6 Oefeninge wat jy kan doen, selfs as jy moeilikheid jou asem vang het

Dit is `n goeie manier om te bou aan jou kardiovaskulêre fiksheid met min of geen invloed op jou gewrigte, sê Tyler Spraul, `n gesertifiseerde krag en kondisionering spesialis en hoof afrigter by Exercise.com. "Opheffing met ligte gewigte-en vermoeiende jou spiere deur te doen meer herhalings as jy sou as jy die opheffing swaarder gewigte-ook versterk jou bene en bindweefsel sodat hulle beter voorbereid vir `n hoë-impak werk in die pad af, "sê hy.

"Dit is `n ander uitstekende oefening wanneer jy die eerste keer is begin omdat dit nie `n baie kardiovaskulêre vermoë vereis, "sê Spraul, wat voeg by dat joga kan maklik aangepas word om enige fiksheidsvlak te pas." Die isometriese hou en dinamiese strek is `n goeie manier om te beweeg sonder slingerspoed jou hartklop te kry , "sê hy, wat `n gevoel van benoudheid jy kan kry wanneer jy loop, klim trappe, of doen `n ander aktiwiteit wat jou hartklop are kan voorkom. (Hier is `n paar wenke om joga te vergemaklik by enige grootte.)

Persoonlike afrigters is dit eens dat hierdie eenvoudige oefening is `n groot een as jy werk op die bou van jou kardiovaskulêre fiksheid en longkapasiteit. "Dit is `n lae-impak en maklik om te oprit die moeite deur die verhoging van jou spoed of loop teen opdraandes," sê Spraul. Clint Fuqua, `n gesertifiseerde gesondheid afrigter en persoonlike afrigter in Dallas, en voeg by dat loop is `n goeie manier om te stem in om jou asemhaling patroon, wat uiteindelik kan help om jou vermoë om asem te haal bou toe uit te werk harder en harder. Net seker wees nie om jouself te hard druk, te vinnig: "Gee jouself 6 weke van die loop om op te bou tot `n punt waar jy kan begin om jou perke te stoot," sê Fuqua.

Enige soort van beweging in water-whether dit swem of `n swembad fiksheid klas-is `n goeie manier om gewig af te neem jou liggaam terwyl die toevoeging van `n paar ekstra weerstand teen al jou bewegings, sê Fuqua. "Selfs net loop in die swembad met behulp van swem arm bewegings of besig met `n been skop op die kant van die swembad kan jou help om jou fiksheidsvlak te bou sonder om jou voel uitasem," sê hy.

Terwyl dit te intens-na alles, die punt van mag klink hoë intensiteit interval opleiding is om jouself te stoot om `n asem state-Jessica Thiefels, `n persoonlike afrigter en fiksheid voeding spesialis sê begin met `n baie kort tussenposes en uitgebreide res tussenposes kan hoogs effektief teen die bou van jou kardiovaskulêre krag en longkapasiteit wees. "Intervalle dwing om jou kardiovaskulêre stelsel vinnig en hard te werk, wat jou longe sal lei tot meer effektief te werk," sê sy. Begin met 10 sekondes van `n pliometriese oefening (Soos spring jacks-stap hulle uit te verander) of kardiovaskulêre oefening (soos loop op `n trapmeul of spin op `n ligfiets), gevolg deur 30 sekondes van rus, en herhaal vir `n paar minute. Sodra dit begin minder uitdagend voel, werk tot 20 sekondes van oefening, gevolg deur 30 sekondes van rus, dan 20 sekondes van oefening, gevolg deur 20 sekondes van rus, sê sy.

Soos joga, die isometriese oefeninge Pilates instrukteurs is geneig om te leer help om spiere te versterk, terwyl die fokus op asemhaling, wat uiteindelik kan help om jou asem te beheer wanneer jy doen meer strawwe oefeninge. "Pilates help kondisioneer jou liggaam, maak dit moontlik vir jou om te beweeg en asemhaal met meer doeltreffendheid en gemak," sê Lynda Lippin, `n gesertifiseerde persoonlike afrigter wat spesialiseer in die werk met mense wat uit die vorm en in pyn. (Probeer hierdie vet verbrand kardio Pilates oefensessie om jou metabolisme rev.)