Olimpiese oefensessie week 4: fietsry

Hierdie week se oefensessie sluit twee gym workouts met verskillende hele liggaam weerstand opleiding workouts met warm-ups en koel downs- plus twee fiets workouts, elk met `n unieke fokus (tempo tussenposes, sprint intervalle).

Dag 1:

Tempo intervalle op `n pad, berg, of binnenshuise fiets.

• 10 minute teen `n matige intensiteit (70-100 omwentelings per minuut (rpm))
• 21 minute op `n harde intensiteit: 3 x 2 minute by 80-100 rpm met 5 minute herstel (70-80 rpm)
• 18 minute op `n harde intensiteit: 2 x 3 minute by 80-100 rpm met 6 minute herstel (70-80 rpm)
• 11 minute teen `n matige intensiteit (afkoel)

Dag 2:

Video: Tips for Keto Beginners | A Conversation with Aaron from FatForWeightLoss!

Maak warm: Voltooi 10 tot 12 herhalings van elke oefening, twee keer deur.

• Hip skarniere
• kat kameel
• Front plank (2 x 15 30 sekonde hou)
• Bird hond
• Kant plank met gebuigde knie (2 x 15 30 sekonde hou)
• Glute brug

oefensessie: Voer agt tot 12 herhalings van die volgende exercises- res vir 60 tot 90 sekondes, en dan herhaal vir `n totaal van 2-3 stelle.

• vorentoe stoot
• Opstoot
• Glute aktivering lunges
• Kniel omgekeerde fly
• Halter voor hurk
• Stabiliteit bal te keer uitbreidings
• Stabiliteit bal dyspier krul
• Stabiliteit bal skouer stabilisering

Koel af:Hou elke posisie vir 20 tot 30 sekondes, rus vir 10 sekondes tussen elke oefening, en herhaal (twee keer per kant as dit nodig is).

• Staan driehoek straddle draaie
• Kniel hip-fleksor strek
• Afwaartse front hond
• Opwaartse-gesig staar hond

Dag 3:

Sprint intervalle op `n pad, berg, of binnenshuise fiets.

• 15 minute teen `n matige intensiteit (70-100 rpm)
• 9 minute op `n baie harde intensiteit: 4 x 10-tweede naellope met 2-minuut herstel periode
• 6 minute teen `n matige intensiteit
• 10 minute op `n baie harde intensiteit: 3 x 15-tweede naellope met 3-minuut herstel periode
• 10 minute teen `n matige intensiteit (afkoel)

Dag 4:

Maak warm: Herhaal dag 3.

oefensessie:

• Halter step-up
• Sit kabel pers
• Alternatiewe been stoot-off
• Sit `n hoë-agterste ry
• Enkel-arm, enkel-been Roemeens dood lift
• Staan kabel rotasie
• kant stoot
• Sit Halter druk

Koel af: Hou elke posisie vir 20 tot 30 sekondes, rus vir 10 sekondes tussen elke oefening, en herhaal (twee keer per kant as dit nodig is).

• Staan dorsi-fleksie kalf rek
• Lat rek
• Liggende hip-fleksor strek
• Liggende 90-90 hip-rotator rek
• Liggende dyspier strek

Deur die Amerikaanse Raad op Oefening