Krag-opleiding beweeg vir artritis

Net omdat jy artritis beteken nie hê jy om te sê totsiens te oefen. Maar baie mense met hierdie toestand is wat nie aan die aanbevole federale riglyne van 2,5 uur van matige beweging elke week - en dit is `n skande, omdat fisiese aktiwiteit is een van die beste maniere om die pyn en styfheid wat verband hou met artritis te bekamp.

"Baie van die mense met artritis ophou beweeg," sê Lee Kaplan, besturende direkteur, mede-professor van kliniese ortopedie aan die Universiteit van Miami Miller School of Medicine in Florida. Trouens, hy beklemtoon, moet mense wees doen net die teenoorgestelde - op soek na oefening en aktief krag-opleiding hul spiere om die las op hul gewrigte verminder, wat op sy beurt kan verminder inflammasie en artritis pyn.

10 Oefeninge om Sterker met artritis Kry

Jy hoef nie `n duur gym lidmaatskap of duur toerusting op te bou spiere nodig. Hierdie oefeninge gebruik maak van jou eie liggaam gewig of eenvoudige huishoudelike items.

• Reguit-been lift: Versterk jou quadriceps (geleë op die top van die bobeen) deur lê op jou rug met een knie gebuig en die ander been verleng. Verhoog jou reguit been van die vloer af en hou dit ingesamel vir vyf sekondes, laer dit dan. Herhaal, en dan oorskakel bene.
• Enkel-been dip: Staan tussen twee stoele vir hierdie krag-opleiding oefening, posisioneer jouself sodat jy kan balanseer op die stoel rug. Samel een voet van die vloer af, reguit in die voorkant van jou. Die gebruik van die krag van jou ander been, laer af effens, plaas gewig in jou hak. Dan terug te keer na die neutrale posisie en skakel bene, herhaal die beweging met die ander been. Wees versigtig om nie om jouself te verlaag ver-wanneer jy artritis pyn, jy wil diep hurk vermy, Kaplan beveel.
• Dyspierbuigings: Staan op en hou op die rug van `n stoel vir balans. Sit jou gewig op jou linkerbeen. Buig jou regterknie sodat jou hak wys na jou boude (alhoewel jy net nodig het om jou kalf parallel met die vloer of hoër te kry). Hou vir 3-5 sekondes en dan laer. Skakel bene en herhaal, die verhoging van die linkervoet. As jy dit reg doen, sal jy uiteindelik voel hierdie krag-opleiding oefening in die agterkant van jou heup.
• Squats: Alhoewel diep hurk is om te vermy met artritis, kan jy nog versterk jou bene met sagte-krag opleiding hurk. Staan met jou voete oor skouerbreedte uitmekaar. Hou jou knieë en jou voete wys reguit vorentoe. Verlaag jou boude, met behulp van jou bobeen spiere vir bedienings jou knieë sal vorentoe buig. Wag vir `n tweede, dan verhef tot die staande posisie. Herhaal die oefening.
• Biceps krul: Begin met `n ligte handgewigte of selfs `n blikkie sop in elke hand. Lig jou arms reguit uit in die voorkant van jou, hou die gewigte stewig, met jou palms na die plafon. Buig by die elmboog, bring die gewigte op na jou skouers, breek, en dan laat sak hulle stadig terug.
• Muur opstoot en kalf Versterker: Staan voor `n muur, voete effens uitmekaar. Plaas jou hande plat op die muur. Buig jou elmboë, maer in die muur, hou bene en rug reguit. Hou jouself in hierdie gestaan ​​opstoot. Stadig reguit jou arms en terug te keer na regop. Vir krag-opleiding kalwers, opstaan ​​stadig op die balle van jou voete en dan stadig laer terug. Herhaal die hele reeks (die push-up en dan die kalf lift) ongeveer 10 keer.
• Knie stabiliseerders: Staan met `n stoel langs jou vir ondersteuning. Plaas een hand op die rug van die stoel. Staan op jou ondersteunende been langs die stoel. Verhoog jou ander been effens na die kant, die behoud van jou been reguit. Hierdie krag-opleiding oefening sal die buitekant van jou dye werk. Verlaag die been stadig. draai dan, sodat jy kan dieselfde met die ander been te doen.
• Muur hurk: Staan met jou rug teen die muur en gly in `n semi sittende posisie. Moenie toelaat dat jou knieë gaan vorentoe oor jou enkels, laat jou heupe skuif laer as jou knieë, of so ver gaan af dat jy voel artritis pyn in jou knieë. Selfs om net effens in `n sittende posisie is fyn. Die doel is om jou dye werk, nie jou knieë te maak. Hou jou sittende posisie vir vyf tot tien sekondes, dan skuif tot `n staande posisie. Herhaal.
• Versterking van: Vir hierdie krag-opleiding oefening, gebruik `n stap wat sowat ses duim hoog. Plaas dit in die voorkant van jou en stap met een voet. Laat die ander voet dangle (nie plaas dit op die stap). Breek vir sowat vyf sekondes, dan stap terug. Herhaal en dan oorskakel kante. Jy kan die benadering verskil: jy kan die stap na die kant van een voet te plaas en stap tot by die kant, dan herhaal aan die ander kant.
• Dyspier strek: Strek moet ook deel van jou sterkte opleiding oefening roetine wees. Sit op die vloer met bene reguit voor. Leun vorentoe, gly hande vorentoe op die vloer. Moenie jou rug boog of stoot enige verdere sodra jy die rek voel. Geniet die stuk kort en dan regop sit.

Video: Calling All Cars: The Broken Motel / Death in the Moonlight / The Peroxide Blond

Voor jy begin

Let daarop dat selfs al is jou artritis is gesentreer in een plek (heupe, knieë), is dit belangrik om die spiere in jou liggaam vir algehele voordeel te versterk. "Dit is goed vir jou bene," sê Kaplan.

Maar die regte oefeninge vir jou sal afhang van jou individuele gewrigspyn. As jy artritis en dit oorweeg om krag opleiding, Kaplan beveel dat jy werk met `n fisiese afrigter of fisiese terapeut met kundigheid in osteoartritis om seker te maak jy volg `n veilige en toepaslike oefensessie plan.