4 Plank foute wat jy maak-en hoe om dit op te los

Is jou heupe hang teenoor die vloer? Opleiers sien hierdie fout in beide hoë plank (wanneer jou arms is ten volle uitgebrei) en `n lae plank (op jou voorarms). "Dit is `n aanduiding van `n gebrek aan kern krag-Opstel oor die weglating van die heupe, jy vrystelling van die kern spiere wat jy het gehoop om te teiken en die plasing van addisionele druk op jou lae rug en skouers, "sê Chelsea Aguiar, `n afrigter by die Fhitting Kamer in NYC.

Voorkoming Premium: 5 Winter aktiwiteite wat verbrand meer kalorieë as wat jy dink

In plaas daarvan, hou jou heupe in lyn met jou skouers, lig jou bene weg van die vloer, en trek jou naeltjie na jou ruggraat. As dit is te moeilik om jou heupe in `n hoë plank hou, plaas jou hande op `n bank of `n muur. Of hou jou hande op die vloer, maar die duur van jou hande te verkort. As jou heupe sag in voorarm plank, verlaag jou knieë op die vloer.

Maak jou plank voel lomp? Baie mense het hul hande te wyd of te ver van hul liggame. "Dit kan lei tot bykomende druk in die skouers, polse, en nek-veral in `n kant plank variasie," sê Aguiar.

Wanneer die opstel van jou kant plank, in lyn te bring jou skouer direk oor die top van jou pols. Skep `n "T" vorm met jou liggaam. Aktief druk jou onderste hand in die vloer, en lig jou heupe na die hemel-dit sal verseker dat jy met jou arm spiere om jou liggaam te ondersteun en sal spanning in die skouers en gewrigte verminder, sê Aguilar.

Vir die perfekte plank posisie, sluit jou hande direk onder jou skouers, hou jou hande skouerbreedte afstand van mekaar. As jou skouers is tight, plaas jou hande effens wyer as jou skouers, voeg Tavakoli.

Is jou nek uitsteek na vore? Mense dikwels die fout maak, want hulle is reeds in die teks-nek postuur gedurende die dag, sê Tavakoli. Hierdie lae plank no-no is nadelig vir die servikale werwelkolom, sedert die gedrang posisie van die nek spanning verhoog in die boonste ruggraat, agterkant van die keel, en basis van die skedel. Laat jou nek vorentoe uitsteek tydens planke kan ook lei tot hoofpyne en Nek pyn, sê Aguiar.

Om hierdie uitlijnfout vermy, dink aan jou kop as `n verlengstuk van jou ruggraat. "Trek die ken effens terug, hou oë af, en hou die agterkant van die nek lank en in lyn met die res van die ruggraat," sê Aguiar.

Is jou hande skuins in die rigting van die sentrum van jou liggaam in `n hoë plank? As dit so is, kan dit veroorsaak dat jou bors te val, wat dit moeilik maak om jou skouers te stabiliseer. Dit is ook redelik algemeen vir jou duime en wysvingers om weg van die vloer-wat kan lei tot die polse om Achy geword skil, sê Tavakoli. (Sodra jy plank te oorwin, Probeer hierdie 12 variasies wat elke moeilikheid spot teiken.)

In plaas daarvan, plaas jou hande parallel met mekaar of effens draai die vingers uit. Dit sal jou help om jou sleutelbene verbreed en te stabiliseer jou skouers om beserings te voorkom, sê Tavakoli.