Die beste kolf-Verstevigende skuif wat jy nog nooit van gehoor

Wavebreakmedia Ltd / Getty Images

Jou liggaam is gebou om te beweeg op drie maniere: vorentoe en agtertoe, in en uit, en rotasioneel. Maar ons spandeer die meeste van ons lewens net beweeg vorentoe en agtertoe-dink loop, plakkery, lunging, sit en opstaan. As gevolg van hierdie, baie van ons eindig met `n sterk gluteus maximus (aka middel van die agterste), maar swak gluteus medius en minimus (of buitekant van die agterste).

Die afhaal van hierdie is dat die swakheid in die kante van jou boude kan veroorsaak pyn in jou lae rug. Dit kan ook verswak jou heupe, wat vas in daardie groef van vorentoe-agtertoe beweging te kry.

Om die buitekant van die agterste toon en gee `n bietjie TLC om jou kleiner gluteale spiere, moet jy doen `n paar in-en-uit en rotasie werk. Dit is waar clamshells, `n eksterne hip rotasie oefening, kom in. Hulle is `n gunsteling van fisiese terapeute en persoonlike afrigters want hulle is maklik om te doen, en hulle veg die hip immobiliteit wat geneig is om te kom met veroudering. (Het jy 10 minute? Dan het tyd om die gewig te verloor vir `n goeie met voorkomingSe nuwe 10-minuut workouts en 10 minute maaltye. Fit in 10: Slim en sterk for Life nou)!

Hoe om te doen clamshells:

step12_angelaturner.jpg

Foto met vergunning van Angela Turner

Eenvoudig lê aan die een kant in fetale posisie. Hou jou voete gepak, een op die top van die ander nie, maar lig jou top knie op en uit na `n diamant te vorm. Hou `n oomblik, dan baie stadig laer na die beginposisie. Jy behoort ongeveer 3 keer so lank verlaging as jy die opheffing neem. Doen 20 herhalings op hierdie kant voor rollende aan jou ander kant vir `n ander 20. Wanneer hierdie oefening begin maklik om te voel, voeg `n oefening band. Dit stel kom met vyf in wisselende intensiteit vlakke.

Probeer om hierdie skuif te sluit in jou daaglikse roetine ten minste drie dae per week om jou hip mobiliteit te verhoog en die gluten te versterk.

Deel op sosiale netwerke:

Verwante