Die 7 mees doeltreffende oefeninge wat jy nie doen-maar moet

"Jy sal vind dit maak die uitvoering van swaar items en daaglikse aktiwiteite soos stoot `n swaar kruideniersware wa of `n swaar tafel trek weg van die muur baie makliker," sê Minna Herskowitz, `n gesertifiseerde persoonlike afrigter in Sherman Oaks, Kalifornië

Staan met jou arms in die rigting van die plafon, oor jou kop. Stadig vou vorentoe en buig jou knieë totdat jou palms plat op die vloer. Nou loop jou hande uit na `n push-up posisie. Doen `n push-up (begin met `n knie stoot indien nodig), loop dan jou hande terug na jou voete, en terug te keer na die beginposisie. Doen die skuif vir 30 seconds- bou tot 60 sekondes.

"Hierdie beweging is die teenoorgestelde van wat jy doen terwyl jy sit op jou lessenaar die hele dag, en dit word wakker `jou gluten te verhoed dat lae rugpyn,"Sê Kate Vidulich, `n persoonlike afrigter in San Francisco.

Lê op jou rug met jou knieë gebuig, beide voete op die grond gemaklik naby aan jou boude. Bring jou gewig in jou hakke en smaller jou gluten, ry jou heupe op na die plafon en hou vir 3 tot 5 sekondes. verlaag dan jou heupe terug na die beginposisie. Doen `n totaal van 10 tot 15 spanne.

"Jy sal die spiere wat noodsaaklik is vir die uitvoering van kruideniersware of die opheffing van kinders te versterk," sê Josua Duvauchelle, `n gesertifiseerde persoonlike afrigter in Vancouver. "Dié stap versterk jou rug, gluten, en bene."

Staan met jou knieë effens gebuig, tone uitgedraai en voete effens wyer as skouerbreedte. Hou `n 2- tot 3-pond medisyne bal (of, as jy nie een, `n bottel water of beker van melk het) by afstand arm in die voorkant van jou. Draai bolyf effens na links, dan skarnier by jou heupe en verlaag die bal totdat dit geposisioneer by die buitenste deel van jou links bek effens buig jou linkerknie en hou jou regterbeen reguit. Maak seker jou abs, dan lig jou bolyf en reguit jou linkerbeen as jy die bal te bring oor jou liggaam en op na jou regterskouer asof jy dit verby `n persoon agter jou. Hou jou oë op die bal en jou arms reguit. Terug te keer na die beginposisie met die gewig uitgebrei in die voorkant van jou, dan herhaal aan die teenoorgestelde kant van jou liggaam. Dit is een rep. Doen 2 tot 3 stelle van 8 tot 10 herhalings.

"Die uitvoer van eensydige oefeninge soos hierdie een te help bevorder spier simmetrie in die liggaam, want een kant moet al die werk doen sonder die ander kant comp," sê Robin M. Gillespie, `n gesertifiseerde persoonlike afrigter in Philadelphia. "Enkellopend-been Squats help ook ontwikkel balans, `n dikwels verwaarloosde aspek van fiksheid. "

Staan op jou linkerbeen, met jou regterbeen effens gebuig, voete van die vloer af, arms langs jou sye. Uit te brei jou arms voor jou en stadig buig jou linkerbeen as jy leun vorentoe met jou bolyf, hingeing by die middellyf en hou jou rug reguit. Om jou balans te handhaaf, hou jou abs betrokke. Stadig verhoog tot die beginspan Placement doen 8 tot 12 spanne voor die verandering kante. Doen 2 tot 3 stelle.

"Ons sittende lewenswyse verswak die rugspiere, wat veroorsaak dat swak postuur," sê Trish Da Costa, `n persoonlike afrigter en Pilates instrukteur in San Diego. "Hierdie eenvoudige oefening versterk die lumbale spiere en verbeter postuur."

Lê op jou maag met jou kop effens gelig, arms langs jou sye, oë kyk neer op die vloer. As jy inasem, lig jou arms en bene op `n duim bokant die vloer te hang terwyl jou oë af. As jy hierdie opgehef posisie te hou, druk jou gluten en dye saam. As jy uitasem, trek jou elmboë in die rigting van die kante van jou liggaam terwyl hy nog beweeg 1 duim bo die grond. Op jou volgende inasem, bereik jou arms reguit uit in die voorkant van jou en dan plaas al ledemate terug op die vloer as jy uitasem. Dit is een rep. Doen 2 tot 3 stelle van 8 tot 10 herhalings.