10 Redes dit seer wanneer jy loop-en hoe om beter vinnig voel

Inhoud

Gettyimages-186942125-lumbale-stam-dirima.jpg
Video: 7 days adventure with god (2017) - full movie
Gettyimages-179056272-shin-spalk-dirima.jpg
Video: the last reformation: the life (2018) - full movie
Video: juanita du plessis - lief vir jou (official music video)
Video: star trek: tng 30th anniversary reunion full panel - front row - august 4, 2017
Gettyimages-512698379-naaswenners knie-yuri-arcurs.jpg

halfpoint / Getty Images

Ons weet almal dat die loop is die veiligste, maklikste vorm van oefening is daar, so hoekom moet jy die moeite lees van hierdie artikel? Omdat links geïgnoreer, kan `n onskuldige pla maklik `n chroniese probleem geword. Trouens, elke jaar byna 250,000 hoofers is gekniehalter deur `n loop veroorsaak pyn of `n knaende ou oefening besering wat loop het vererger.

Neem Roberta Smith, 37, `n uitvoerende assistent in New York City. Sy begin loop na en van net werk om uit te vind wat die reis irriteer die tendinitis sy 10 maande vroeër uit te speel vlugbal het ontwikkel. "Ek het gedink ek is veilig met `n lae-impak aktiwiteit soos stap, maar dit was so seer ek moes dit op te gee."

As lastige as die aanvanklike probleem kan wees, die werklike skade is wat gebeur volgende: Jy stop te oefen, misplaatsen jou motivering, en binnekort gewig en verloor spiertonus.

Om seker te maak `n verlammende besering jou nie verhoed dat die bereiking van jou gewig te verloor en fiksheid doelwitte te bereik, voorkoming gevra om die voorste kenners in die VSA vir hul raad oor hoe om besering van loop oefeninge en hoe om die 10 mees algemene loop ellende behandel te vermy.

(Pas jou eie loop plan met Loop jou pad na beter gesondheid en verloor tot meer maag vet 5x!)

DIE PYN: Gevoeligheid oor jou hak of op die bodem van jou voet
Kan wees: plantaire fasciitis
Die plantare fassia is die band van weefsel wat strek vanaf jou hak been om die bal van jou voet. Wanneer hierdie dubbeldoel-skokbreker en ondersteuning boog is gespanne, klein trane ontwikkel en die weefsel verstyf as `n beskermende reaksie.

"Walkers kan oorwerk die gebied toe dreun die sypaadjie, veral wanneer hulle dra swaar skoene op beton, want daar is baie min gee as die voet lande," sê Teresa Schuemann, `n fisiese terapeut in White Salmon, WA, en `n woordvoerder vir die Amerikaanse Physical Therapy Association.

Inflammasie kan ook die gevolg wees van `n skielike verandering of toename in jou normale loop roetine. Mense met `n hoë boë of wat oormatig pronate (loop aan die binnekant van die voet) is veral vatbaar.

Jy weet jy het Plantar fasciitis As jy voel pyn in jou hak of boog eerste ding in die oggend (die fascia verstyf in die nag). Indien onbehandeld, kan die probleem `n opbou van kalsium, wat `n pynlike, benerige groei rondom die hak bekend as `n hak ingewing kan skep veroorsaak.

Wat jy daaraan kan doen nie: By die eerste teken van styfheid in die onderkant van jou voet, los te maak die weefsel deur te doen dit rek: Sit met enkel van beseerde voet regoor teenoorgestelde heup. Trek tone na shin met hand totdat jy `n rek in boog voel. Hardloop teenoorgestelde hand saam enigste van bek jy `n strak band van weefsel moet voel. Doen 10 strek, hou elk vir 10 sekondes. staan dan en masseer jou voet deur die rollende dit op `n gholfbal of vol bottel water. (Jy kan ook Probeer hierdie 30-tweede oplossing vir voet pyn.)

Om pyn te verminder, dra ondersteunende skoene of sandale met `n afgeronde voetbed te alle tye. Kies stapskoene wat nie te buigsaam in die middel. "Hulle moet buigzaam by die bal, maar bied styfheid en ondersteuning aan die boog," sê Melinda Reiner, DPM, vise-president van die Amerikaanse Vereniging vir Vroue Voetheelkundiges.

Off-the-shelf orthotic insetsels (deur Dr. Scholl se of Spenco, byvoorbeeld) of `n maat pair kan help absorbeer sommige van die impak van die loop, veral op harde oppervlaktes. Totdat jy pyn-vrye kan loop, hou by plat, stabiele, gee paaie (soos `n vlak grondpad) en plaveisel, sand, en ongelyke grond wat te veel buig kan veroorsaak by die boog te vermy, sê Phillip Ward, DPM, `n voetheelkundige in Pinehurst, NC.

As die toestand vererger, vra `n voetheelkundige om `n nag spalk voorskryf om jou voet te stabiliseer in `n effens gebuig posisie, wat strenger sal teen te werk terwyl jy slaap.

DIE PYN: Seerheid of swelling op die kante van jou tone
Kan wees: ingroei toonnaels
Tender tootsies kan ontwikkel wanneer die hoeke of kante van jou toonnaels groei sywaarts eerder as vorentoe, druk op omliggende sagte weefsel en selfs groei in die vel. Jy kan meer geneig om ingroei toonnaels ontwikkel as jou skoene is te kort of te styf, wat herhaalde trauma veroorsaak om die tone as jy wandel, sê Ward. As die oortollige druk gaan op te lank, soos op `n uitgebreide staptog of liefdadigheid loop, kan bloeding voorkom onder die spyker en die toonnael dalk uiteindelik val af. (Check uit hierdie drie stap beplan dat ontploffing vet.)

Wat jy daaraan kan doen nie: Laat wikkel kamer in jou skoene-jy mag nodig wees om te gaan `n half grootte wanneer jy skoene koop, want voete is geneig om te swel tydens oefening. Gebruik toonnael tang (tang of `n skêr nie vingernael) te sny reguit oor in plaas van afronding die hoeke van jou naels.

"Mense wat overpronate wanneer hulle loop kan bestaande probleme in die groottone vererger," sê Ward, wat stel met behulp van insetsels om pronasie verminder. As jy `n diabeet of enige sirkulasie versteuring het, het jou ingroei toonnaels behandel deur `n voetheelkundige. (Kry een by apma.org.)

DIE PYN: `n pyn in jou mid om terug te verlaag
Kan wees: Lumbale druk

gettyimages-186942125-lumbale-stam-dirima.jpg

Dirima / Getty Images

Loop nie gewoonlik veroorsaak laer-rug probleme, maar die herhalende beweging kan `n bestaande laer-rugbesering vererger: Dit is maklik om "uit te gooi jou terug" wanneer senings en ligamente rondom die ruggraat is oorwerk. Artritis of inflammasie van omliggende senuwees kan ook veroorsaak dat pyn in hierdie streek.

Wat jy daaraan kan doen nie: Vir algemene terug gesondheid, hou die spiere in jou stam sterk. Terwyl jy loop, betrek jou abs deur te trek jou naeltjie na jou ruggraat asof jy probeer om jou maag plat te rits up stywe jeans. Voeg in hierdie maklik rek om terug te verlig pyn.

"Vermy buig oor by die middellyf, `n neiging wanneer jy vinnig of opdraande loop," sê Schuemann. "In plaas daarvan, hou jou rug verlengde en leun jou hele liggaam effens vorentoe van jou enkels."

A "hemp trek" oefening kan ook voorkom sakking deur herbelyning jou postuur. Jy kan selfs dit doen terwyl jy loop. steek net jou arms by die polse in die voorkant van jou middellyf en jou arms in te samel asof jy trek `n hemp up oor jou kop. Groei langer as jy bereik het, dan verlaag jou arms, laat jou skouers val in plek.

Stywe dyspiere en hip flexors kan ook veroorsaak dat posturale verdraaiings wat druk op die laer rug, so jy wil om seker te wees om daardie gebiede buigsaam te hou,. Hierdie 12 hip-opening joga inhou kan help.

DIE PYN: Pyn in die agterkant van jou hak en laer kalf
Kan wees: Achilles tendinitis
Die hakskeensening, wat die kuitspier verbind tot die hak, kan geïrriteerd deur die loop te veel wees, veral as jy nie die opbou van om dit te. Herhaalde buig van die voet toe loop op en af steil heuwels of op ongelyke terrein kan ook rek die tendon.

Wat jy daaraan kan doen nie: Vir ligte gevalle, verminder jou kilometers-of vervang nie-gewigdraende aktiwiteite soos swem of bolyf opleiding, solank dit nie die pyn vererger. "Vermy loop opdraande, want dit verhoog die rek op die tendon, irriterend dit en maak dit swakker," sê Schuemann.

Video: 7 Days Adventure With God (2017) - FULL MOVIE

Gereelde kalf strek kan help voorkom Achilles tendinitis, sê Michael J. Mueller, PT, PhD, `n medeprofessor van fisiese terapie by Washington University School of Medicine. In ernstige gevalle, beperking of ophou loop en plaas koue pakke op die beseerde area vir 15 tot 20 minute, tot 3 of 4 keer per dag, inflammasie en pyn te verminder. Probeer hierdie uiteindelike been strek vir stappers te help met pyn:

Wanneer jy terugkeer na stap, hou die voet in `n neutrale posisie deur vas aan plat oppervlaktes, en geleidelik verhoog jou afstand en intensiteit.

DIE PYN: Pyn op die benige kant van jou groottoon
Mag wees: knokkel
A knokkel ontwikkel wanneer die bene in die gesamentlike aan die buitekant van die groot of klein toontjie uitlijnfout word, die vorming van `n pynlike swelsel. Stappers met plat voete, lae boë, of artritis kan meer geneig om die probleem te ontwikkel.

Wat jy daaraan kan doen nie: "Dra skoene wat wyer-veral in die toe boks," sê Ward. As jy nie wil hê om uit te dop vir nuwe skoene, vra jou skoen herstel man om jou oues rek. Polste die knokkel met oor-die-toonbank boekies kan verligting, en versiersuiker dit vir 20 minute nadat loop sal die area te verdoof. Ultraklank of ander fisiese terapie behandelings kan die inflammasie te verminder. Ernstige gevalle kan chirurgie vereis om die benige uitsteeksel verwyder en rig die tone gesamentlike.

DIE PYN: Pyn in die bal van jou voet of tussen tone
Kan wees: Neuroom
As weefsel n senuwee naby die basis van die tone verdik omliggende, kan dit jeuk, gevoelloosheid, of pyn wat uitstraal na omliggende gebiede veroorsaak. Dit kan voel asof jy trap op `n marmer. Hierdie toestand, bekend as neuroom Morton se, ontwikkel dikwels tussen die basis van die derde en vierde tone. Dit is tot 10 keer meer algemeen by vroue as mans, moontlik omdat vroue se voete verskillend gestruktureer en omdat hulle geneig is om smal, hoë skoene of `n baie plat kinders dra. "As jy `Morton se neuroom, kan loop dit irriteer," sê Ward.

Wat jy daaraan kan doen nie: Behandeling wissel van eenvoudig ruimere skoene dra tot chirurgie, afhangende van die erns van die neuroom. Sien `n voetheelkundige by die eerste teken van pyn, as hierdie toestand vinnig kan versleg. Maak seker dat jou stapskoene het `n ruim toe boks. Beperk jou tyd spandeer hoofing dit in heels- as jy hulle moet dra, reis in gemaklike skoene en dan glip op die meer aantreklike paar. Oor-die-toonbank binnesole of boekies wat druk te verlig en te absorbeer skok kan help, ook.

DIE PYN: Styfheid of seer in jou skene
Kan wees: Shin splints

gettyimages-179056272-shin-spalk-dirima.jpg

Dirima / Getty Images

Jou skene het om soveel as ses keer jou gewig dra terwyl jy oefen, so-voet dreun aktiwiteite kan probleme vir die spiere en omliggende weefsel veroorsaak en skep inflammasie. Die spanning resultate van sterk kalwers herhaaldelik trek op swakker spiere naby die skeen.

"Walkers wat te veel loop te vinnig, of te vinnig te gou, of wat optrek baie heuwels is vatbaar vir hierdie besering as gevolg van die voet moet meer bult met elke stap, wat die shin spiere overworks," verduidelik Frank Kelly, MD, `n ortopediese chirurg in Macon, GA, en `n woordvoerder van die Amerikaanse Akademie van ortopediese Chirurge.

Video: The Last Reformation: The Life (2018) - FULL MOVIE

Spandeer te veel ure loop op beton kan ook lei tot hierdie soort van inflammasie. Ernstige of levert akkurate pyn in die skeen kan `n stresfraktuur van die tibia wees.

Wat jy daaraan kan doen nie: Sny terug op jou loop vir 3 tot 8 weke na die weefsel tyd om gesond te maak gee. "As dit seer om te loop, vermy dit," sê Joel Press, MD, mediese direkteur van die Spine Sport Rehabilitasiesentrum van die Rehabilitasie Institute of Chicago. Jy kan `n anti-inflammatoriese medikasie nodig het, soos ibuprofen of koue packs te verminder swelling en pyn te verlig.

In die tussentyd, in vorm te hou deur kruis-opleiding met `n lae-impak oefeninge soos swem of fietsry. Jy moet ook die bevordering van die spiere in die voorkant van die onderbeen (anterior tibialis) om te help verhoed dat `n herhaling. Gebruik hierdie eenvoudige oefening: Terwyl staan, op te hef tone na skene 20 keer. Werk tot drie stelle en, as jy sterker te kry, plaas `n 2- of 3-pond enkel gewig oor jou tone om meer weerstand te voeg.

Video: Juanita du Plessis - Lief vir jou (OFFICIAL MUSIC VIDEO)

Sodra jy gereed om te begin weer loop is, kies `n vuil pad en loop vir 20 minute teen `n matige tempo. Verhoog afstand of spoed effens elke week. "As jou skene begin seer te voel, rus vir `n dag of twee, en wanneer jy weer uit te oefen, neem dit nog stadiger," sê Byron Russell, PhD, voorsitter van die departement van fisiese terapie by Oos-Washington Universiteit.

Video: Star Trek: TNG 30th Anniversary Reunion Full Panel - Front Row - August 4, 2017

DIE PYN: Seerheid op die buitekant van die heupe
Kan wees: bursitis
Alhoewel daar baie moontlike oorsake van hip pyn, dit gebeur dikwels dat die vloeistof gevulde sakkies (bursae) wat kussing die heupgewrig te ontsteek met herhalende stres geword. Mense met een been effens langer as die ander is meer vatbaar vir hierdie toestand. Te veel loop sonder opbou om dit kan ook `n oorsaak wees.

Wat jy daaraan kan doen nie: In plaas van loop, ry `n stilstaande fiets, swem, of doen `n paar ander nie-gewigdraende aktiwiteit vir `n paar weke, sê Kelly, wat ook dui op `n oor-die-toonbank anti-inflammatoriese medikasie om die ongemak te verminder. Wil jy dalk dié byvoeging maklik rek vir hip pyn om jou daaglikse roetine.

"Wanneer jy weer begin loop, moenie net stap terug in waar jy opgehou het begin geleidelik:.. Loop elke ander dag op die eerste Bring die eerste 5 minute opwarm deur stadig loop, en doen die laaste 5 minute teen `n stadiger, koel-down tempo, "sê hy. In meer ernstige gevalle, kan jy tydelik `n kierie of krukke nodig het om te druk verminder.

DIE PYN: Kloppende in die voorkant van jou knieskyf
Kan wees: Runner`s knie

gettyimages-512698379-naaswenners knie-Yuri-arcurs.jpg

Yuri arcurs / Getty Images

Elke keer as jou skoen tref die grond, jou knie voel dit. Uiteindelik, kan jou knieskyf begin te vryf teen jou femur (die been wat jou knie verbind om jou heup), wat veroorsaak dat kraakbeen skade en tendinitis. Stappers met `n uitlijnfout knieskyf, voor `n besering, swak of ongebalanseerde bobeenspiere, sagte knie kraakbeen, of plat voete, of diegene wat net te veel loop, is `n groter risiko van knie hardloper se. Die pyn is gewoonlik wanneer afdraande loop, terwyl hulle knie buig, of tydens langdurige sitting.

Wat jy daaraan kan doen nie: Skuif na `n ander tipe van oefening totdat die pyn bedaar, tipies 8 tot 12 weke. Doen `n bietjie quad strengtheners te help sluit die knieskyf en skerp ondersteuning rondom die knie: Sit met jou rug teen `n muur, regterbeen gebuig met voet plat op die vloer en linkerbeen reguit in die voorkant van jou. Kontrak quads en lig linkerbeen, hou voet gebuig. Herhaal 12 times- werk tot drie stelle per skof. Terwyl staan, plaas `n haak band om albei voete en systap 12 tot 15 keer na regs, dan weer terug na die linkerkant. Toe loop of loop afdraande, neem kleiner stappe en probeer om nie om jou knieë te veel buig, of probeer loop sywaarts na jou kant hip spiere `n oefensessie gee.

DIE PYN: Akute pyn in jou voet of onderbeen
Kan wees: stresfraktuur
As jy voel sagtheid of pyn wanneer jy druk op `n spesifieke plek op jou voet of onderbeen, kan jy `n stresfraktuur-`n klein kraak in `n been het. Mees algemene in die onderbeen, hulle is geneig om te voorkom wanneer beenspiere word oorlaai van herhalende stres omdat die been absorbeer die skok, eerder as om die spiere. Dit kan gebeur as jy `n shin spalk ignoreer, vir instance- die voortgesette spanning op die spiere en weefsel sal uiteindelik verskuif na die been.

Stap is meer geneig om te lei tot `n stresfraktuur as jy te lank loop sonder opbou om dit, veral as jy `n hoë boë of rigiede, plat voete. Vroue kan meer kwesbaar wees omdat hul spiermassa en beendigtheid nie altyd optree as voldoende skokbrekers.

Wat jy daaraan kan doen nie: Skop terug en laat die area te genees vir `n paar weke. "Jy moet af te kry jou voete om te verhoed dat die laai van die bene," sê Sheila Dugan, MD, `n physiatrist en `n assistent-professor aan Rush Mediese Kollege. Probeer vervanging loop met swem (oorweeg hierdie doeltreffende 19 swembad oefeninge), Water aerobics, of bolyf gewig opleiding.

Wanneer jy terugkeer na jou gereelde dieet, stop voordat jy enige ongemak voel. "As jy loop 1 myl en ervaring simptome weer, dan begin loop `n kwart myl en neem `n paar weke om op te bou tot die langer afstand," sê Russell.

Vervang stapskoene wanneer die binneland polste uitgewerk af om seker te maak dat jy voldoende skok absorpsie. Om been gesondheid te optimaliseer, doen `n bietjie laer-liggaam krag opleiding twee keer `n week en eet kalsium-ryke voedsel soos jogurt, kaas, en setperke soos boerenkool, of neem `n aanvulling. Vroue moet 1000 mg kalsium per dag (1200 mg as ouderdom 51-plus) te kry.

Deel op sosiale netwerke:

Verwante