5 Moves met behulp van `n Switserse bal wat jou middel sal toon en sculpt jou dye in 4 weke

Dit staan ​​bekend as die 100 omdat jy jou arms sal pomp en asem te haal vir 100 tel. Plaas die bal tussen jou enkels reg bokant die enkel gewrigte en druk, hou jou bene van die vloer af. Krul jou kop, nek, en skouers af die mat, en begin om jou arms op en af ​​pomp (dink dat jy druk `n rubber bal af onder die oppervlak van `n swembad om jou beweging te beheer en te verhoed dat wapper jou arms). Inasem vir 5 tellings en asem vir 5 tellings totdat jy bereik "die 100." As jy `n verandering nodig, buig jou knieë in tafelblad posisie.

(Het jy 10 minute? Dan het tyd om die gewig te verloor vir `n goeie met voorkomingSe nuwe 10-minuut workouts en 10 minute maaltye. kry Pas in 10: Slim Sterk for Life nou!)

Hou die bal tussen jou enkels, en bene gelig lank, plaas albei hande rondom jou regterknie en buig dit in die rigting van jou liggaam terwyl rollende die bal die linkerbeen. Skakel kante met beheer, en regtig druk dié binneste dye om die bal in plek te hou as jy beweeg. Volledige 10 stelle (of 5 op elke kant), innemende die kern van jou en hou jou kop gelig as wat jy kan.

Nou kry jy na "catch" speel met jouself-fun! Met die bal tussen jou enkels, drukkie beide knieë teen jou bors en krul jou bolyf op en af ​​die mat. Skep jou kern in en uit te brei die bene uit lang in die voorkant van jou, arms opgehef oorhoofse. Drukkie dié bene terug in, neem die bal uit, hou dit tussen jou hande, en uit te brei die arms en bene terug uit, dié keer druk op die bal met jou arms as jy oorhoofse bereik. Herhaal 10 keer, afwisselend die bal tussen die enkels en hande elke keer en strek so lank as wat jy kan. (FYI, dit is die beste rek om jou stywe, gespanne terug te verlig.)

Plaas die bal terug tussen jou enkels. Kant jou hande agter jou kop met elmboë oop vir die kante, en lig jou bene so reguit as jy hulle kan kry. Gebruik jou kern om jou bolyf te hou, en probeer om nie te trek op jou nek. Hou jou boonste helfte sterk as jy begin om die bene af in die voorkant van `n laer jy-die laer jy gaan, hoe moeiliker sal dit wees. Maak seker dat jy hou smaller in op die bal, en hou jou rug ten volle op die vloer. Met beheer, die opheffing van die bene terug. Herhaal.

Hou die bal tussen die enkels en hande agter die kop. Met bene uitgestrek, druk op die bal en begin om die regterbeen oor te steek oor die linkerkant. As jy dit doen, draai die bolyf na die top been, en dan oorskakel kante. Die mosie hoef nie groot te wees, en maak seker dat die rotasie van jou bolyf kom uit die ribbes en nie net jou nek. Om jou bene te steek, gebruik jou binneste dye en heupe, nie net die knieë. Onthou, hoe laer die bene gaan, hoe harder sal wees vir die kern van jou, en hoe harder jy druk op die bal, hoe meer uitdagend sal wees vir jou binneste dye. Probeer vir 5 keer aan elke kant. (Haat crunches? Dit ab oefensessie is vir jou.)