Ontbening op gewigdraende oefening

Wanneer die neem van jou keuse van aerobiese oefeninge, weet dat hulle is almal groot vir kalorie-verbranding en kardiovaskulêre gesondheid, veral as jy riglyne volg vir om in jou hartslag zone. Maar sommige aerobiese keuses gaan die ekstra myl vir jou gesondheid. Dit is die gewigdraende aerobiese aktiwiteite, en hulle verdien spesiale aandag.

Sodra jy weet wat die verskille, kan jy jou oefenprogram wissel na albei hierdie opsies sluit in, maar die gewig-draende keuses wat jy vinniger sal kry om jou doel te bereik.

Gewig-draende workouts. Hierdie oefeninge is presies wat `n mens sou verwag van die naam: Oefeninge wat gewig sit op die muskuloskeletale stelsel, die verhoging van beenmassa as jy jou spiere werk. "Gewigdraende oefening is `n goeie manier om gewig te verloor," sê Laura Stusek, fiksheid koördineerder vir Westminster College in Salt Lake City. Hoë-impak keuses sluit in skopboks, draf, hardloop, trap-klim, dans, hoë-impak aerobics klasse, spring tou, en speel enkelspel tennis. Lae-impak keuses sluit in stap, elliptiese opleiers, stap masjiene, en `n lae-impak aerobics klasse. `N Groot voordeel van hierdie tipe oefening is dat dit verhoog beendigtheid, belangrik vir die afweer van osteoporose, die-been dunner siekte. Dit is die rede waarom insluitend-gewigdraende oefeninge is nou en in later jare so noodsaaklik.

Nie-gewig-draende workouts. Hierdie oefeninge sluit in `n lae-spanning aktiwiteite soos swem, fietsry, en water aerobics. Terwyl hierdie sit min of geen werklike stres op die liggaam (en nie so veel om been-gebou bydra), kan hulle nog by te voeg tot `n beduidende aantal kalorieë verbrand. "Binne fietsry is `n goeie voorbeeld," sê Stusek. "Dis nie gewig-draende, maar deelnemers kan brand tot 600 kalorieë in `n uur, afhangende van die grootte van die individu en die intensiteit vlak."

Beide gewig-draende en nie-gewig-draende aerobiese workouts kan sleutel om gewig te verloor nie. Stusek beveel drie tot vier dae van aerobiese oefening vir algemene instandhouding gesondheid en soveel as 4-6 dae `n week vir gewigsverlies. Ook belangrik om gewig te verloor is die interval-opleiding, afwisselend `n minuut van `n hoë-intensiteit aktiwiteit (soos hardloop), gevolg deur `n minuut van `n lae-intensiteit oefening (soos stap) vir `n tydperk van ten minste 20 minute, met `n vyf-minuut warm -up en `n vyf-minute afkoel en strek as boek ondersteun.

Gewigsverlies en Krag Opleiding

Nog `n belangrike oefensessie komponent is krag of weerstand opleiding. Hoewel dit nie tegnies `n gewigdraende oefening, hierdie oefensessie behels die gebruik van hand-held gratis gewigte en ander toerusting soos kettlebells, weerstand bands, en stabiliteit balle te help verhoog spierkrag, verbeter gesamentlike stabiliteit, en bevorder mobiliteit.

Wanneer dit kom by die verlies en gewig onderhoud gewig, brandende kalorieë, terwyl die uitoefening is groot, maar dit is ook van kritieke belang om rustende metaboliese tempo die liggaam se (RMR) verhoog. Rekeningkunde vir 60 tot 75 persent van kalorieë daagliks verbrand, is die RMR wat geraak word deur die bedrag van spiere in die liggaam. Hoe meer spiere, hoe meer kalorieë verbrand regdeur die dag, nie net tydens oefening. Krag-opleiding oefening bou wat spiere, plus dit help ook die bou van been. So as jou hoof hart workouts is nie-gewigdraende, sal hierdie krag-opleidingsessies make-up die anti-osteoporose deel van jou totale oefening plan.

Die Amerikaanse Kollege vir Sportgeneeskunde (ACSM) en American Heart Association riglyne fisiese aktiwiteit sluit nou krag opleiding vir alle volwassenes. ACSM beveel doen agt tot 10 krag-opleiding oefeninge met agt tot 12 herhalings elk, twee keer per week as jy onder 65- ouer as 65, is die aanbeveling toegeneem tot agt tot 10 krag-opleiding oefeninge met 10 tot 15 herhalings elk, twee tot drie keer per week. Let wel: Nooit krag trein op agtereenvolgende dae, as spiere nodig het om die af tyd om op te bou.

Met verloop van tyd, spiere gewoond raak aan `n oefensessie, so dit is belangrik om te hou hulle besig met die toevoeging van gewig of die verandering van die roetine. As meer krag is jou doel, opleiding met swaarder gewigte is die pad om te gaan, terwyl jy uithouvermoë met meer herhalings by `n laer bedrag van gewig kan verhoog. En eindelik, wees seker om te begin met die groter spiergroepe eerste voordat ons na kleineres.

Hou in gedagte dat gewig-draende en krag-opleiding oefeninge is nie oor uitdyende up, maar oor die bou van maer spiere en sterk bene. Die voordele - van vinniger gewig te verloor om `n beter gesondheid been - sal jou getrou dien.