Firma up! 7 beweeg om te bemeester

Doen `n push-up of hou `n muur hurk totdat jou dye brand is nie net oor jouself stoot om jou limiet oor `n paar mal, skynbaar onmoontlike doel. Dit is fiksheid uitdagings wat jy kan bereik nie net om te spog (wel, kan jy), maar omdat hulle jou arms toon, plat jou maag, en die verbetering van jou fiksheid vlakke sodat jy voel en lyk selfs beter.

Elkeen van hierdie 7 mini-uitdagings bied beginner beweeg en meer gevorderde variasies, so begin op die toepaslike vlak vir jou en vordering as jy sterker en meer buigsaam te kry. Ons het wenke om jou te help elke beweging teen jou eie pas te bemeester het.

Waarvoor wag jy? Kies jou uitdaging en te begin!

Hoekom is dit goed: Hou `n plank inhou met `n goeie vorm is hard, want dit daag jou hele liggaam om harder te werk. Jou heupe wil ophef om die kern van jou `n gee deurbraak jou bors wil sink so jou skouers is nie engaged- jou knieë wil buig, want dit lyk asof dit alles makliker sal maak. Maar elkeen van hierdie tweaked beteken net jy jouself verneuk uit `n kragtige full-body toner. Voldoen aan die uitdaging deur die opbou van stamina geleidelik en redelik gou jy `n plank pro wees! Werk op hierdie 3 keer per week.

Begin: (Image A) 1) Kom na handeviervoet met polse onder skouers, knieë direk geplaas onder jou heupe. 2) lig jou regterbeen en reguit dit agter jou- buig jou voet so jou reg hak is up, tone wys af. Lig jou linkerarm reguit in die voorkant van jou, die bereik van jou linker vingers weg van jou regterbeen. Trek jou abs in, hou vir 10 sekondes. Kyk reguit af sodat jy nie jou kop is die opheffing of val jou ken. Kom terug na al vier pote. 3) Herhaal, afwisselende kante vir 5 rondtes.

Maak dit moeiliker: 1) Begin handeviervoet. Loop jou hande oor ses duim vorentoe. Skuif jou skouers oor jou polse om jou voete te lig van die vloer af. Kyk na die vloer van `n voet in die voorkant van jou. Moenie SAG in jou maag en rug, jy wil `n lang, reguit lyn deur jou kop en jou boude te vind. Wees versigtig om nie jou bors nie te sink af tussen jou shoulders- pers in die hande van die boonste terug te betrek. 2) Hou hierdie gemodifiseerde plank vir 10 sekondes. 3) Lig jou regterknie van die grond af op jou been reguit. brei dan u linkerbeen. Hou vir 5 sekondes en bring die knieë weer af. Herhaal 3 rondtes.

Probeer die Challenge: (Image B) 1) Begin handeviervoet. Uit te brei jou regterbeen agter jou, bal van die voet op die grond en hak gelig. Uit te brei jou linkerbeen terug, so die innerlike voete raak. Bereik die top van jou kop weg van jou hakke so jou blik is `n paar duim vorentoe van jou vingers en jou nek ontspanne. 2) Trek in maag en hou vir 20 sekondes. Rus 30 sekondes en herhaal.

Hoekom is dit goed: Bobeen oefeninge is `n pyn, oor die algemeen. Maar dit beteken nie dat hulle nie `n paar mooi ongelooflike voordele! Ons liggame wil vet onder die middellyf te slaan, maar jy kan terug teen oortollige flab veg deur die bou van onderlyf krag. In `n onlangse studie het bevind dat die bevordering van jou quad spiere help jou vinniger te loop, wat jou help verbrand vet vinniger. `N Muur hurk versterk jou dyspiere, quads, boude, en laer ab spiere terwyl die bou stamina vir ander laer-liggaam whittlers. Probeer hierdie 3 keer per week op nonconsecutive dae. (Squats te moeilik op jou gewrigte? Kyk hoe jy kan lief vir jou onderlyf sans Squats en sit-ups.)

Begin: (Image A) 1) Staan met jou rug en kop teen `n muur. Loop jou voete vorentoe sowat 18 duim, skouerbreedte uitmekaar. Jou arms sal reguit word hang van jou kant, palms na in die muur. Hou jou kop en rug teen die muur, gly totdat jou knieë is omstreeks n 90-grade hoek of minder. 2) Hou jou voete waar hulle is, stoot jou rug teen die muur te skuif met die bene reguit te staan. Wag vir `n asem, dan skuif terug na `n hurk. Stop, dan skuif op te staan. Doen dit 15 keer, maar nooit hurk so diep dat jou heupe val onder die vlak van jou knieë.

Maak dit moeiliker: 1) Staan met jou rug en kop teen `n muur. Loop jou voete vorentoe sowat 18 duim, skouerbreedte uitmekaar. Jou arms sal reguit word hang van jou kant, palms na in die muur. Hou jou kop en rug teen die muur, gly totdat jou knieë is omstreeks n 90-grade hoek of minder. 2) Hou hierdie posisie vir 15 sekondes.

Probeer die Challenge: (Image B) Herhaal die beweging, hou vir 30 sekondes. Herhaal nog twee keer, rus in tussen. Later probeer vir 45 sekondes, en uiteindelik 60 sekondes. Vir `n nog groter uitdaging, probeer besig met `n hurk teen `n oefening bal.

Hoekom is dit goed: Kenners sê die beste ab oefeninge is dié wat die diepste maagspiere te betrek om te trek in jou taille soos `n korset. Die klassieke Pilates Honderd werk die arms en kontrakte die kern en leer jou om jou asem en bewegings te koördineer. Oefen hierdie 3 keer per week. Uiteindelik sal jy bou tot 100 arm pompe, vandaar die naam van die beweeg. (Kyk bietjie na selfs meer maniere waarop jy kan krag met pilates.)

Begin: (Image A) 1) Lê op jou rug met jou arms langs jou sye, palms na onder. Buig jou knieë so jou voete is plat op die vloer, onder jou knieë. 2) Lig jou kop, nek en bors up van die vloer af. Kyk op jou knieë, of Genieten jou ken in jou bors, lig jou arms op, palms na onder. As dit is te hard op jou nek en skouers, hou hulle op die vloer. 3) inasem nie. Druk jou palms af ritmies as jy uitasem vyf kort asem, pomp jou hande met elke asem. draai dan jou palms op en druk op ritmies met vyf kort inasem om een ​​stel te voltooi. Mik vir 25 asem.

Maak dit moeiliker: 1) Begin lê op jou rug. Buig jou bene na `n 90-grade hoek te vorm sodat jou knieë is direk oor jou heupe en jou kalwers is parallel met die vloer. Skep jou maag in sodat jou lae rug is plat op die vloer. 2) Asem as jy jou kop, skouers, arms en lig van die vloer af. Die blik is op die knieë. Weereens, as jou nek is ongemaklik, hou jou kop en skouers op die vloer. 3) inasem nie. Druk jou palms af ritmies as jy uitasem vyf kort asem, pomp jou hande met elke asem. draai dan jou palms op en druk op ritmies met vyf kort inasem om een ​​stel te voltooi. Mik vir 50 asem.

Probeer die Challenge: (Image B) 1) Met dieselfde set-up soos hierbo, hierdie keer reguit jou bene so hulle is op `n 45-graad skuins van die vloer af. 2) Doel vir `n volledige stel van 100 asem en arm-pompe. Vir `n groter uitdaging, lus `n oefening band om die top van jou skene om weerstand te skep.

Hoekom is dit goed: Wanneer jy sit op die vloer kruisbeen, doen jou knieë hou hoog in die lug? As dit so is, is dit omdat jou binneste dye en heupe is strak. Ons verloor buigsaamheid met ouderdom as gevolg van `n afname in tendon krag en `n toename in tendon rigiditeit, maak die spiere en gewrigte moeilik om te beweeg. Die verbetering van jou soepel maak die daaglikse lewe makliker-jy kan speel op die vloer met jou kinders en buk om die hond bak vul sonder beur jou rug spiere. Plus, strek en die verligting van spanning in jou heupe maak vir `n beter seks! (Nie te praat van dit sleutel in om `n lang, maer liggaam.) Probeer om te werk in 3-6 sessies per week.

Begin: Sit Butterfly (beeld A) 1) Van `n sittende posisie op die vloer, bring die sole van jou voete bymekaar, knieë uit in `n diamant vorm. As jou knieë gelig, kan jy blokke onder hulle gesit. 2) Sit regop baie hoog, die opheffing van die bors. Hou jou hande om jou voete of skene. Fokus op die tekens van die knieë weg van mekaar om jou binneste dye oop te maak. As dit is moeilik om regop sit, probeer hierdie sitting teen `n muur. Hou vir 20 sekondes.

Maak dit moeiliker: Toekomsgerigte Folding Butterfly 1) Van `n sittende posisie op die vloer, bring die sole van jou voete bymekaar, knieë uit in `n diamant vorm. As jou knieë gelig, kan jy blokke onder hulle gesit. 2) Sit op baie hoog, loop jou hande in die voorkant van jou so ver as wat jy kan met `n reguit rug. laat dan die ruggraat te rond en drop die kop en ken af. 3) Asem al die pad in jou maag om die heupe te open. Hou vir 10 sekondes. Om uit te kom, bring jou hande om die rug van jou dye aan die knieë bymekaar te bring.

Probeer die Challenge: Straddle met Vorentoe Vou (beeld B) 1) Sit met die sole van jou voete bymekaar, soos hierbo. Reguit jou regterbeen uit na regs, dan jou linkerbeen aan die linkerkant. Regop sit lank en lig jou bors. Buig jou voete sodat jou tone reguit tot die plafon gaan. 2) Loop jou hande vorentoe so ver as jy kan gaan met `n reguit rug. laat dan die ruggraat te rond en drop die kop en ken af. 3) blaas in jou lae buik. Hou vir 10 sekondes. loop jou hande deeglik in die rigting van jou om terug te kom.

Video: Disney Cars 3 Racing & Firing at Lightning McQueen| Cars 3 Driven to Win Gameplay[KM+Gaming S02E112]

Video: Week 0

Hoekom is dit goed: Opstote is die mees doeltreffende oefening vir-time gegord vroue wat wil `n totale liggaam Verstevigende. (Vra maar vir First Lady Michelle Obama!) Dit doen-plek, no-toerusting skuif toon jou bors, arms, en shoulders- versterk jou rug en abs- en werk ook jou boude en bene. Om volle push ups te bemeester, begin opstaan, en werk jou pad af na die vloer. Probeer hierdie plaas van knie-down "meisie" pushups omdat jy meer spiere sal gebruik. As jy ten minste 5 spanne in `n goeie vorm kan doen (liggaam in lyn van kop tot hakke), skuif na die volgende stap. Werk op elke stap 3 keer per week op nonconsecutive dae, doen 10-15 spanne elke keer.

Begin: (Image A) 1) Staan sowat 3 voete weg van `n hoë toonbank of tafel. Plaas hande plat op die top naby die rand. Jou liggaam moet wees in `n reguit lyn van kop tot hakke met hande onder die skouers is veel as moontlik. 2) Buig jou elmboë uit na die kante en stadig verlaag jou bors tot by die rand van die tafel. Hou jou kop in lyn met jou spine- doen jou ken nie snoepie of opkyk. Met beheer, stoot terug tot begin.

Maak dit moeiliker: Deur `n verlaging van jou liggaam nader aan die grond, sal jy meer van `n uitdaging te bring om jou skouers en arms dan wanneer jy staan ​​en jou bene neem meer gewig. 1) Plaas jou hande op die rand van `n stabiele stoel of die tweede stap van `n trap. Loop jou voete terug totdat jou liggaam is in `n reguit lyn en jou skouers is reg oor jou polse. 2) Buig jou elmboë uit om jou kante en laat sak jou bors tot by die rand van die oppervlak. stoot versigtig tot begin. 3) Jy kan ook probeer om die toevoeging van meer vlakke vir `n meer geleidelike uitdaging, beweeg uit lessenaar te sit, dan na 2 trappe, dan na 1 trap en die vloer.

Probeer die Challenge: (Image B) Na probeer bo die stappe, kom neer op die vloer. Meng in `n volle Pushup met die boublok beweeg bo as jy sterker te kry. 1) Plaas hande op die vloer direk onder skouers. Uit te brei bene agter jou, sodat jy is balansering op hande en balle van die voete. Hou kop, nek, rug, boude en bene in `n reguit lyn. 2) Buig elmboë uit te kante en onderlyf byna tot op die vloer. Hou abs stywe en liggaam in `n lyn. Hou vir `n tweede, dan druk back-up.

Hoekom is dit goed: Vorentoe-buiging maak die agterkant van die liggaam, insluitend dyspiere, kalwers, en heupe, maak jy meer lenig. `N buigsame liggaam beteken minder pyn en minder beserings, sodat dit makliker is om alledaagse take hanteer, soos skoenveters vasmaak. Strek gemaksimaliseer die voordele van krag opleiding en help jou spiere herstel van oefening. Probeer strek stadig en doelbewus ten minste 3 dae per week om jou omvang van beweging te verbeter en die verbetering van buigsaamheid.

Begin: (Image A) Gebruik `n weerstand band opgerol handdoek, of gordel 1) Lê op jou rug met albei bene reguit op die vloer. Buig jou regterknie en sit die middel van die band om die bal van jou regtervoet. 2) Hou op om beide kante van die band in jou hande, reguit jou regterbeen, voet gebuig, en trek dit na jou kop. Laat daar genoeg slap in die band om die been heeltemal reguit. Buig beide voete. Jou blik is reguit tot die plafon. 3) Liggies weerstand met jou band te skep deur te trek na die agterkant van jou been oop te maak. Lig jou been so ver as gemaklik moontlik te maak. Hou vir 30 sekondes en versigtig vry te stel. Jou doel is om in staat wees om jou been te hou by `n hoek van 90 grade (of selfs nader) om jou bolyf. Skakel kante.

Maak dit moeiliker: (Image B) 1) Sit met albei bene verleng reguit in die voorkant van jou. Lus om die band om die balle van beide voete. Regop sit lank so jou rug is reguit en jou bors is die opheffing van. Buig jou voete. Sien uit na jou tone. 2) Hou jou ruggraat lank, stadig begin om te buig by jou heupe om jou bors na jou knieë bring, so na as gemaklik moontlik te maak. Verstik die orkes, die beweging van jou hande nader aan jou voete, as jy meer buigsaam. 3) Hou vir 30 sekondes en release. Uiteindelik, sal jy die band verwyder en in staat wees om jou tone te bereik met jou hande, maar gebruik die band om jou te help langs die pad.

Video: A Matter of Logic / Bring on the Angels / The Stronger

Probeer die Challenge: 1) Staan met jou voete hip-afstand van mekaar. Buig jou knieë en snoepie jou ken in jou bors te aanrol jou rug, vou vorentoe. Raak jou vingers op die vloer in die voorkant van jou tone en reguit jou bene. 2) As jy nie jou tone kan bereik, buig jou knieë effens en stadig werk op reguit bene. Hou vir 30 sekondes. Verlig stywe heupe en dyspiere met hierdie joga strek.

Video: Week 9, continued

Hoekom is dit goed: `N Sterk ruggraat is nie net sexy (totsiens, bra en terug vet!), Is dit ook noodsaaklik vir `n goeie postuur, sodat ons nie "krimp" as ons ouer word. Hierdie "swem" skuif van Pilates versterk terug en boude spiere, die rug van die arms en bene, en strek die skouers, bors, en abs. `N Sterk lae rug beskerm jou teen besering wanneer jy beweeg `n swaar wasgoed mandjie en die optel van baie kruideniersware. Bonus: Dit sal opdirken jou Tush want dit werk die toppe van die dye en die boude spiere. Doen dit 3 keer per week op nonconsecutive dae.

Begin: (Image A) 1) Lê op jou maag met jou arms voor jou. Bene is reguit en saam benoud. Druk jou boude en ABS en dink jy alles in jou naeltjie teken. 2) Hou jou bene op die vloer, lig jou boonste bors en fladder jou arms op en af ​​soos jy swem. Doen dit vir 10 asem en bring jou kop en arms terug af na die vloer.

Maak dit moeiliker: Lê op jou maag, hou jou arms en kop af. Jy kan jou hande gebruik as `n rustende plek vir jou voorkop. Lig jou bene en skop hulle op en af ​​sonder die grond raak. Doen dit vir 10 asem.

Probeer die Challenge: (Image B) 1) Lê op jou maag, hierdie keer lig jou arms en bene gelyktydig en beurtelings skop die bene en arms soos jy swem. 2) Hou aan totdat jy ingeasem en uitgeasem vir 5 sekondes, dan release. Doen 3 stelle. Uiteindelik werk jou pad tot minuut.