Die 4-minute bolyf makeover wat jy nodig het om te probeer

Inhoud

• Powersnatch.jpg
• Armpusleback.jpg
• Bicepcurls.jpg
• 4lateral_shoulder_raise.jpg
• Tricepfrenchpress.jpg

Halter vat is `n hoë intensiteit, maar `n lae impak, so dit is soort van die gewrigte. Neem 1 Halter in hand, skarnier by die heupe, en trek jou boude uit en terug. Jou rug sal byna parallel met die grond wees, en jy moet `n stuk in die dyspiere en boude voel. (Maak seker dat jou abs te afronding voorkom versterk en potensieel beseer jou laerug.) Hou `n oomblik aan die onderkant, dan getuig en kragtig stoot jou heupe vorentoe in lyn met jou skouers om jou arm te loods af jou bolyf. Hou die Halter naby aan jou liggaam as jy skiet jou arm opwaarts-oor halfpad teen, sal jou skouer krag oor te neem om die Halter oorhoofse samel. Stop by die top toe die Halter is in lyn van die skouer af deur die hak. Hou `n oomblik, dan verlig die arm af en terug te keer na die beginposisie.

Voorkoming Premium: 5 Winter aktiwiteite wat verbrand meer kalorieë as wat jy dink

Krag Oefening # 1: Stywe-arm Pulse Terug

Met handgewigte in albei hande, effens kantel jou bolyf vorentoe en draai jou abs te voorkom afronding jou rug. Die handgewigte moet hang in lyn met jou skouers, palms na agter jou. Lig albei arms terug en up, effens hoër as jou heupe. Pols vir drie slae, dan terug die handgewigte na die beginposisie. Herhaal vir die duur van die interval.

Krag Oefening # 2: Bicep Curl met statiese ewewig

Grawe jou elmboë in jou ribbekas en draai jou palms na vore. Buig jou regterelmboog en bring die Halter op na die skouer terwyl die linkerarm bly af in die rigting van jou linkerheup. As jy die regte gewig te verlaag, verhoog die links om te voldoen in die middel as jy kante skakel. Hierdie deurlopende beweging verseker dat jy spanning in beide die regter en linker biceps die hele tyd in stand te hou.

Krag Oefening # 3: Laterale "Iron Cross" Hef

Staan regop met arms reguit langs jou sye, handgewigte in die hande. Lig jou arms op en weg van jou liggaam totdat hulle skouer hoogte te bereik en vorm `n "T" met jou bolyf. Hou `n oomblik, dan stadig-neem drie keer so lank as wat dit jou geneem het om op te hef hulle-trek die handgewigte terug na die liggaam. Sodra die handgewigte raak julle sye, begin `n ander rep.

Krag Oefening # 4: Triceps Franse Press

Druk 2 handgewigte saam (of gebruik 1 Halter) en lig arms oorhoofse. Aanvaar split houding, waar jou bene is steier, maar die meerderheid van jou liggaam gewig is in jou voorste been. Buig die elmboë en bring die handgewigte na die boonste terug sonder die verskuiwing van die skouers. Hou `n oomblik aan die onderkant, dan getuig en die opheffing van die handgewigte terug oorhoofse. Herhaal.