Kry twee keer die oefensessie in die helfte van die tyd met hierdie roetine

Inhoud

Video: the great gildersleeve: selling the drug store / the fortune teller / ten best dressed
Comp-433579-433580-shoulderpress-hilmar_hilmar.jpg
Comp-433565-433566-rye-hilmar_hilmar.jpg
Comp-abpull-correct.jpg

Hilmar Hilmar

Grace Miastkowski, `n ma van twee in Rochelle Park, NJ, het `n flits van inspirasie tydens `n onlangse huis oefensessie. `N arm krul doen, sy vasgebind een einde van `n oefening tubing om `n Halter, geanker die ander kant om die been van haar rusbank, dan krul.

"Dit was verbasend moeilik. Ek het gevoel asof ek werklik op iets," sê sy. Inderdaad, was sy: Dit ekstra bietjie van weerstand kan help om haar te kry tot drie keer soveel krag as sy sou as sy net wil gepomp yster alleen, volgens `n 7-week studie van Brigham Young Universiteit. As gevolg hiervan, sal sy maerder, meer getinte arms en bene te ontwikkel in minder tyd.

Die magic agter hierdie dinamiese duo is eenvoudig: "Jy het om harder te werk om jou liggaam bly beweeg in `n reguit, bestendige lyn, so jy regtig getref diegene hard-to-vorm diep spiere," verduidelik Scott Berlinger, die stigter van Full Throttle uithouvermoë opleiding in New York City. Hier is hy slaggereed tradisionele Halter beweeg met die slang-en-gewig metode om `n liggaam beeldhouwerk program wat jou sal toon van kop tot tone te skep. (Wat meer liggaamsvet verloor? Dan check out Die Liggaam Fat deurbraak om te begin.)

Oefensessie BASICS
toerusting
Een of twee lengtes van oefening tubing vir gevarieerde weerstand (pryse begin by $ 11 by jfit.com) en twee pare van handgewiggies. Vir elke stel, gebruik die combo wat maak jou spiere voel gewerk het, maar nie uitgeput deur die laaste rep.

Sessies, stelle, en spanne

Video: The Great Gildersleeve: Selling the Drug Store / The Fortune Teller / Ten Best Dressed

Doen 3 workouts per week op nonconsecutive dae, en doen 3 stelle van elke oefening per oefensessie: 8 spanne die eerste stel, 12 die tweede, en 15 die derde. Dit ramped-up benadering help jou spiere geleidelik leer om die beweging en sal beserings te voorkom. Ratel up intensiteit en kalorie brand, rus nie meer as 30 sekondes tussen stelle. Jy moet begin om sterker voel en kyk stewiger in ongeveer `n maand.

tegniek
Beweeg stadig terwyl jou beheer, selfs spanning op die pype. Probeer om nie te slinger, en moenie toelaat dat dit terug na die beginposisie snap.

Versterk jou brand
Voeg 3-5 30-minuut cardio workouts soos stap, draf, of fietsry om jou weeklikse roetine te vet en kalorieë te blaas om die maksimum.

STEL OP
Heg die een kant van pype om `n Halter (sien foto hieronder) en plaas ander kant onder linkervoet.

skouer Press
Werk skouers, arms

comp-433579-433580-shoulderpress-hilmar_hilmar.jpg

Hilmar Hilmar

A. Hou Halter met pype in linkerhand en draai elmboog so bo-arm is parallel en voorarm is loodreg op die vloer, handpalm na voor en orkes agter arm. Plaas regterhand op die heup.
B. Reguit linkerarm en druk Halter op na die plafon, dan laer. Doen `n stel, skakel kante, en herhaal.

ry
Werk bo-rug, arms

comp-433565-433566-rye-hilmar_hilmar.jpg

Hilmar Hilmar

A. Hou Halter met pype in linkerhand en staan met regtervoet oor 2 voete in die voorkant van linkervoet. Buig jou regterknie effens en leun vorentoe uit die heupe. Plaas reg palm op regterbobeen en reguit linkerarm.
B. Buig linker elmboog terug en trek Halter tot middellyf vlak, dan laer. Doen `n stel, skakel arms en bene, en herhaal.

AB Trek
Werk abs, bo-rug

comp-abpull-correct.jpg

Hilmar Hilmar

Aanvaar die ry beginposisie en buig linker elmboog effens. Kontrak middellyf spiere en draai bolyf na links, die verhoging van Halter na plafon (foto). (Die werk moet kom meestal van ABS, nie arm of skouer.) Doen een stel, skakel kante, en herhaal.

STEL OP
Heg beide kante van pype in die sentrum van `n Halter.

Hurk