4 Super-effektiewe innerlike heup beweeg vir beginners

1. Lê op jou rug met jou bene gelig in tafelblad posisie en arms stoot in die mat langs jou sye. Sluit aan by jou hakke teen mekaar en draai jou tone uit op 45-grade hoeke.
2. Met die kern van jou besig, stoot jou bene uit lang in die voorkant van jou en net bokant die vloer. Die laer jou bene is, hoe groter is `n uitdaging sal wees vir jou abs. Hou binneste dye betrokke by verbeel dat jy smaller n $ 100 wetsontwerp tussen jou hakke en wil nie dit te laat val. (As jy regtig wil brand jou binneste dye, probeer te voeg hierdie 3 stappe om jou roetine.)
3. Vir `n harder uitdaging, pols jou bene deur hulle halfpad te bring in en dan terug te draai. Lig jou kop, nek, en skouers af die mat en kyk af na die kern van jou om die brand te voel.

1. Leuen in die gesig staar af met jou kop rus liggies op die rug van jou hande.
2. Trek die kern van jou en in die rigting van jou lae rug, dan stadig lig jou bene ongeveer 2 duim. Dink oor hoe lank jy eerder kan uitbrei as hoe hoog jy kan oplig.
3. Draai jou tone uit en begin om oop en toe jou bene (ongeveer 6-8 duim), skop jou hakke bymekaar en gaan so vinnig as wat jy kan sonder beur jou lae rug. Hou jou bene reguit die hele tyd, en druk jou gluten.

VOORKOMING PREMIUM: Probeer om hierdie 8-week Toning Transformasieplan om vas Up, gewig te verloor, en voel Amazing

1. Lê aan jou kant, verleng jou onderste been, en steek die top been oor dit. Rus jou top voet óf voor of agter die onderste been, afhangende wat beter vir jou liggaam voel. Stut jou kop met jou hand, of rus dit op jou arm.
2. Lig jou onderste been, verlaag dan is dit terug na hover net bokant die vloer-maar moenie toelaat dat dit raak! Bring dit gou terug vir nog `n rep en weerstaan ​​dit weer terug af. Hou jou bolyf stil en trek in jou abs om jou terug te ondersteun.
3. Herhaal aan die ander kant.

1. Staan op en bring jou voete `n bietjie wyer as hip-afstand, met heupe effens na buite gedraai. Plaas jou hande op jou heupe, soos uiteengesit in die voorkant van jou, of agter jou kop met elmboë uit na die kante.
2. Hou jou rug regop, buig jou knieë na buite (of `n ballerina-styl plié) sodat hulle in lyn te bring oor jou enkels en moenie rol in.
3. Van jou plié posisie, trek die kern van jou in en begin om op en af ​​van die groente gee sonder komende al die pad na staande. Sien hoe laag kan jy gaan sonder om jou vorm, en onthou om asem te haal. (Hou-dans geïnspireer beweeg? Probeer hierdie 7 oefeninge om swak enkels te versterk.)