Hoe om veilig te oefen

Jou fiksheidsvlak is afhanklik van gereelde oefening, maar hoe jy nader `n oefenprogram sal bepaal of dit jou welstand bevorder of eintlik veroorsaak dat `n probleem - die teenoorgestelde van jou voorneme. Druk jouself te hard of gebruik die verkeerde toerusting, selfs die verkeerde skoene, en jy kan jouself beseer.

Die eerste punt om te onthou: Weerstaan ​​ploeg volstoom aan die gang in `n oefenprogram. Dit is `n betroubaar manier om insp annen en seer jouself. `N Veilige fiksheid plan begin altyd stadig en ontwikkel teen `n bestendige tempo as jy behoorlike vorm te leer en die bou van uithouvermoë. As jy meer krag, vaardigheid en stamina kry, sal jy in staat wees om oprit die intensiteit van jou roetine.

Oefenprogram Veiligheid Tip No. 1: Warm Up, af te koel

Video: VVN Pakket Verkeersspel

Wat jy nodig het om jou liggaam voor te berei vir oefening deur te gaan deur `n warm-up tydperk. Uitvoering van 5 tot 10 minute van `n lae-vlak aerobiese aktiwiteit sal kry jou bloed te laat vloei, verhoog die temperatuur van jou spiere, en begin jou asemhaling vinniger, wat almal help om jou liggaam te pas by die eise wat jy sal op dit plaas tydens oefening Elke oefensessie sessie moet op dieselfde manier eindig: Koel af na `n matige of intense oefening deur geleidelik die vermindering van jou tempo, sodat jou hartklop en jou asemhaling om terug te keer na normaal.

Oefenprogram Veiligheid Tip No. 2: Stretch

Video: Veilig op de fiets

Strek voor jy skuif na die intense gedeelte van jou oefensessie sal jou help om die meeste uit van jou fiksheid roetine te kry en bly buigsaam in die algemeen. Onthou net dat strek volg jou warm-up - kan jy jouself beseer as jy probeer strek koue spiere.

Net soos wat jy wil om af te koel na oefening, wil jy ook om te rek nadat jy af te koel. Sedert jou spiere warm sal wees, sal jy selfs meer buigsaamheid verkry uit na-oefening strek.

Kry die meeste uit elke stuk met hierdie wenke:

• Uit te voer elke stuk stadig en versigtig - en hou vir tot 30 sekondes.
• weiering nooit tydens `n stretch- ontspan in dit en hou dit oop.
• Verlig in elke stretch- as jy enige ongemak voel, jy stoot die rek te hard.

Oefenprogram Veiligheid Top No 3: Kry die regte rat

Jy hoef nie te duur oefening klere koop om uit te werk, maar moet jy die regte rat of toerusting vir die aktiwiteit wat jy gekies het nie, beide vir jou gerief en veiligheid. Raadpleeg `n fiksheidskundige of afrigter vir besonderhede, maar in die algemeen, hier is wat jy nodig het:

• Atletiek skoene wat geskik is vir die aktiwiteit, soos loop of hardloop skoene. Hou in gedagte dat oefensessie skoene elke ses maande vervang moet word of dalk gouer as jy weg is dreun by hulle.
• Weer-toepaslike klere. In warm weer, dra gemaklike klere wat jou toelaat om vrylik te beweeg en is lig genoeg om liggaamshitte vry te stel. In koue weer, kan rok in lae as maklik skil af, indien nodig, as jou liggaamstemperatuur styg.
• Enige nodige beskermende toerusting, soos `n helm vir fietsry of reflektiewe klere vir straat loop.

Oefenprogram Veiligheid Tip No. 4: Voeg Verskeidenheid

Video: Oefenen loslopen

Oorgebruik beserings kan voorkom wanneer jy dieselfde tipe oefening oor en oor weer doen. Byvoorbeeld, swemmers plaas `n baie herhalende spanning op hul skouers, terwyl hardlopers pond weg by hul knieë, enkels, en voete. Nog `n negatiewe van "te veel van `n goeie ding": Jou liggaam sal aanpas as jy net `n tipe van oefening te doen, en jy sal vind jouself raak minder voordeel daaruit.

Die beste oefenprogramme behels `n mengsel van aerobiese aktiwiteit en sterkte opleiding, tesame met strek. Volgens riglyne van die Amerikaanse Centers for Disease Voorkoming en beheer, elke week wat jy moet mik vir `n totaal van 150 minute van aerobiese oefening teen `n matige intensiteit of 75 minute teen `n hoë intensiteit, plus `n minimum van twee krag-opleidingsessies. neem altyd af ten minste een dag tussen krag opleidingsessies te laat om jou spiere te herstel. En oorweeg verskillende jou aërobiese aktiwiteit - swem, flink stap, basketbal, om `n paar te noem - om dit interessant te hou.

Oefenprogram Veiligheid Tip No. 5: Hidreer

Maak seker dat jy die vervanging van die vloeistowwe jy verloor deur sweet. As jy dit nie doen nie, kan jy eindig ontwater of met hitte-uitputting. `N Goeie reël is om 2 koppies (16 onse) van water te drink sowat 15 minute voor jou oefenprogram en nog 16 onse nadat jy af te koel. Maak seker om te drink tydens oefening, ook - `n vinnige sluk elke 15 tot 20 minute sal jou help om gehidreer bly.

Oefenprogram Veiligheid Tip No. 6: Luister na jou liggaam taal

Dit is normaal vir jou spiere om seer voel 12 tot 24 uur na `n goeie oefensessie. Maar as jy pyn wat plaasvind tydens jou oefensessie of onmiddellik daarna, praat met jou dokter. Dieselfde geld vir spierpyn wat voortduur vir meer as `n week of twee. En terwyl dit is goed om te word gewy aan jou oefenprogram, nie uitwerk wanneer jy nie goed voel of is uiters moeg.

Video: Hoe kun je de spagaat oefenen? - Typisch Turnen

Onthou dat as jy slim te oefen en geleidelik verhoog die lengte en intensiteit van jou workouts, sal jy bly in die spel, bly uitgedaag, en bly veilig.

Hier is meer in die alledaagse Gesondheid Fitness Center.