Probeer hierdie 8-week boude makeover uitdaging-dit neem net 10 minute per dag

Begin handeviervoet op die vloer of op `n mat. As hierdie posisie pla jou polse, stel handgewigte onder elke hand en hou op om hulle `n paar van die druk te verwyder. Met `n gebuig voet, skop een been agter jou totdat dit in lyn met jou bolyf. Volgende, skuif wat been uit na die kant, ongeveer 45 grade weg van die liggaam. Hou `n oomblik, trek dan die been reguit terug. Buig die knie en terug te keer na die beginposisie. Herhaal met `n bestendige tempo vir 1 minuut op hierdie been, dan oorskakel na die ander been vir 1 minuut. (Pas hierdie 7 truuks om meer kalorieë te verbrand tydens jou volgende oefensessie.)

Nog op al vier pote loop, op te hef een been na die kant. Probeer om te verhoed dat die verskuiwing van jou bolyf of val jou teenoorgestelde heup as jy hierdie-doen as jy nie kan vermy verskuif, probeer verlaag jou opgewek been `n bietjie. Hou `n oomblik aan die bokant, dan stadig terug na die beginposisie. Probeer om 3 keer neem so lank om die been te verlaag as jy het om dit op te hef. Herhaal vir 30 sekondes op hierdie been, dan oorskakel na die ander been vir 30 sekondes.

Staan met jou voete aansienlik wyer as heupwydte van mekaar af, tone blyk te wees 2:00 en 10:00. As jy buig in `n sumo hurk, drop jou stuit af en maak seker dat jou knieë op te spoor in dieselfde rigting as jou tone. Hou `n oomblik aan die onderkant van die sumo hurk, dan stap jou regterbeen in jou linkerbeen ontmoet, smaller jou binneste dye saam. Nou stap uit met jou linkerbeen en sink in `n sumo hurk, dan stap in met jou linkerbeen. Voortgaan om alternatiewe kante, stygende regop en saam smaller die bene tussen elke rep. Herhaal vir 1 minuut.

aanvaar sumo hurk posisie weer. Van die onderkant van jou hurk, drop down ander 6-12 duim. Pols op en af ​​soos hierdie vir 30 sekondes. Maak seker dat jou knieë voortgaan om op te spoor in dieselfde rigting as die tone, en jou rug gelig (nie gebuig) die hele tyd.

Hier is nog `n variasie van sumo hurk om te probeer:

Van die onderkant van `n sumo hurk, spring in die lug en druk jou binneste dye styf teen mekaar. Land liggies, toe-to-hak, by die draai van `n ander sumo hurk, en dan weer te spring. Handhaaf `n bestendige, maar veilig tempo vir 30 sekondes.