5 Essential oefeninge wat jy moet meer van doen

Kry die maksimum uit jou gym time-sonder die toevoeging van meer spanne of meer minute

Inhoud

Kry die maksimum uit jou gym time-sonder die toevoeging van meer spanne of meer minute
Video: de perfecte legday | welke oefeningen moet je doen?

Jy is alles oor multitasking wanneer dit kom by jou werk, jou to-do list, en selfs jou vrye tyd (ernstig, wat net TV kyk deesdae?). So hoekom moet nie jou oefensessie-en jou liggaam-voordeel uit dieselfde slim kortpaaie? Maak hierdie 5 beweeg `n deel van jou roetine om te verseker dat jy kry die meeste uit jou oefensessie.

1. Rye

Soveel van wat ons doen en hoe ons beweeg behels die spiere op die voorblad van die liggaam-die bors, abs, biceps, ens Maar trek oefeninge soos rye versterk jou rug om postuur te verbeter en te balanseer uit die liggaam. Die gebuigde-oor ry gebruik handgewigte en swaartekrag na die agterkant teiken. Hou jou heupe klap sonder om jou skouers bult, en trek jou elmboë terug, hou hulle naby aan jou kant. Voeg in `n paar ekstra kern werk deur afwisselende jou arms, maar nog steeds die behoud van jou bolyf vierkante (geen draai). Nuut op hierdie? Doen `n vinnige check om te sien of jy genoeg is die opheffing van.

2. Planke

Video: DE PERFECTE LEGDAY | WELKE OEFENINGEN MOET JE DOEN?

Ja, ek weet jy het al gesê keer op keer hoe groot planke is vir jou. Maar weet jy hoekom? Vir die sterkste midsection (lees: plat maag en stywe heupe), wat jy wil om die kern van jou te lei tot buig en draai weerstaan. Die AB en rugspiere is al wat die laer ruggraat tussen jou pelvis en jou ribbekas te ondersteun, sodat jou doel moet wees om hulle te maak as firma as moontlik. Anti-fleksie en anti-rotasie oefeninge soos planke uit te daag alles rondom kernstabiliteit, sonder die rug druk wat crunches en sit-ups kan veroorsaak. Nou is dit `n groot pro. Reeds bemeester het hierdie skuif? Vind uit 7 maniere om planke selfs harder te maak!

MEER: Afrigter Confessions: 5 doelwitte wat jy moet doen (Maar waarskynlik nie)

3. Loaded Squats

Navorsing gaan voort om die wonderlike voordele van die opheffing van gewigte wys: Dis die go-tot manier om spiere te bou, te versterk jou bene, en selfs versnel jou metabolisme. Trouens, omdat die glute en beenspiere is die grootste in die liggaam, en voeg by grootmaat aan jou hurk is `n groot manier om kalorie brand hupstoot te gee. (En nee, jy sal nie te veel om jou dye-presies die teenoorgestelde, in werklikheid.) Die eenvoudigste manier is om handgewigte, hurk gehou in jou hande met reguit arms langs jou sye as jy gebruik. Begin met 10 pond per hand, en die verhoging van wanneer jy 12 spanne kan verrig met gemak.

4. Reverse Wood Tjops

Om die grootste metaboliese hupstoot kry, moet jy daarop gemik is om meer spiere gelyktydig beweeg. Dit se laat ook jou uit te werk in `n manier wat meer funksioneel (wat beteken hoe jou liggaam natuurlik elke dag beweeg) as jy wil deur te doen isolasie oefeninge soos Bicep krul. Dit is waarom ek is lief vir omgekeerde hout tjops, waar jy `n medisyne bal, Halter, of kabel handvatsel lig van voor een heup na bo die teenoorgestelde skouer. Jy naboots die bewegings van die opheffing van iets van die grond af op `n hoë rak terwyl belasting op die spiere in jou arms, skouers, en kern. Oorweeg dit `n moet-hê vir jou oefensessie rotasie-selfs as jy nog nooit eintlik split logs.

5. Side Step Ups

So baie van ons daaglikse bewegings gaan van voor-aan-rug-stap, hardloop, klim trappe-dat ons soms vergeet ons moet ook ons liggame sywaarts op te lei. Werk jou binneste en die buitenste dye, obliques en kant gluten sal rond jou krag. Plus, sal jy daardie belangrike spiere werk vir stabiliteit op jou voete. Vertaling: jy sal jou balans te verbeter, meer getinte, beserings te voorkom, en selfs beter hardloop. Kant stap ups kry jy beweeg in die regte rigting, met die bykomende aerobiese komponent vir `n metaboliese hupstoot. Wanneer doen hierdie skuif, hou jou skouers vierkantig en jou stap lig, veral op die landing.