10 Moves vir `n perkier boude na 40

Inhoud

• Squat.jpg
• Splitsquat.jpg
• Reverselungefrontview.jpg
• Gluteextension.jpg
• Laterallunge.jpg
• Bridgefloor.jpg
• Slrdl.jpg
• Walkinglunges.jpg
• Stepup.jpg
• Sumosquat.jpg

Die hurk is net oor die mees funksionele onderlyf boude-opheffing beweeg daar buite. Dit maak gebruik van elke spier van die middellyf af, plus die kern moet skop in die bolyf te stabiliseer. (Probeer hierdie Squats dat elke moeilikheid spot teiken.)

Begin met jou voete heupwydte van mekaar af. Hou jou boude uit as jy terug en gaan sit, asof jy sit in `n onsigbare stoel, terwyl die verhoging van jou arms voor jou te balanseer. Hou jou bors up, en moenie toelaat dat jou knieë gaan verby jou tone. As jy agterkom dat jy een van daardie dinge doen, probeer plakkery in die voorkant van `n stoel of bankie, sodat jy kan fokus op jou vorm sonder vrees vir val agtertoe (ergste geval, sal jy net gaan sit).

Split Squat

`N baie goeie manier om die gluten teiken is hulle een om te werk op `n slag met gesplete hurk. Op dié manier, sal jy seker wees beide kante kry gelyke werk.

Stap 1 voet vorentoe sodat jy in `n verspringende houding. (Maak seker daar is ruimte tussen jou voete, soos hulle is op treinspore eerder as op `n koord.) Plaas jou hande op jou heupe. Met jou bolyf effens vorentoe leun, buig beide knieë totdat hulle reghoekig-jou liggaam gewig moet oorwegend in die voorste been. Press in die grond met die voorvoet om terug te kom na staan. Herhaal.

omgekeerde Lunges

Nog een-been-at-a-time skuif, hierdie een bring in meer verkeer na uitdaging balans en stabiliteit. Lunges is ook `n groot omdat hulle die bene neem deur fleksie en ekstensie by beide die knieë en heupe, die maak van al die spiere te werk deur middel van hul reekse van beweging.

Staan hoog met jou voete heupwydte van mekaar af. Neem `n groot stap terug met 1 voet as jy effens vorentoe leun en buig voor knie tot 90 grade. Stoot in die voorvoet om jou agtervoet terug na staande te bring. Jy kan verskeie spanne doen met een been vir krag opleiding, of alternatiewe voete vir `n aerobiese-kalorie brand moeite. (Hier is hoe om Squats en lunges doen sonder die doodmaak van jou knieë.)

Omgekeerde Glute Uitbreidings

Om werklik teiken die gluten, wil hê jy moet jou heupe in volle uitbreiding bring. Hierdie skuif lyk maklik, maar dit is ongelooflik hoe swaar jou bene kan voel wanneer jy dit hover bo die grond.

Lê benede op `n bank, bed of stoel, so die skarnier van jou skoot is reg langs die rand van die meubels. Buig jou tone in die rigting van jou neus en regtig reguit jou bene as `n eenheid. Druk jou boude aan jou bene op te lig sodat hulle parallel of steeds so effens verlede parallel met die grond. (Jy kan vashou aan die meubels met jou hande, of maak dit moeiliker deur nie vashou.) Hou jou bene daar vir `n tweede, en dan stadig laer terug, maar moenie toelaat dat jou tone te rus. Herhaal.

laterale Lunges

Sywaartse beweging is uiters belangrik in opleiding, want dit bou stabiliteit op jou voete. Laterale lunges werk die kant gluten in `n meer gerig pad.

Staan met jou voete bymekaar. Stap een voet na die kant, en buig dit knie, sit terug met jou boude asof jy mik vir `n klein stoeltjie-hou jou ander been reguit, net om dit te gebruik om jou te help balanseer. Op die gebuigde been kant, moet jou heup, knie, en voet wees in dieselfde vlak. Press in daardie voet om jouself terug te stoot om sake te doen.

Glute Bridges

Hip uitbreiding maak die boude werk, en dit kan oopmaak benoude van lang dae van die vergadering.

Begin óf op die vloer op jou rug, of op die vloer met jou voete gelig op `n bank of `n stuk van die meubels. (Laasgenoemde is meer uitdagend.) Met jou arms op die grond langs jou sye, druk jou boude spiere om jou heupe te lig sodat jou liggaam vorm `n reguit lyn van jou knieë om jou skouers. (Moenie toelaat dat jou knieë stamp saam of opvlam oop.) Druk die gluten vir `n ander klop aan die bokant, dan stadig laer terug.

Enkel-been Russiese Deadlifts (SLRDLs)

Jou boude en jou balans te kry `n oefensessie met hierdie skuif.

Staan met jou voete heupwydte van mekaar af. Skuif jou gewig in een voet. Skarnier van jou heupe te stadig bring jou bolyf af terwyl jy jou gratis been terug te stuur, hou bolyf en been in dieselfde vlak. Net gaan so laag as wat jy kan beheer, die handhawing van wat reguit lyn van kop tot gratis bek microbend die staande been te help om jou balans te hou. Gebruik die krag van die glute en dyspier van jou ondersteunende been na jou liggaam terug tot stand te bring.

Stap Lunges

A super-oordrewe vorm van die loop, hierdie kombineer die omvang van beweging van `n stoot met die bykomende kern en balans voordele wat kom uit die verskuiwing van jou gewig van die een kant na die ander.

Van staan ​​met jou voete heupwydte van mekaar af, neem `n groot stap vorentoe met 1 voet. Fokus op jou voorste knie diep buiging op 90 grade, terwyl sodat jou rug knie om dieselfde te doen. Stoot jou gewig in daardie voorvoet om jou agterste been op en vorentoe te bring. Óf stap dadelik na die volgende stoot, of breek vlugtig in die sentrum om jou balans te samel voor die versterking vorentoe.

Stap-ups

klim trappe is reeds `n stewige glute oefening. Deur die gebruik van `n langer stap of bank, jou onderlyf het dat daar nog baie harder werk.

Staan in die voorkant van jou stap-up oppervlak van keuse-ideaal, sal jou knie wees by `n regte hoek as jy jou voet te plaas bo-op dit. (Dit kan laer wees as wat voel ook uitdagend, of hoër, solank jy die stabiliteit van jou knie hou van wiebel of opvlam kant tot kant tydens die oefening.) Stap een voet op, dan druk in daardie been om jou liggaam bring heeltemal te staan-moenie oneerlik is dit deur die behoud van jou heupe gebuig of deur te bring jou tweede voet voor jy ten volle staan. Van die top, stap terug met die aanvang van voet. Doen alles spanne aan die een kant eerste vir meer van `n krag fokus, of wissel jou lei voet vir `n aerobiese bonus.

Sumo Squats / Frog Jumps

Dit hurk variasie het `n wyer basis en tref die gluten uit `n effens ander hoek met `n help uit die binneste dye. Die toevoeging van `n sprong bring in `n aerobiese element, dwing die spiere saamwerk, en verhoog beendigtheid.

Begin met voete wyer as skouerbreedte, tone uitgedraai. Hou jou boude terug en hurk, bring jou arms tussen jou bene. Vir die hurk weergawe, druk jou gluten en binneste dye saam te stadig staan ​​back-up. Om die sprong te voeg, gooi jou arms vorentoe en up terwyl opskiet uit jou bene. Maak seker dat jy saggies land in jou hurk posisie, sodat jy gereed is om weer dadelik te gaan.