Die verslanking 7 minute oefensessie

In die tyd wat dit neem om `n bak van hawermeel eet in die oggend, kon jy gedoen met jou oefening vir die dag. Die gebruik van wetenskaplik gefundeerde beginsels, fiksheid kenners van die Human Performance Institute in Orlando, Florida, is ontwerp om die perfekte oefensessie plan vir die tyd verwerk massas. Die skopper: Dit neem slegs 7 minute.

Hoe is dit moontlik? Met `n tipe van oefensessie wat kenners noem `n hoë-intensiteit kring opleiding. Jy kan gehoor het van `n hoë-intensiteit interval opleiding-periodes van intense aërobiese aktiwiteit afgewissel met tydperke van rus, soos draf en dan loop en dan weer draf. (Klik hier om leer hoe om te bespoedig jou fiksheid resultate met tussenposes.)

kring opleiding hoë-intensiteit is soortgelyk, net dit inkorporeer weerstand opleiding, ook. Die beginsel: Doen `n krag oefening soos `n hurk herhaal die beweging vir `n sekere bedrag van die tyd, rus, en dan doen `n ander krag beweeg. Dit is anders as die tradisionele weerstand opleiding, want die tydperke res is korter gewoonlik minder as 30 sekondes-en die gekose werk groot spiergroepe om jou hartklop te verhoog oefeninge. "Ons benadering kombineer aerobiese en weerstand opleiding in `n enkele oefening bout," skryf skrywers die koerant se, Brett Klika, CSCS, en Chris Jordaan, CSCS, CPT, in Gesondheid en fiksheid Journal.

Hierdie benadering is baie effektief op die verbetering van aërobiese fiksheid, die bevordering van metabolisme, en brandende liggaam vet. In feite, kan hierdie tipe van workouts die aantal kalorieë wat jy verbrand rus vir tot 72 uur te verhoog na jou oefensessie eindig as jou liggaam bestee energie om jou spiere te herstel, volgens `n studie in die Europese Journal of Toegepaste Fisiologie. Klika en Jordaan glo ook dat kring opleiding hoë-intensiteit kan jou help om meer vet as die tradisionele weerstand opleiding, hulle skryf verloor, want weerstand opleiding met `n kort rusperiodes onmiddellik na oefening groter vlakke van vet verbrand menslike groeihormoon vry te stel.

Lees verder vir hul ideale 7 minute oefensessie. Uit te voer elke oefening vir 30 sekondes, en neem 10 sekondes om te rus en oorgang na die volgende oefening. As jy die tyd en energie, kan jy die kring herhaal 2 of 3 keer.

Staan met jou hande langs jou sye en jou voete bymekaar. Spring en versprei jou voete uit as jy gelyktydig jou arms in te samel bo jou kop. Sonder pousering, spring terug na die beginposisie.

Begin deur staan ​​met jou bene heupwydte van mekaar af ongeveer 2 voet van `n muur. Buig na jou heupe en knieë totdat jou dye parallel met die grond is, druk jou boude en rug teen die muur. Hou hierdie posisie vir 30 sekondes.

Let wel: As jy `n hoë bloeddruk of hartsiektes, uit te voer `n hurk plaas (sien gly 6).

Get down op al vier pote met jou hande effens wyer as jou skouers. Lig jou knieë, moet jou liggaam `n reguit lyn van jou kop tot jou enkels te vorm. Buig jou arms om jou lyf te verlaag tot jou bors byna raak die vloer, dan stoot terug na die beginposisie. As dit te moeilik is, rus jou knieë op die vloer en voer die oefening uit hierdie posisie.

Lê op die vloer met jou knieë gebuig en jou hande agter jou kop. Lig jou kop, skouers, en ribbekas up van die vloer af oor 4 of 5 duim. Breek, dan lae rug af.

Staan voor `n bank, stap, of stewige stoel. Stap tot op die bankie met jou regterbeen, dan jou linkerbeen, sodat jy staan ​​met albei voete op die bank. Tuig neer te lê met jou regterbeen, dan jou linkerbeen. Herhaal, afwisselende wat been wat jy gebruik om te stap tot.

Staan met jou voete effens wyer as heupwydte van mekaar af. Buig na jou heupe en knieë na jou liggaam down- stop te verlaag wanneer jou dye parallel met die grond is. Stop vir `n oomblik, dan terug te keer na staande.

Gaan sit en plaas jou palms op die rand van `n stoel. Scoot jou boude af die stoel, die ondersteuning van jou gewig met reguit arms. Loop uit jou bene sodat jou liggaam vorm `n reguit lyn van enkels aan die bors. Dit is jou begin posisie.

Hou jou elmboë daarop na die agterkant van die stoel, draai by jou elmboë na jou liggaam laer af n paar duim. dan druk jou liggaam tot die beginposisie.

As dit is te hard, loop jou voete in nader aan die stoel, soos getoon in die foto aan die linkerkant.

Kry op die grond op al vier pote loop, soos die top van `n Pushup. Buig jou elmboë sodat jou elmboë en voorarms rus op die grond. Jou elmboë moet direk onder jou skouers wees, en jou heupe moet in lyn wees met jou enkels en skouers. Hou hierdie posisie.

Draf in plek. Lig jou arms en knieë hoër om die skuif harder te maak.

Staan met jou voete heupwydte van mekaar af. Neem `n groot stap vorentoe met jou regterbeen en verlaag jou liggaam tot jou regterbobeen parallel met die grond is. Aan die onderkant van die skuif, moet albei jou knieë reghoekig vorm. Druk jou liggaam met jou regterbeen. Stap terug met die regterbeen om terug te keer na die beginposisie. Herhaal, afwisselende bene.

Begin in `n Pushup posisie. Verlaag jou liggaam totdat dit byna raak die vloer. As jy back-up te stoot, draai die regterkant van jou liggaam opwaartse as jy jou regterarm in te samel om die lug. Draai terug te keer na `n top Pushup posisie. Herhaal, afwisselende kante.

As dit is te hard, te verrig dieselfde skuif sonder die verlaging van jou liggaam-net draai heen en weer van `n reguit-arm plank. Nog te moeilik? Hou `n reguit-arm plank.

Lê op jou linkerkant en die stut jou bolyf op jou linker elmboog en voorarm. Verhoog jou heupe totdat jou liggaam vorm `n reguit lyn van jou enkels om jou skouers. Na 15 sekondes, skakel en herhaal op jou regterkant vir 15 sekondes.