7 Joga inhou jy kan selfs doen as jy weer ly aan rugpyn

Pose kind se is grou en verleng die kante van jou liggaam. "Dit bied sagte traksie op die rug, en bring bewustheid van die middellyn van die liggaam," sê Casella.

Kom op hande en knieë. Plaas twee plat blokke skouer-afstand van mekaar aan die voorkant van jou mat. Bring jou palms op die blokke, en druk jou heupe terug en af ​​in die rigting van jou hakke. Druk jou palms in die blokke, reguit jou arms, en verleng deur die kante van jou bolyf. (Kyk gerus na hierdie sagte joga roetine vir meer inhou om te probeer.)

hierdie skuif versterk die kern stabiliseerders, heupe, skouers, en rugspiere, sê Casella.

Beweeg die blokke aan die kant. Kom na vore op hande en knieë. Trek jou maag in die rigting van jou laer rug na die sentrum van jou bolyf te ondersteun. Pas jou gewig so jy een arm vorentoe en die teenoorgestelde been terug kan bereik. Bereik jou innerlike heup op na die plafon. Draai jou palm na die middellyn gesig, en die opheffing van die duim kant van jou hand na die plafon as jy die lift in jou maag in stand te hou. Herhaal `n paar keer aan elke kant.

Hierdie oop draai versterk die kern stabiliseerders en warmer die spinale gewrigte en bene.

Van hande en knieë, stap jou regtervoet vorentoe en plaas `n hoë blok onder jou linkerhand. Press in die bal van jou linkervoet aan jou linkerknie reguit. Plaas jou regterhand op jou heup en draai na regs (teenoor jou gebuigde knie). Stel jou voor `n lyn van jou stuit om die kroon van jou kop, en draai saam dat as.

Om die oorgang uit die houding, bring albei hande op die vloer. Kom terug na jou hande en knieë. Herhaal aan die ander kant. Hierdie oorgang is baie makliker op die rug as versterking vorentoe uit Afwaartse-Teenoor Hond.

Jy sal "verleng en versterk die kant liggaam, arms en bene," met hierdie skuif, sê Casella. (Hier is ` 7 ongelooflike voordele van strek elke dag.)

Staan met die regte kant van jou liggaam langs `n muur. Stap jou voete wyd uitmekaar met parallel voete. Draai jou regterskouer tone 90 grade na die muur, en die hoek van jou linkervoet in `n bietjie in dieselfde rigting. Bring jou regterhand aan die muur en kruip dit tot jou kant liggaam verleng. Lig en verleng deur beide kante van die middellyf. Strek jou linkerarm langs jou oor, wortel af deur die sool van die linkervoet, en verleng tot deur die linker vingers. Werk om eweredig verleng die voorkant, agterkant, en albei kante van jou bolyf.

Dog Puppy bied sagte traksie op die rug, en bring bewustheid van die middellyn van die liggaam. "Dit is `n verfrissende houding na sit vir `n lang tyd,"Casella notas.

Bring jou hande teen die muur op borshoogte, skouer-afstand van mekaar. Loop jou voete weg van die muur tot jou arms reguit. Bring jou voete hip-afstand van mekaar. Plaas `n effense draai in jou knieë. Druk jou hande teen die muur, en trek jou heupe weg om jou bolyf verleng. Sit jou kop en nek in `n posisie wat die lyn van jou ruggraat volg.

Let wel: As jy nie toegang tot `n duidelike muur het nie, kan jy ook plaas jou hande op `n stoel, bank, of tafel.

Dit ondersteunende houding verleng die voorkant van die ruggraat, en maak ruimte vir asem in die bors streek.

Lê op jou rug met jou knieë gebuig. Bring jou voete parallel en hip-afstand van mekaar, met jou hakke direk onder jou knieë. Druk jou voete af en lig jou heupe. Plaas 2 blokke op die middelste hoogte hardloop kop tot stert onder jou heupe. Bring die blokke so ver om jou buitenste heupe as hulle kan gaan sonder dat jy val deur die blokke, sodat hulle op te hef en te ondersteun jou pelvis. Bring jou arms om af te gaan sit julle sye, of plaas dit in kaktus vorm. Laat jou maag opkoms en val as jy asemhaal. Versag jou maag.

Om die oorgang uit die houding, lig jou heupe tot jou blokke te skuif af na die kant. Verlaag jou heupe op die vloer.

Hierdie skuif "pacifies die spiere rondom die heupe, maag, en `n lae rug," sê Casella. (As jy `n stywe heupe, Probeer hierdie 12-hip opening joga beweeg.)

Met gebuigde knieë, loop jou voete wyer as heupwydte. As dit is gemaklik, laat die knieë saam te val. Laat die gewig van die bene mekaar hou, sodat jy kan ontspan die spiere rondom jou dye, heupe, en buik.