Oefeninge te knie pyn te verminder

-Knie die bevordering van oefeninge is een van die beste maniere om beserings te voorkom en te behandel knie pyn. "Ons leef in `n wêreld waar ons meer en meer doen, so ons sien beide jonger en ouer pasiënte met knie pyn," sê Robert Gotlin, HET, direkteur van ortopediese en sport rehabilitasie in die departement van ortopediese chirurgie by Bet Israel Mediese Sentrum in New York City. "Knieprobleme inhaal en dalk selfs meer as die lae rug probleme. Knieë is nou op die top van die lys as die No 1 fisiese besering."

Oefening Pyn uit jou knieë

Video: 3000+ Portuguese Words with Pronunciation

Die meeste pro-aktiewe stap wat jy kan neem in die hantering van knie pyn en die voorkoming van verdere skade is om te oefen. Deur die bou van sterk spiere, kan jy verminder knie pyn en stres en help om jou knie skok beter te absorbeer. Die bevordering van oefeninge behels die ontwikkeling van sterker spiere in jou quadriceps (voor die heup) sowel as die dyspier (agterkant van die heup). Met `n sterk spiere in plek kan `n paar van die druk op jou knieë te neem.

Mense moet onthou dat die liggaam al verbind is, insluitend die bene, sê dr Gotlin. " `N Mens moet nooit dink oor die bevordering van net die knie - begin met die hip spiere, omdat hulle die knie te beheer."

Dit is ook belangrik om `n paar sagte strek na `n oefensessie doen. Dit sal seer te skakel en hou jou spiere soepel. Wanneer jy werk met `n sterk been spiere te bou om beserings te voorkom en te verminder pyn, kan die spiere reageer deur strenger. En as jou spiere is styf, jy is meer geneig om `n besering of ervaring knie pyn het.

Die Amerikaanse Akademie van Ortopediese Chirurge stel die volgende wenke om veilig te bly en vermy verdere besering:

• Begin stadig, want die vestiging van nuwe spierkrag is `n geleidelike proses.
• Verwag `n paar ongerief by die uitoefening, maar jy moet nie in groot pyn. As jy in `n ernstige pyn is ná `n oefensessie, tot op die punt dat dit moeilik is om selfs te beweeg, is dit omdat jy oordoen jou oefeninge.
• Vra vir advies oor `n oefening roetine van jou dokter of fisioterapeut.

Verminder knie pyn Met Oefening

Video: 3000+ Common English Words with Pronunciation

Hier is `n paar oefeninge wat gedoen kan word by die huis of in die gimnasium te knie pyn te verminder. Gotlin beveel doen drie stelle van 10 herhalings elk. Jy moet hierdie syfers verhoog net nadat jy dit maklik kan doen, sonder pyn of moeite.

• Dyspierbuigings (rug van die dye). Gesig en hou op die rug van `n stoel. Lig jou regtervoet en beweeg dit na die jou agterstewe, maar nie verder gaan as `n 90-grade hoek (jou bene sal wees in die vorm van die nommer vier). Hou vir 3-5 sekondes, hoe laer die been, herhaal, en skakel kante. Maak seker dat jy jou knieë naby aan mekaar te hou.
• Reguit-been hysbakke (voor die dye). Terwyl lê op jou rug, hou een been gebuig en die ander een reguit. Lig die reguit been `n paar duim van die vloer af terwyl strenger jou bobeenspiere. Hou vir ongeveer vyf sekondes in die lug, verlaag dit stadig, en dan herhaal aan die ander kant. Probeer om Biltong bewegings te vermy, en nie boog jou rug.
• Muur hurk (voor die dye). Staan regop met jou rug teen `n muur en jou voete parallel, sowat twee voet weg van die muur af, versprei heupwydte. Gly die muur stadig totdat jy net oor in `n sittende posisie. Hou daardie posisie vir tot 10 sekondes en dan stadig gly back-up. Moenie toelaat dat jou knieë te overextend in die voorkant van jou tone.
• Enkel-been dips (dye, heupe, en boude). Hou die rug van twee stoele aan weerskante van jou terwyl jy een been effens voor. Dan buig jou ondersteun knie, die verlaging van jouself `n paar duim. Maak seker dat jy jou gewig te stoot op die hak van die ondersteunende been. Hou die skuif vir sowat vyf sekondes, regop, en skakel kante.
• Stap-ups (dye, heupe, en boude). Gebruik `n stewige platform, trap-stap, of stoel wat gaan oor ses duim van die grond af. Sit een voet op die platform en laat jou ander voet hang af losweg - hou die skuif vir sowat vyf sekondes. Verlaag die bedekking voet stadig op die vloer te herhaal en dan oorskakel kante.

Nadat jy `n roetine soos hierdie onder die knie het om te help verminder knie pyn, kan jy kyk na die toevoeging van gewigte aan die impak van jou oefeninge te verhoog en om algehele knie krag te verbeter.