Brand 360 kalorieë in 20 minute

Sê dit drie keer vinnig: "Tabata." Onthou dat die woord, omdat hierdie intense styl van oefensessie-vernoem na die navorser wat die eerste keer bestudeer dit-is besig om traksie regoor die land. En nuwe navorsing van die Amerikaanse Raad op Oefening (GOS) toon dat dit kan brand tot 15 kalorieë per minuut.

Die oefensessie sy oorsprong in `n studie 1996, onder leiding van die Japannese navorser Izumi Tabata, en gevind dat `n vier-minuut hoë intensiteit oefensessie (20 sekondes op, 10 sekondes af, vir agt rondes) verbeter fiksheid drasties in professionele atlete. Opleiers vandag algemeen beoefen die 20-sekondes-on / 10-sekondes-off-formaat met `n tipe van oefening, en nog noem dit `n "Tabata" (uitgespreek Tah-BOT-ah).

In die nuwe GOS studie het navorsers het 16 gesonde, fiks mense ouderdomme 20 tot 47 van die toets met `n 20-minuut Tabata-geïnspireerde oefensessie wat oefeninge soos opstote, split Squats, boks spring, burpees, spring tou, en spring ingesluit jacks. Ongelooflik, deelnemers verbrand tussen 240 en 360 kalorieë in daardie kort tyd. Hierdie navorsing is die eerste om te wys hoe goed die algemeen-geoefen weergawe van `n Tabata oefensessie werk.

Tabata kan `n goeie manier om krag en cardio kombineer in `n 20- tot 30-minuut oefensessie wees, sê studie skrywer John Porcari, PhD, van die Universiteit van Wisconsin, La Crosse. Hulle mag egter nie vir almal reguit uit die poorte, waarsku voorkoming fiksheidskundige Chris Freytag. "Jy het om te werk aan hierdie tipe van opleiding," sê sy. "Luister na jou liggaam en aandag te gee aan jou hartklop. As jy `n gesamentlike beserings of as jy nie in vorm, gaan dit redelik rof op jou te wees. "

Wil dit `n skoot gee? Hier is die plan wat in die studie, wat Freytag sê sal jy `n groot hoë-intensiteit, full body workout gee.

Tabata oefensessie
Uit te voer elke oefening vir 20 sekondes, dan rus 10 sekondes en herhaal sodat jy een minuut aan elke oefening spandeer. beweeg dan op na die volgende oefening in die ronde. Rus een volle minuut na elke ronde.

Tip: Download die gratis Interval Timer app wat sal slaan wanneer die tussenposes begin en eindig.

Round 1:
Hoë-knie run: Hardloop in plek, bring jou knieë tot middel-vlak (of so hoog as wat jy kan).

Plank punch: Begin in `n push-up posisie, die opheffing van die een hand en die uitbreiding van `n punch in die voorkant van jou, afwisselende kante. As dit te moeilik, rus op jou knieë.

Skêrspronge: Begin met jou voete bymekaar en arms om jou kante, dan spring terwyl die verhoging van jou arms bo jou kop en die skeiding van jou bene uit na die kant.

Kant skaters: Begin in `n hurk, dan spring sywaarts na regs, landing op jou regterbeen met jou linkerbeen wat agter jou regterenkel. Herhaal aan die linkerkant.

Video: A 30-Minute Tabata Session to Burn Some Serious Calories

Round 2:
Spring tou: Spring met albei voete bymekaar draai die tou met jou polse oor heuphoogte. As jy nie `n tou of die ruimte om een ​​te gebruik, maak asof jy `n tou in jou hande.

In / uit boot: Begin in `n sittende posisie met jou bene verleng reguit in die voorkant van jou op ooghoogte, met jou arms gelig van die grond af. Dan trek jou knieë en arms in die rigting van jou bors, met behulp van jou abs om jou te stabiliseer voordat terug tot in die beginposisie. (Kyk hierdie video om te sien voorkoming fiksheid adviseur Chris Freytag demonstreer hoe om dit te doen die boot inhou met `n volkome vorm.)

Lyn spring: Staan agter `n lyn (of net dink jy staan ​​agter `n lyn), vinnig spring vorentoe en agtertoe oor die lyn.

Opstote: As begin handeviervoet is te moeilik, te verander deur die plasing van jou knieë op die grond agter jou heupe, die verlaging van `n duim of twee van die grond af. Vir `n behoorlike belyning, hou jou oë in die voorkant van jou hande. (Nie seker oor jou push-up vorm? Klik hier om te sien fiksheidskundige Larysa DiDio wys jou hoe.)

Round 3:
Burpees: Begin in `n staande posisie, dan val in `n hurk posisie met jou hande op die grond. Volgende, skop jou voete terug sodat jy aan die bokant van `n druk op, en onmiddellik spring jou voete terug in die hurk posisie. Opstaan ​​om een ​​rep voltooi.

Video: Girls` Generation 소녀시대 `The Boys` MV (KOR Ver.)

Russiese kinkels: Begin sit met jou knieë gebuig en effens beweeg van die grond af, dan draai van kant tot kant met jou arms, hou jou hande saam asof aangrypende n bal.

Squats: Begin in `n staande posisie, dan buig jou knieë ruk terug beweeg jou heupe en die behoud van die bolyf in `n regop posisie voor staan ​​back-up.

lunges: Plaas joune hand op jou heupe of vasgedruk agter jou kop, buig een knie op `n slag tot 90 grade, óf staan ​​in die plek of vorentoe beweeg met elke stoot. (Lunges sal nie seermaak jou knieë as jy dit korrek te doen. Kyk DiDio leer jy volmaak longe vorm in hierdie video.)

Round 4:
Bergklimmers: Begin op jou hande en knieë, trek een knie in die rigting van jou bors en spring aan bene skakel, asof loop in plek op jou hande en knieë.

Opstote: Sien hierbo.

Verdeel hurk: Voer hurk met een been in die voorkant van jou en op been agter jou, skakel bene na die eerste 20-tweede stel.

Box spring: Spring op en af ​​van `n boks of bank, die gebruik van jou arms vir momentum. As jy knie pyn, stap op en af ​​langs die boks.

Video: Burn 600 Calories in a 60-Minute Workout With Jeanette Jenkins

Video: 4 Low Carb Ice Creams you Can Eat on KETO (ft. Halo Top, Oppo, WheyHey, Perfect World)

Vir meer Tabata-geïnspireerde workouts, check Freytag se hoë-intensiteit interval-opleiding DVD-reeks.