), Probeer:

1. Gryp `n paar happies van `n energie-bar of roete meng.
2. Neem `n paar slukkies `n carb-proteïen skud (bv Verseker, Boost).
3. Besig n sport drink wat carbs en elektroliete bied.

Nog nie `n opsie? "As jy pre-oefensessie nie kan eet, is seker te post-oefensessie hervul," sê Goodson. Hierdie 3 post-oefensessie smoothies sal jou help om terug van `n uitmergelende sweet sessie vinnig hop.

Die volgende beste ding: Begin stadig en verhoog jou intensiteit geleidelik.

"Een van die belangrikste doelwitte van opwarming is om beserings te voorkom en te sorg dat die wins van jou oefensessie," sê David W. Kruse, MD, sport spesialis met die Hoag Ortopediese Instituut in Irvine, Kalifornië. Begin met `n ligter gewigte of `n aangepaste omvang van beweging totdat jy lekker warm voor jy gaan almal uit is.

Die volgende beste ding: Terug te kry op die regte spoor in die volgende dag of twee.

Die bedrag van die produk wat jy veronderstel is om te neem in elke dag, hang af van jou ouderdom en aktiwiteit vlak (bereken hoeveel jy hier nodig), maar om hulle almal in is nie altyd realisties-en dit is OK, sê Goodson. Dit is nie `n probleem as jy ontsien vrugte en groente keer in `n rukkie. "Die volwasse liggaam reguleer sy voeding oor `n tydperk 2 of 3-dag, so as jy nie in al jou groente vandag doen kry, haal jou inname die volgende dag." Goodson beveel op soek na `n hoë-vesel vrugte soos appels of bessies wanneer groente is `n tekort.

Die volgende beste ding: Rek later in die dag.

Verskillende filosofieë en wisselende mediese navorsing maak dit onduidelik wanneer dit die mees ideale tyd om te rek, sê dr Kruse, wat beteken dat dit OK as jy dit nie kan inpas in direk na jou oefensessie. "Strek vir die meeste mense is nog steeds belangrik om te doen op `n sekere punt, al is, en `n paar studies toon selfs dat ons die meeste van strek wanneer dit afsonderlik van die belangrikste oefensessie gedoen kan kry." As jy later strek, maak seker dat jy opwarm eerste , hy sê. (Probeer hierdie voel-goeie strek vir `n langer, maerder spiere.)

Die volgende beste ding: Staan op ten minste een keer `n uur.

Ons hoor jy: Al die studies in die wêreld te wys die gevare van die vergadering is nie van plan om die feit dat jy `n lessenaar werk verander, maar daar is maniere om te werk om dit. As jy op deadline en super-oorval, maak dit `n punt om `n dieet wat vir jou werk en jy sit in beweging te ontwikkel, sê dr Kruse. Byvoorbeeld, gestel jou selfoon alarm na elke 30 of 60 minute alarm, en dan opstaan ​​en rek of gaan kry `n glas water. Die opstel van `n alarm klink dom, maar is nie `n bietjie van gevoel stom werd verlaging van jou risiko van hartsiektes?

Die volgende beste ding: Neem kort, 20- tot 30-minuut slaap.

Na `n laat nag, weerstaan ​​die drang om te slaap in die volgende oggend. "Dit verskuif jou slaap siklus vorentoe soortgelyk aan vlugvoosheid, en jy het probleme aan die slaap raak by jou gewone tyd die volgende nag," sê Peter A. Fotinakes, MD, mediese direkteur van St Joseph-hospitaal Slaapstoornissen Center in Orange, Kalifornië. Dit is beter om jouself te dwing om by jou normale out-of-bed tyd, en gaan met moegheid met `n vinnige nap later. (Check uit hierdie antwoorde op jou top 12 slaap vrae vir meer slaap-beter advies.)

Die volgende beste ding: Floss die volgende dag.

Nagtelike vlos is ideaal, maar dit is aanvaarbaar om dit te doen elke ander dag, so lank as wat dit is deeglik en jy hoef nie `n familiegeskiedenis van tandvleissiekte, sê Gordon L. Douglass, DDS, `n voormalige president van die Amerikaanse Akademie van Periodonsie . Op dae wanneer jy nie van plan om floss, swish water rond in jou mond na brushing- Dr. Douglass sê dit is reeds gewys dat bakterieë verminder.

Die volgende beste ding: Eet `n klein ete.

Terwyl dit is `n mite dat naby eet om slaaptyd pakke op die pond (so lank as wat jy binne jou kalorie-behoeftes vir die dag, natuurlik), kan laat in die aand eet `n paar ongemaklike spysverteringstelsel probleme veroorsaak, sê Goodson. Vertering te verlig en ooreet te vermy, is dit nie meer omtrent wat jy eet en die aantal jy laat eet saans eerder as hoe laat jy eet, sê Goodson. "Kies voedingstof-ryke voedsel en eet totdat jy nie honger-nie totdat jy die volle is." As jy by die huis laat kom, eet `n klein maaltyd bevat proteïen, vesel, en `n bietjie gesonde vet, soos `n slaai met hoender , groente, en `n paar snye avokado.

Die volgende beste ding: Kies elektroniese aktiwiteit wat nie verstandelik stimulerend.

Blou lig van mobiele toestelle en TV`s voor slaaptyd kan slaap ontwrig, studies toon. Maar as jy verslaaf is op movies voor slaaptyd, kyk weekliks `n stil liefdesverhaal eerder as `n aksie-fliek, sê dr Fotinakes. "Die uitvoer van intense, verstandelik uitdagend aktiwiteite net voor slaaptyd sal laat jou gedagtes gestimuleer wanneer jy uiteindelik probeer om te slaap." (Om nie te praat gee jou nagmerries-ooit gekyk Die wandelende dooies voor siene in? Yikes.)

Die volgende beste ding: Luister na `n inspirerende of ontspan liedjie.

Meditasie kan help om die risiko van stresverwante versteurings, insluitend inflammasie en hartsiektes te verminder, maar luister na musiek kan ook help. "Dit stel jou in staat om te skuif van wat in logiese, taak af na `n meer positiewe, reflektiewe af," sê Heidi Hanna, PhD, skrywer van Stressaholic: 5 Stappe om jou verhouding met Stres Transformeer. "Dit verminder stres hormone en verhoog jou goed voel."

Die volgende beste ding: Limiet e-pos tjeks.

A "digitale detox" -getting weg van alle e-pos en sosiale media-is nodig en `n gesonde, sê dr Hanna. "Maar as jy nie kan uit die rooster heeltemal gaan, wees diplomaties oor wanneer jy so sodat jy nie voortdurend op die klok." Besluit op `n realistiese vasgestelde tyd (nie meer as 5 tot 10 minute) en so nie meer as twee keer per dag.

Die volgende beste ding: Streef na drie 10-minuut inkremente van enige aktiwiteit.

Die huidige riglyne gee ons doelwitte vir aerobiese oefening (30 tot 60 minute van matige oefening 5 dae per week) en weerstand opleiding (lei elke groot spiergroep 2 tot 3 dae per week). "Dit is egter belangrik om te kyk na jou algehele tendens oor verskeie weke," sê dr Kruse. "Moenie stres as jy `n dag mis." Net breek die aanbevole tye in korter sessies van ten minste 10 minute in lengte as wat jy kan. Of probeer om netjies. Kort vir "nie-oefening aktiwiteit thermogenese," NETJIESE verwys na kalorieë verbrand terwyl hulle alledaagse aktiwiteite. Staan, terwyl jy praat op die selfoon, loop rond jou kantoor, of net vroetel verhoog metaboliese tempo en verhoog kalorie aansienlik brand dwarsdeur die dag.