Doen dit sterkte oefensessie net 3 keer per week na jou vet verbrand te maksimeer

Begin elke oefensessie met die ooreenstemmende paar oefeninge, dan voort te gaan na die hoof stel.

Hurk

Staan met jou voete skouerbreedte uitmekaar, arms gebuig en hou `n handgewig in elke skouer (A). Stoot jou heupe terug en buig jou knieë om jou liggaam so laag laer as wat jy kan gaan (B). Press deur jou hakke om terug te keer om te begin. Dit is een rep- doen 15.

Reguit-been deadlift

Staan met jou voete heupwydte van mekaar af, knieë effens gebuig, gewigte in albei hande op jou dye (A). Buig vorentoe op jou heupe om jou bolyf verlaag totdat dit amper is parallel met die vloer, die behoud van die gewigte naby aan jou bene (B). Draai die beweging om terug te keer om te begin. Dit is een rep- doen 15. (Kry meer been workouts hier.)

Enkel-Arm Oorhoofse Press

Staan met jou voete heupwydte van mekaar af, jou regterarm gebuig en hou `n handgewig in jou regterskouer (A). Druk die gewig oorhoofse totdat jou arm reguit (B). Verlaag die gewig terug te keer om te begin. Dit is een rep- doen 15. Skakel kante.

Gebuig-oor die ry

Staan met jou voete skouerbreedte uitmekaar, knieë effens gebuig, hou `n handgewig in elke hand by jou dye. Hou jou rug plat, skarnier vorentoe teen die heupe (A). Trek die gewigte tot jou kante, saam smaller jou skouerblaaie (B). Verlaag die gewigte om terug te keer om te begin. Dit is een rep- doen 15.

Afwisselend Spring Lunge

Van `n staande posisie, stap vorentoe met jou regterbeen en buig beide knieë om laer in `n stoot (A). Spring en vinnig te wissel jou bene (B) sodat jy die land met jou linkervoet vorentoe (C). Dit is een rep- doen 15.

Halter thru

Staan met jou voete heupwydte van mekaar af, arms gebuig en hou `n handgewig in elke skouer (A). Stoot jou heupe terug en buig jou knieë om laer in `n hurk (B). Stoot terug, druk die handgewigte oorhoofse totdat jou arms reguit (C). Verlaag die gewigte om terug te keer om te begin. Dit is een rep- doen 15.

Begin met die eerste superstel, voer die eerste skuif, dan is die volgende, sonder rus. Herhaal die kombinasie twee keer vir drie totaal stelle. Rus 45 tot 60 sekondes, dan voortgaan om die volgende superstel in dieselfde patroon totdat jy die volle oefensessie klaar is. (Torch vet, fiks, en kyk en voel baie goed saam met Alles in ag 18 DVD!)

bygestaan ​​pullup

Loop `n weerstand band om `n chinup Bar-jou knieë te plaas in die lus en gryp die bar met `n hands greep, arms heeltemal reguit (A). Trek jou bors na die bar (B). Stop, dan stadig terug te keer om te begin. Dit is een rep- doen 10 tot 12.

oorhoofse Press

Staan met jou voete heupwydte van mekaar af en hou `n paar van die handgewigte by jou skouers, palms na mekaar (A). Druk die gewigte direk oorhoofse totdat jou arms reguit (b). Stop, dan lae rug te begin. Dit is een rep- doen 10 tot 12. (Sien meer arm oefeninge hier.)

Stabiliteit Ball Leg Curl

Lê faceup op die vloer met jou onderbene en hakke op `n stabiliteit ball- up stoot jou heupe sodat jou liggaam vorm `n reguit lyn (A). Trek jou hakke in om die bal te rol in die rigting van jou boude (B). Stoot die bal uit om terug te keer om te begin. Dit is een rep- doen 10 tot 12.

gebande Squat

Staan met jou voete skouerbreedte uitmekaar en `n mini-band bo jou knieë (A). Met jou arms uit in die voorkant van jou, stoot jou heupe terug en buig jou knieë te verlaag in `n hurk (B). Staan om terug te keer om te begin. Dit is een rep- doen 12 tot 15.

Front Delt Raise

Staan met jou voete bymekaar en `n handgewig in elke hand, palms na jou dye (A). Gereed maak die kern van jou as jy stadig beide gewigte in die voorkant van jou om skouerhoogte lig, hou arms reguit (B)- breek, dan laer om terug te keer om te begin. Dit is een rep- doen 15.

Gebuig-Oor Agter Delt Lig

Staan met jou voete heupwydte van mekaar af, knieë gebuig, en `n handgewig in elke hand, palms na in. Hinge vorentoe op jou heupe (A). Hou `n plat terug, lig die handgewigte na die kante, bring hulle na ooghoogte (B). Verlaag die gewigte om terug te keer om te begin. Dit is een rep- doen 15.

Gebande Glute Terugslag

Staan met `n mini-band rondom jou enkels, `n sagte draai in jou knieë (A). Druk jou gluten en lig en uit te brei jou linkerbeen totdat dit reguit agter jou, druk deur jou reg hak (B). Draai die beweging om terug te keer om te begin. Dit is een rep- doen 10 tot 12. Skakel kante.

kalf Raise

Plaas `n bankie langs `n muur. Staan op die rand van die bank met jou hakke hang, en druk jou hande teen die muur vir ondersteuning (A). Styg op jou tone (B)- Stop, dan verlaag jou hakke om terug te keer om te begin. Dit is een rep- doen 10 tot 12.