Die 8 beste krag opleiding oefeninge wat jy nie doen

Dit is maklik om gemaklik met `n probeer-en-ware oefensessie roetine te kry. Maar as dit se resultate wat jy wil, sal jy nodig het om dinge op soms skud. "Die verandering van jou roetine om elke 4 tot 6 weke hou spiere uitgedaag sodat jy voortgaan om resultate te sien," sê Tom Holland, MS, CSCS, skrywer van Klits die Gym. Ruil jou gereelde oefeninge met hierdie bewegings meer bang vir jou oefensessie bok te kry. Begin met 2 stelle en werk tot 3 wanneer dit voel maklik.

1. Een-Arm Trek Down
werk: terug en biceps
Wat jy nodig het: medium tot swaar weerstand pype met `n handvatsel op die een kant
Hoe om dit te doen: Heg die einde van die oefening tubing hoog op die deur skarnier bo jou kop. Staan in `n semi-stoot (vir balans) met een voet oor ses duim in die voorkant en aan die kant van die ander, knieë effens gebuig, en trek die handvatsel reguit af met een arm- pouse en stadig terug te keer na die beginposisie. Doen 12 tot 15 spanne aan elke kant.
Hoekom jy dit nodig: `N Tradisionele roei oefening met behulp van beide arms gelyktydig kan die dominante kant om oor te neem, wat kan lei tot besering, sê Holland. Hierdie skuif versterk spiere ewe aan elke kant van die ruggraat, wat die risiko van pyn lae-rug verminder. (Probeer hierdie 5 ander doeltreffende Verstevigende beweeg met weerstand bands.)

2. loop
werk: bors, skouers en kern
Wat jy nodig het: trappe of `n aerobiese stap<
Hoe om dit te doen: Teenoor `n stel trappe, plaas jou hande skouerbreedte uitmekaar en in `n push-up posisie ongeveer 4 tot 5 stappe op. Span maag, hou bolyf styf (vermy stap up heupe of laat hulle sag) en "loop" een kant tot die volgende stap, bring die ander kant op en loop dan die eerste hand en dan die tweede terug na die beginposisie . Voortgaan loop op en af ​​15 keer aan elke kant.
Hoekom jy dit nodig: Hierdie skuif versterk baie verskillende spiergroepe, insluitend die kern, wat jy in sportsoorte soos tennis en gholf en selfs loop gebruik, sê Kristina Volkmer, MPH, ACSM kliniese oefening spesialis, oefening fisioloog by die Nebraska-Mediese Sentrum in Omaha.

MEER: 8 lae-impak Training Met Big kalorieverbranding

3. Hurk Jumps
werk: bene, kern, boude
Wat jy nodig het: `n vergewende landing oppervlak (a rubber mat of gras veld)
Hoe om dit te doen: Staan met jou voete heupwydte van apart- begin om jouself te verlaag na die grond totdat jou hakke begin af die opheffing van die vloer, hou jou rug plat en oë reguit vorentoe. Stop net kortliks aan die onderkant van hierdie fase en dan spring vinnig, ten volle uit te brei jou bene, dan land saggies oor jou middel voet en rol terug na jou hakke. Hou jou maag besig en jou rug reguit dwarsdeur die beweging. Begin met `n klein spronge vir 10 tot 15 spanne.
Hoekom jy dit nodig: Soos ons ouer word ons geneig is om minder aktiwiteite vinnig doen, wat lei tot dalende vinnig pyl spiervesels, sê Holland. Hierdie oefening gebruik dié vesel en hou hulle funksioneer.

4. Stap Lunges
werk: bene, boude
Wat jy nodig het: `n duidelike stuk grond
Hoe om dit te doen: Staan met jou voete skouerbreedte uitmekaar. Hou bors hoog en ABS stywe as jy stap vorentoe met jou linkervoet, landing op jou middel voet en die verlaging van jouself tot die knie is by `n hoek van 45 grade. Terselfdertyd buig die regterbeen tot jou regterknie byna kontakte die vloer- voortgaan versterking vorentoe met elke stoot (hou jou bolyf regop, nie vorentoe leun), afwisselende bene. Herhaal 20 spanne op elke been.
Hoekom jy dit nodig: Hierdie lunges verhoog kern krag, soepelheid en uithouvermoë, en hulle tot voordeel van die kardiovaskulêre stelsel, sê Volkmer. "Dit help wanneer loop op trap of heuwels." (Kan nie lunges doen? Hier is `n die beste oefeninge vir knie pyn.)

5. Skouer Stabiliseerders
Werk: rotatorenmanchet
Wat jy nodig het: lig weerstand pype met `n handvatsel op die een kant
Hoe om dit te doen: Staan met jou linkerkant na die deur skarnier waaraan jy die slang het aangeheg. Met jou regterarm gebuig teen `n hoek van 45 grade langs jou kant (jou elmboog is by jou heup en jou voorarm is parallel met die grond in `n handdruk), gryp die handvatsel van die slang met jou regterhand en draai jou arm by die elmboog, trek die slang uit die rigting van die regte kant (sonder trek jou bo-arm weg van jou liggaam), die behoud van jou arm gebuig, soos `n deuropening op `n skarnier.
Volgende, staan ​​met jou regterkant na die deur skarnier. Met jou regterarm gebuig teen `n hoek van 45 grade langs jou kant, gryp die handvatsel van die slang met jou regterhand en draai jou arm by die elmboog, trek die handvatsel in die rigting van die sentrum van jou liggaam. Herhaal 12 keer aan elke kant.
Hoekom jy dit nodig: Dit help versterk die rotator manchetten-die spiere wat jou skouers in hulle holtes, wat dikwels skeur met ouderdom te hou. Mense bo die ouderdom van 60 ervaring rotatorenmanchet beserings meer as enige ander ouderdomsgroep, volgens die Mayo Clinic.

6. Jackknife
Werk: kern, bors, skouers, abs
Wat jy nodig het: `N opblaas fiksheid bal, 55-65 cm
Hoe om dit te doen: Kniel voor die bal en rol uit oor die top van dit, al wandelende op jou hande, totdat jy in `n push-up posisie met die bal onder die skene / enkels. Hou jou liggaam regop, agter plat en ABS betrokke. Druk jou abs en lig jou heupe op na die plafon, rollende jou voete op die top van die ball- hou jou bene reguit. Jy sal in `n omgekeerde V vorm. Stadig terug te keer na die beginposisie en herhaal vir 10 tot 15 spanne.
Hoekom jy dit nodig: Hierdie skuif werk die hele liggaam, die bevordering van die abs, obliques, kern, terug, en heupe, en is ook kardiovaskulêre, sê Volkmer.

7. Slow-Tel Biceps Curl
werk: voor arms
Wat jy nodig het: handgewigte, 5 tot 10 pond, na gelang van krag
Hoe om dit te doen: Staan met jou voete heupwydte van mekaar af, hou handgewigte met arms reguit langs jou sye. Draai jou regterhand so palm gesigte vorentoe, buig jou elmboog en die totstandkoming van die gewig op na jou regterskouer met behulp van `n 3-sekonde count- breek en gebruik `n 10-sekonde tel stadig die gewig terug te keer na die beginposisie. Herhaal aan albei kante vir 10 tot 12 spanne.
Hoekom jy dit nodig: Die stadige afwaartse beweging rekrute `n groter aantal spiervesels, sê Volkmer. "Dit gee jou krag vir die uitvoering van kruideniersware en kinders."

8. Close-Grip Push-Up
werk: rug van arms en bors
Wat jy nodig het: geen toerusting
Hoe om dit te doen: Kry in `n push-up posisie (óf op jou knieë of op die balle van jou voete) met jou hande in `n driehoek posisie met duime en forefingers raak. Verlaag jouself deur buig jou elmboë tot bo-arm is parallel aan die vloer- stadig terug stoot en herhaal 12 tot 15 keer. (Dit kan ook gedoen word teen `n toonbank of `n muur.)
Hoekom jy dit nodig: Die Amerikaanse Raad op Oefening geledere hierdie skuif as die "goue standaard" vir triceps oefeninge, die aanmelding van die grootste spieraktiwiteit onder al triceps oefeninge. "In die alledaagse lewe, sterk triceps jou help om oop swaar deure trek en op te staan ​​uit `n stoel," sê Volkmer.