Beste oefeninge vir osteoporose

ByMadeline R. Vann, MPH

Medies nagegaan byMeeta Shah, MD

As jy osteoporose, is dit noodsaaklik om gereelde oefening kry, sodat jy kan beide bou en die beskerming van jou bene. Maar jy moet die regte skuiwe te leer ken. "Daar is basies drie vlakke van oefening wat jy wil doen met osteoporose," sê Eric Robertson, PT, DPT, OCS, FAAOMPT, `n fisioterapeut en `n assistent-professor aan die Universiteit van Texas in El Paso. "Aerobiese oefening by matige intensiteit, weerstand opleiding om krag op te bou, en balans opleiding, wat help om jou risiko van val te verminder."

Dr. Robertson beveel die werk met `n fisiese terapeut wat kan jou help om te identifiseer waar jy nodig het om krag en watter bewegings te vermy kry. Dit is veral belangrik vir mense wat `n fraktuur of `n geskiedenis van fraktuur. Osteoporose oefening riglyne gepubliseer in die joernaal osteoporose International Maart 2015 die belangrikheid van die werk met jou dokter en `n fisiese terapeut, selfs as jy reeds frakture gehad het.

Hoe oefening kan help

Osteoporose beteken dat jou bene massa en behoorlike struktuur verloor het, maak hulle brose genoeg om maklik te breek, volgens die Nasionale Instituut van artritis en Muskuloskeletale en velsiektes (NIAMS).

"Om aktief is noodsaaklik - net beweeg help jou balans stelsels en verminder jou risiko van val," sê Sheryl Finucane, PT, PhD, `n fisioterapeut en `n assistent-professor aan Virginia Commonwealth Universiteit in Richmond. In bykomend tot help beskerm jou bene, aktief verbeter ook jou algemene gesondheid, volgens NIAMS.

Video: Regenerate cartilage | Discover which foods help regenerate cartilage

Om jou te help bestuur osteoporose, ontwikkel en volg `n oefensessie regimen wat hierdie tipe van oefening sluit in:

• Gewig-draende aerobiese oefening: Gewigdraende aktiwiteite sluit in dinge soos dans, draf, en tennis (selfs virtuele speletjies soos Wii tennis), volgens die American Physical Therapy Association. Jy moet ten minste 30 minute van-gewigdraende aerobiese aktiwiteit vyf keer per week kry. Sommige tipes van fisiese aktiwiteit, soos stap en water aerobics, is `n goeie aerobiese oefening, maar nie dwing jou liggaam genoeg werk teen swaartekrag om voordeel te trek jou been sterkte, sê dr Finucane. Sy beveel die keuse-gewigdraende oefeninge wanneer jy kan.
• Spiere te bou oefening: Jy moet ook oefeninge wat fokus op jou spiere. Sluit dit in jou oefensessie ten minste twee keer `n week. "Daar is `n sterk verband tussen jou spiermassa en beendigtheid," sê Robertson. As jy osteoporose, kan jy voordeel trek uit die versterking van spiere wat sal werk om jou balans te bewaar en te beskerm jou gewrigte. Oorweeg probeer hierdie spiere te bou aktiwiteite, ook bekend as weerstand oefeninge:
• Uit te werk met weerstand bands. Plaas die middel van `n weerstand groep onder jou voete terwyl sit of staan, met jou rug reguit. Hou die een kant in elke hand. Trek die bande op en terug, asof roei. Hou vir 10 sekondes en dan stadig terug te keer na neutraal. Herhaal.
• Opheffing hand of enkel gewigte. Staan reguit te hou en die kern van jou om jou regop te hou terwyl jy arm krul doen of lig jou knieë en enkels, sê Robertson.
• Uit te werk met gewig masjiene. Hy beveel die werk met `n afrigter, sodat jy weet wat weerstand of gewig instellings om te gebruik op hierdie masjiene.

Video: Osteoporosis Guidelines | How to repel osteoporosis

Video: NAMM Day 1

Doen `n mengsel van verskillende soorte weight- en weerstand-opleiding tegnieke was die meeste voordeel op been gesondheid het, volgens `n hersiening van navorsing oor die beste manier om beendigtheid te behou in postmenopousale vroue, veral in die heup en rug. Hierdie bevindings is gepubliseer Mei 2015 in die joernaal Osteoporose International.

Balanseer oefening: Volgens die National Institutes of Health, oefeninge wat jou sal help om in stand te hou of te verbeter jou balans, sluit in:

• Staan op een been. Staan op een been, terwyl die hou op `n bar of met een hand op `n toonbank. Hou die posisie vir 10 sekondes. Herhaal met die ander been. Doen ten minste 10 stelle. Vir meer van `n uitdaging, probeer hierdie staande op `n skuim pad.
• Tandem loop. Loop stadig, met behulp van `n muur of countertop vir balans, plaas elke voet direk in die voorkant van die ander, hak tot toon.
• Been bring. Staan op een been, terwyl die hou op `n bar of countertop, en lig jou been stadig na die kant. Hou vir 10 sekondes. Skakel bene en herhaal.

Hoe meer jy werk om jou rug reguit en regop te hou tydens alle oefeninge, hoe meer jy jou spiere vir balans te versterk, sê Robertson.

Osteoporose en Oefening Veiligheid

Om seker te maak dat jy veilig te oefen:

• Vermy oefeninge waarin jy vorentoe buig of draai jou heupe. Draai jou rug verhoog die risiko vir vertebrale fraktuur.
• Moenie te lig meer as 10 pond.
• Vermy oefeninge wat val risiko verhoog. Byvoorbeeld, kan stilstaande fiets jy `n kardiovaskulêre oefensessie gee, maar fietsry in die buitelug kan riskant vir val en frakture, sê Finucane.
• Maak seker daar is `n stoel of iets anders naby aan vas te hou aan in die geval dat jy begin om jou balans verloor
• Moenie jou knieë sluit.

En eindelik, wees seker om enige oefensessie planne met jou dokter voordat op enige nuwe oefening roetine te bespreek.