Eet hierdie 13 krag kos vir die uiteindelike hoë bloeddruk dieet

Een koppie wit boontjies bied 13% van die kalsium, 30% van die magnesium, en 24% van die kalium jy elke dag nodig het.

tip: Jy kan hierdie troos voedsel gebruik in bykosse, sop, en vir regte. As hamburgers bron van proteïen, dit is `n goeie keuse vir vegetariërs. Kies no-sout bygevoeg of goed afgespoel lae natrium geblikte wit boontjies, of weier om te kook droë bone oornag in `n stadige oond.

Drie onse varkvleis ossenhaas bied 6% van die magnesium en 15% van die kalium jy elke dag nodig het.

tip: Vleis liefhebbers, juig! Hierdie maer cut bied baie van vleis smaak en tevredenheid sonder die oorlading van versadigde vette gevind in fattier tipes bees-en varkvleis. Kook groter tenderloins (of doen `n paar op die rooster of in die oond) en stoor oorskiet in die yskas of vrieskas vir `n vinnige weeknight etes. (Probeer hierdie varkvleis ossenhaas resep plus 5 idees vir oorskiet.)

Een koppie vetvrye gewone jogurt bied 49% van die kalsium, 12% van die magnesium, en 18% van die kalium jy elke dag nodig het.

tip: Koel en romerige, jogurt is `n ster bestanddeel in mineraalryke Ontbyt, in souse en slaaisouse, en selfs in entrees. Die meeste handelsmerke van gereelde jogurt is geneig om `n bietjie hoër in kalsium wees as Griekse rasse. Jy kan die vet en nutriëntinhoud deur die maak van jou eie jogurt by die huis vir jou hoë bloeddruk dieet te beheer. (Hou dinge interessant met hierdie 8 toppings lekker jogurt.)

Vier onse van tilapia bied 8% van die magnesium en 8% van die kalium jy elke dag nodig het.

tip: Hierdie ligte witvis is beskikbaar die hele jaar deur in supermarkte en vis winkels, vars of as gevries ringe. Jy kan dit braai, bak dit, en soteer dit, geur dit met `n verskeidenheid van speserye, en selfs bo dit met mineraalryke kiwi-avokado salsa. Tilapia is baie laag in die omgewing gifstowwe soos kwik en PCB (polychloorbifenilen), en dit word beskou as `n volhoubare, omgewingsvriendelike keuse. Die meeste Amerikaanse opgewek tilapia gegroei in `n geslote-stelsel vis plase op plant-gebaseerde dieet, `n benadering wat nie aandele van wilde vis bestaan ​​bedreig, volgens die nie-winsgewende Food Water Watch.

Een kiwi bied 2% van die kalsium, 7% van die magnesium, en 9% van die kalium jy elke dag nodig het.

tip: Kiwivrugte is beskikbaar die hele jaar deur in supermarkte, afkomstig van Kalifornië boorde November tot Mei en uit Nieu-Seeland Junie tot Oktober. (Kiwivrugte is vernoem na Nieu-Seeland se moedertaal kiwi voël, wie se bruin, fuzzy jas lyk die vel van hierdie vrugte.) Ryp Kiwi`s kan in die yskas of op jou toonbank gestoor word. Dit bevat meer vitamien C as `n dieselfde-grootte bediening van lemoenskywe.

Een medium perske of nektarien bied 1% van die kalsium, 3% van die magnesium, en 8% van die kalium jy elke dag nodig het.

tip: Bevrore onversoete perskeskywe is `n groot alternatief vir vars perskes en nektariens op `n hoë bloeddruk dieet. Net ontvries voor die tyd of, vir smoothies, eenvoudig gooi in die blender.

Een medium piesang bied 1% van die kalsium, 8% van die magnesium, en 12% van die kalium jy elke dag nodig het.

tip: Jy hoef nie te sag piesangs gooi wanneer die vel bruin. Skil, sak, en vries vir gebruik in smoothies. (Bonus: piesangs help laer streshormone in die bloed-check 16 meer eenvoudige, helende voedsel.)

Een koppie boerenkool, rou of gaar, bied 9% van die kalsium, 6% van die magnesium, en 9% van die kalium jy elke dag nodig het.

tip: Laag in kalorieë, is boerenkool wyd beskou as `n Super omdat dit `n groot dosis van-sel beskerming antioksidante sowel as alfa-linoleensuur, `n plant-gebaseerde goeie vet wat inflammasie afkoel bevat. Dun, delikate baba boerenkool blare is `n groot alternatief vir slaaie.

Een koppie rou rooi soetrissie bied 1% van die kalsium, 4% van die magnesium, en 9% van die kalium jy elke dag nodig het.

tip: Rooi soetrissies hou in die yskas vir tot 10 dae. Store toegedraai in `n effens klam papierhanddoek, sodat hulle nie uitdroog. Jy kan ekstras vries om later te gebruik in gaar geregte.

Een koppie gaar broccoli bied 6% van die kalsium, 8% van die magnesium, en 14% van die kalium jy elke dag nodig het.

tip: Hierdie kruis bloemig veggie is ook `n bekende bron van kanker-veg phytonutriënten genoem glucosinolaten. Jy kan bevrore broccoli vervang in baie gaar entrees en bykosse. (Bedien `n paar met hierdie 3-broccoli verpak resepte gereed in 30 minute of minder.)

Een medium patat met die vel bied 4% van die kalsium, 8% van die magnesium (7% sonder die vel), en 15% van die kalium (10% sonder die vel) wat jy elke dag nodig het.

tip: So soet dit kan `n nagereg wees, patats is `n goeie toevoeging tot smoothies. Bak `n paar patats op `n tyd, sodat jy `n gereed verskaffing vir `n vinnige smoothies en ander resepte sal hê.

A half-koppie gaar quinoa bied 1,5% van die kalsium, 15% van die magnesium, en 4,5% van die kalium jy elke dag nodig het.

tip: Daar is `n rede waarom die Verenigde Nasies verklaar 2013 die Internasionale Jaar van Quinoa. Hierdie hoë-proteïen heelgraan het `n ligte nog neutagtige geur, bevat `n verskeidenheid van gesondheid-beskerming phytonutriënten saam met `n indrukwekkende hoeveelheid magnesium, en kokke in minder as die helfte van die tyd wat dit neem om bruinrys maak. Quinoa is gluten vry, maak dit `n goeie opsie as jy gluten intolerant of coeliakie. Die mees beskikbaar quinoa is `n goue beige kleur, maar rooi en swart rasse is ook beskikbaar en `n drie vir jou hoë bloeddruk dieet moeite werd.

Een-helfte van `n avokado bied 1% van die kalsium, 5% van die magnesium, en 10% van die kalium jy elke dag nodig het.

tip: In bykomend tot-druk strelende minerale en hart-gesonde mono-onversadigde vette, avokado bevat gesondheidsbevorderende karotenoïede. Skil akkuraat bepaal die donkergroen vlees net minder as bros vel `n avokado`s bevat groot hoeveelhede van hierdie siekte-veg verbindings. (Check uit hierdie 29 lekker idees vir avokado.)

Aangepas van Verlaag jou bloeddruk natuurlik. Clek hier om te koop!