10 Moves wat jou dye grootte

Dit is ironies dat die uitdyende up is dikwels `n groot vrees vir vroue. Die feit is, vrouens net nie die genetiese profiel aan te pak op spiermassa soos testosteroon produseer mans het. Die truuk om knutselen gedefinieer kurwes is om spiere in geteikende gebiede te voeg, sê Perkins. Hier is wat om te doen.

Neem `n sitplek in die been-pers masjien. Plaas jou voete heupwydte van mekaar af in die middel van die voetplaat. Druk die gewig, die vrylating van die ondersteuning bar, en verlaag die voetplaat tot jou bene gebuig by 90 grade. Stoot met jou hakke as jy terug na die beginposisie druk die bord. Dit is een rep.

Hou handgewigte by jou kante, staan ​​met jou voete heupwydte van mekaar af en tone het effens uit. Hou jou bors up, stoot jou heupe terug en laer jou liggaam totdat jou dye is parallel met die vloer, of so ver af as jy kan gaan. Terug te keer na die beginposisie deur te druk deur jou hakke. (Kan nie Squats doen? Probeer hierdie no-Squats maag, boude, en dye oefensessie.)

Hou handgewigte by jou kante, stap op `n stewige bank met jou regterbeen.

Press in jou reg hak as jy stap tot volle op die bank, jou linkerbeen sleep agter.

Gryp `n paar van die handgewigte en hou hulle langs jou sye. Span jou abs en neem `n baie groot stap vorentoe met jou regterbeen. Verlaag jou liggaam totdat jou rug knie kom naby aan die vloer raak. Leun effens vorentoe en druk in jou reg hak om saam te staan ​​met jou voete.

Volgende stap vorentoe met jou linkerbeen en herhaal aan die linkerkant. Alternatiewe lunges vir `n totaal van 24 stappe (12 spanne op elke been).

Is dit moontlik om te lyk soos `n joga-onderwyser sonder om `n enkele joga klas? Beslis.

(Vir meer verslanking geheime, check hierdie metabolisme-bevordering oefensessie vir vroue ouer as 40.)

"Spiere groter as jy meer en meer weerstand te voeg. Maar as jy net doen liggaamsmassa oefeninge, die progressiewe weerstand te skakel jy omdat jou liggaam gewig altyd bly (rofweg) dieselfde, "sê Perkins.

Balans op jou regterbeen met die linkerbeen opgehef effens van die grond af en gebuig. Hou `n effense draai in jou regterknie, buig jou bolyf vorentoe, die bereiking van albei hande na die vloer (moenie probeer om kontak te maak) en die uitbreiding van jou agterste been sodat dit amper is parallel met die vloer. Jou bene moet `n 90-graad "L" vorm. Die handhawing van balans, terug te keer na die beginposisie. Volledige 15 herhalings, dan oorskakel bene.

Staan met een voet in die voorkant van die ander, oor 2 tot 3 voete van mekaar af. Hou die meeste van jou gewig op die voorkant been, verlaag jou liggaam af na `n stoot posisie sodat die agterste knie te beweeg in die rigting van die vloer.

Hou aan die onderkant vir 2-3 sekondes, druk dan in die voorvoet om terug te stoot na die beginposisie. Doen 20 spanne per been, dan oorskakel.

Begin in `n lae Warrior 2 posisie met een arm uit die bereik van in die voorkant van jou, en die ander agter jou (beide in lyn met jou skouers om `n "T" te vorm). (Love joga? Probeer hierdie 6 joga inhou dat vet verbrand.) Jou voete moet ongeveer 4 voet uitmekaar met jou voorste been gebuig by 90 grade, jou agterste been reguit en agtervoet skuins. Van hierdie stoot posisie, ry in die hak van die voorvoet, druk jou liggaam en reguit die voorste been. Lae rug af te stoot (front bobeen parallel met die vloer) om een ​​herhaling te voltooi. Doen dit 20 keer aan beide kante.

Die dye is waar die meeste vroue bank vet. Wil jy `n vinnige onttrekking maak? Voeg interval opleiding en `n hoë-intensiteit oefening om grootmaat vinnig gestort. (Vir ekstra vet verbrand krag, kliek hier vir 5 een-minuut gewigsverlies oplossings.) "Interval opleiding is geneig om meer kalorieë algehele brand in `n korter bedrag van tyd," sê Perkins. "Ook, wanneer jy intensiteit-agtige voeg die spronge en naellope in hierdie plan-jy aanhou die kalorie brand lank nadat jou oefensessie."

Begin in `n stoot posisie. Verlaag jou liggaam na die vloer ongeveer 4 tot 6 duim (net genoeg vir jou spiere om eksplosiewe krag te skep) en dan onmiddellik opwaartse lente, spring so hoog as wat jy kan. In die middel van die lug, skakel bene sodat jy land met die teenoorgestelde voet vorentoe.

By die landing, vinnig herhaal die beweging. Voltooi 30 spronge.

Staan met jou voete bymekaar en jou liggaam verlaag effens in `n vlak hurk. Neem `n baie groot sprong na jou regterkant landing op jou regtervoet, sodat die linkervoet te tap die vloer vir balans. Onmiddellik spring in die rigting van die linkerkant in die dieselfde manier. Hou jou liggaam lae en knieë sagte dwarsdeur vir `n totaal van 30 spronge (15 per been).

Op `n trapmeul of in die buitelug, stap vir 5 minute op te warm. hardloop dan so vinnig as wat jy kan vir 2 minute. Terug na stap vir 2 minute en herhaal hierdie siklus 8 keer.