28-Dag uitdaging deel 3: 10 minute toners

Teikens: triceps, skouers

Sit op stoel, knieë gebuig, hande gryp sitplek. Loop voete vorentoe totdat boude is die stoel af. Buig elmboë, die verlaging van die heupe. Press back-up, reguit arms.

Maak dit makliker: Slaan dips. Sit op stoel, hou 1 Halter in albei hande oorhoofse. Buig elmboë, die verlaging van gewig agter die kop. Reguit arms, druk gewig oorhoofse.

Teikens: bors, skouers, arms, kern

Begin in gewysigde push-up posisie, knieë op die vloer. Hou abs krap, buig elmboë en laer bors na vloer. Press back-up om te begin en uit te brei regterarm by skouer vlak. Voortgaan afwisselende arms met elke rep.

Maak dit makliker: Laat die punch.

Teikens: boude, bene, biceps

Staan hou handgewigte deur kante. Stap vorentoe met regterbeen en stadig laer in `n stoot terwyl krul gewigte teenoor skouers. Press in regtervoet en terugkeer na begin, die verlaging van gewigte. Alternatiewe voorste been met elke rep.

Maak dit makliker: Doen lunges sonder gewigte.

Teikens: boude, bene (en verhoog hartklop!)

Begin in `n vlak stoot, regtervoet 2 tot 3 voete in die voorkant van linkervoet. Spring en, terwyl dit in die lug, skêr-skop so jy land met linkerbeen vorentoe, onmiddellik verlaging in `n vlak stoot. Alternatiewe voorste been met elke rep.

Maak dit makliker: Slaan die jumps- doen afwisselende lunges.

Video: A must see video

Teikens: terug, kern

Lê op rug met bene in tafelblad posisie (soos aangedui), hou handgewigte bo bors, arms reguit en in lyn met die skouers. Kontrak abs terwyl die verlaging van gewigte afgelope kop, elmboë effens gebuig. Hou abs stywe, in te samel handgewigte terug tot by die plafon.

Maak dit makliker: Hou voete plat op die vloer, knieë gebuig

Teikens: ABS, bors, skouers

Lê op die mat met jou knieë gebuig en voete plat, hou Halter met albei hande `n paar duim bo die bors, elmboë gebuig. rol stadig in sit-up posisie, reguit arms en vorentoe te druk gewig.

Video: BEST CANDY IN VEGAS CHALLENGE | We Are The Davises

Maak dit makliker: Voer die skuif nie geweeg.

Teikens: triceps, boude

Staan met jou voete bymekaar, knieë effens gebuig, en handgewigte krul na bors. Tik linkervoet agter jou terwyl reguit elmboë en uitbreiding arms terug, druk triceps. Alternatiewe bene met elke rep.

Maak dit makliker: Slaan die toon krane.

Teikens: bene, boude (en verhoog hartklop!)

Begin in lae hurk, knieë agter tone en arms deur kante. Spring, reguit bene en opheffing voete af vloer terwyl die uitbreiding van arms oorhoofse. Land saggies, verlaging in volgende hurk.

Maak dit makliker: Doen gereelde Squats plaas.

Teikens: Bene, boude, en skouers

Staan met jou voete heupwydte van mekaar af, hou 1 Halter in elke hand, met arms langs jou sye en palms na liggaam. Steek regterbeen agtergelaat en buig knieë, die verlaging van die liggaam totdat linkerdy ​​byna parallel is aan VIoer. Press in linkervoet om terug te styg na die beginposisie terwyl die opheffing arms reguit tot parallel met die vloer. Herhaal aan die ander kant.

Maak dit makliker: Doen die kruis-agter stoot sonder gewigte.

Teikens: bors, skouers, arms, en kern

Kniel op `n gerol handdoek (na knieë soen) of mat. Loop hande vorentoe in gewysigde push-up posisie, met arms is direk onder skouers en liggaam vorm n reguit lyn van kop tot knieë. Buig elmboë, laer bors tot bo-arms byna parallel tot vloer en gelyktydig lig regterbeen van die vloer af, druk gluten. Press terug na die beginposisie, reguit arms terwyl die verlaging van regterknie terug na mat. Dit is 1 rep. Doen volgende rep met linkerbeen opgewek. Voortgaan afwisselende bene om die stel te voltooi.

Maak dit makliker: Slaan die been te verhoog en net doen gemodifiseerde (knie) opstote.

Daag jouself: Doen die skuif op jou hande en tone in plaas van op jou hande en knieë.

Teikens: Core, bors, en skouers

Begin in plank posisie, ABS stywe en skouers bo polse. Trek linkerknie na bors terwyl afronding terug effens, naeltjie trek om ruggraat. Stadig druk linkerbeen terug na begin 1 rep voltooi. Herhaal aan die regterkant. Voortgaan afwisselende knieë vir die duur van stel.

Maak dit makliker: Doen knie opnaaisels met behulp van `n stoel in plaas op die vloer: Place hande aan weerskante van `n stoel sit en loop voete terug totdat liggaam vorm n reguit lyn van kop tot hakke. Voer die res van die skuif soos hierbo genoem, afwisselend trek knieë teenoor bors.

Teikens: Bene, boude, en hartklop

Staan met jou voete heupwydte van mekaar af en arms deur kante. Hop na links, landing op linkervoet terwyl vee regtervoet skuins agter linkerbeen en swaai jou regterarm oor jou liggaam en linkerarm agter rug. Spring na regs, skakel bene en arms, om 1 rep voltooi. Voortgaan spring van kant tot kant sonder pousering vir die duur van stel.

Maak dit makliker: Neem uit die hop en doen `n gereelde kruis-agter stoot in plaas daarvan, afwisselende kante vir elke rep.

Teikens: Bene, boude, skouers, en kern

Kniel op mat, hou handgewigte deur kante. Stap vorentoe met regterbeen, knie gebuig en voete plat op die vloer. Buig elmboog en lift gewigte aan skouer hoogte, palms na liggaam. Reguit regterbeen terwyl versterking linkerbeen vorentoe en in staande posisie, wat strek arms oorhoofse en druk gewigte tot by die plafon kom. Laer gewigte aan skouer hoogte, dan stap terug met linkervoet, buig jou regterknie en bring linkerknie tot vloer. Stap regterbeen terug te keer na beginposisie, die verlaging van gewigte aan kante. Dit is 1 rep. On next rep, begin deur versterking linkervoet vorentoe. Voortgaan afwisselende kante vir die duur van stel.

Maak dit makliker: Sit in `n stoel, hou gewigte oor skouers met arms gebuig. Staan op en druk dan gewigte oorhoofse, die uitbreiding van arms. Laer gewigte om skouers, dan sit terug in stoel om 1 rep voltooi.

Teikens: Triceps, dye, en boude

Staan met jou voete heupwydte van mekaar af, hou 1 gewig in albei hande agter die kop, elmboë gebuig en naby ore. Reguit arms om gewig oorhoofse lig terwyl uit die opheffing van linkerbeen om kant. Buig elmboog en `n laer gewig agter die kop, terwyl die verlaging van linkerbeen om 1 rep voltooi. On next rep, lig regterbeen uit te span. Voortgaan afwisselende bene vir die duur van stel.

Maak dit makliker: Slaan die kant been lift en fokus op jou triceps.

Teikens: Core, arms en skouers

Begin in `n aangepaste plank posisie, knieë op mat en polse direk onder skouers. Hou ruggraat reguit en ABS gekontrakteer, regter voorarm te mat en dan links voorarm, kom in gewysigde voorarm plank. Press reg palm in mat, reguit arm, en dan links, terug te kom na die beginposisie. Dit is 1 rep. Op jou rep, begin deur te bring linkervoorarm om mat. Voortgaan afwisselend leiding arms vir elke rep vir die duur van stel.

Maak dit makliker: Laat die crawl en hou `n aangepaste plank vir 20 tot 30 sekondes.

Daag jouself: Doen die skuif op jou hande en tone in plaas van jou hande en knieë.

Teikens: dye en boude

Staan met jou voete `n paar voet uitmekaar en tone effens uitgedraai. Buig knieë, verlaging bolyf en hou jou rug reguit. spring dan na bo en, terwyl dit in die lug, reguit bene en klik hakke saam. Land saggies met jou voete `n paar voet uitmekaar en tone effens uitgedraai, dan onmiddellik laer in jou volgende plié.

Maak dit makliker: Laat die spring en doen `n gereelde plié squat.

Kyk bietjie na Deel 4 van die 28-Dag Transformasie Challenge: FAST MAKLIK MAALTYDPLAN