Rek jou pad in die vorm

Video: How to cook the Best Roti Prata.

`N vinnige rek voordat jy sweet het sy voordele in jou oefensessie-dit primes koue spiere vir die oefeninge wat voorlê, verhoog jou omvang van beweging en buigsaamheid tydens die oefensessie, en hulpmiddels in die herstelproses goed nadat jy klaar is hijgen en gepruttel. Slaan die rek en jy nie net sit jouself in gevaar vir skeur `n stywe spiere, maar jy sal nie die resultate wat jy moet sien. Ons is nie net praat oor die hart, hetsy-dit geld vir alle workouts deur die bank. "Strek jou help om tydens aerobiese oefening vrylik kan beweeg, dit in staat stel om jou spiere om meer krag op te bou tydens gewig opleiding, en dit help om spiere lank en maer," sê Sharon Willett, `n fisioterapeut en sport afrigter by die Virginia sport medicine Instituut in Arlington, Virginia.

[Sidebar] Maar as die enigste buigsame ding in jou lewe is wat ekstra uitgawes rekening, jy is nie alleen nie. Soos ons ouer word, beide ons spiere en tendons verloor hul buigsaamheid. Plus, as die enigste oefening wat ons kry is daarby deur die TV volledige lys by razend tempo, ons spiere te bult selfs minder, om stywer oor die jare. "Afgesien van die veroudering proses, kan ons gewoontes en daaglikse aktiwiteite ook ons ​​spiere en tendons om te verkort veroorsaak," sê Willett.

Selfs jou skoene kan jou buigsaamheid belemmer. Byvoorbeeld, in vroue, geklee in `n hoë hakke verkort die dyspiere en kalwers (kyk uit hierdie maklike stappe om verhoed dat beserings van die dra van hoë hakke). Dit sal nie `n probleem wees as jy nog steeds sit, sê Willett. Maar as jy probeer om `n been krul of hurk doen, die verkorte spiere sal nie die werk vrywillig doen. Probeer om `n verkorte spier of sening druk deur te veel oefening of omvang van beweging, en jy sal pyn of `n besering, soos tendinitis (inflammasie van die sening) ontwikkel.

Ironies genoeg, is dit nie net ouer en lewenstyl wat buigsaamheid kan beïnvloed, maar oefening ook. "Gewigs oefeninge en gewig-draende oefening soos draf kontrak spiere weer en weer, smeer die spiere en tendons wat betrokke is," sê Willett. "So moet jy die tyd neem om weer steek jou spiere nadat jy dit gebruik. As jy dit doen, nie net sal jou spiere en tendons behou hul elastisiteit, maar ook hulle sal in staat wees om selfs sterker te kry. `N oefenprogram wat sluit al drie elemente (kardiovaskulêre, sterkte, en buigsaamheid) sal jou spiere en tendons in die beste vorm moontlik te hou. "

Vet verbrand terwyl jy rek
In bykomend tot die behoud van jou soepel, strek brandwonde kalorieë en help jou ontspan. "Strek is nie aerobiese," gee toe Willett. "Maar jy meer kalorieë verbrand deur strek as wat jy wil deur sit en niks doen nie." Vir `n 150-pond vrou, 30 minute van strek brandwonde 60-100 kalorieë-oor dieselfde as sagte joga-in vergelyking met 22 kalorieë vir stilsit. As `n ekstra aansporing, sal jy vind dat strek is baie ontspannende, veral ná `n oefensessie. "Strek sal stadig laat sak jou hartklop na `n aktiwiteit," sê Willett. "Dit het `n kalmerende effek op die meeste mense. Ook die diep asemhaling en stilte nodig vir strek is regtig nuttig vir die vrystelling van spanning beide in die spiere en in die gees."

Klik deur na die heel beste strek, die regte manier vir hulle eens en vir altyd te doen!

Die regte manier om te rek
Kenners beveel aan dat jy rek al jou spiergroepe, eerder as om net te doen die stukke wat jou spesifieke probleme spot teiken. Al jou spiere en tendons saamwerk, so as jy een stuk ignoreer, dan sal jy nie die maksimum voordeel te kry uit die ander. Soos vir hoe om te rek, moet dit redelik natuurlik kom. Ons samel ons arms toe ons uitklim van bed- ons wikkel ons rug as ons voel `n spier pyn. Al hierdie bewegings is regtig strek. Dit is maklik. Tog, vir maksimum doeltreffendheid, moet jy `n paar reëls in gedagte te hou wanneer jy rek, sê Willett.

Warm jou spiere. Strek is nie `n warm-up. Spandeer ten minste 5 minute besig met `n vorm van lig aerobiese oefening, soos stap, trappe klim, of die skoonmaak van die huis. Werk hard genoeg sodat jy warm voel en jy effens sweet. As jy rek na jou oefensessie, sal jou spiere warm en soepel wees.

Moenie hop. Stoot jou spiere in kort, rukkerige bewegings trane die spiervesels. In plaas daarvan, stadig en eweredig te skuif na die rek totdat jy voel weerstand, dan terug af `n bietjie en hou daardie posisie.

Hou elke stuk vir 20 sekondes. "Strek gehou vir ten minste 20 sekondes verhoog buigsaamheid die meeste," sê Willett. En moenie jou asem. In plaas daarvan, neem twee of drie keer diep asem as jy die stuk hou. Doen elke stuk twee, drie, of vier keer. Die werklike voordele kom in inkremente, met elke daaropvolgende rek.

Hoe dikwels moet jy rek
Strek nie veel tyd-so min as 10 minute te neem moet dit doen. En dit is maklik om te pas in `n besige oefensessie skedule-alles wat jy nodig het is `n oefening mat. Soos vir wanneer om te rek, jy het `n aantal opsies. As jy nou net begin jou oefenprogram, is dit die beste om elke spiergroep onmiddellik na `n aktiwiteit waarin jy die spiere gebruik het strek, sê Willett. So as jy hurk doen om jou boude te toon, byvoorbeeld, strek die gluteus spiere onmiddellik na die oefening.

En as jy elke dag werk, wat beteken dat jy elke dag te rek. As jy gemaklik met jou roetine is en nooit voel seer daarna, sê Willett, voel vry om al jou stukke te doen aan die einde van jou oefensessie. As dit gerieflik is, kan jy ook rek sonder om ander oefening (behalwe opwarm). Jy sal voordeel trek uit twee half-uur sessies per week selfs op dae wanneer jy nie oefen. "Jy kan selfs strek terwyl jy TV kyk," sê Willett. "Daar is geen rede formele daaroor te wees." Gereed vir jou noodsaaklik strek roetine? Kop na die volgende bladsy!