Krag opleiding: `n groot hulpmiddel vir diabetes bestuur

ByJennifer Warner

Medies nagegaan byFarrokh Sohrabi, MD

As jy aktief bly deur te fokus op aerobiese oefening, kan jy nie wees pluk al die voordele van `n doeltreffende tipe 2-diabetes oefening plan. Aerobiese oefening is geweldig - dit kan hart gesondheid te verbeter en verlaag jou risiko vir `n hartaanval of beroerte. Maar versterk jou spiere is nog `n belangrike deel van `n verblyf gesonde wanneer jy tik het 2 diabetes.

Wanneer jy oefen met gewigte of ander vorme van weerstand, kan dit veral nuttig vir die beheer van bloedsuikervlakke wees. "Baie van die weerstand opleiding eintlik verbeter insulien sensitiwiteit," sê Dawn Sherr, RD, `n gesertifiseerde diabetes opvoeder met die Amerikaanse Vereniging van Diabetes Opvoeders. "Jou bloedsuiker kan nie as verhewe wees as jy meer spiere te ontwikkel."

Lift gewigte aan beheer Tipe 2 Diabetes

As jy dit doen sterkte opleiding oefeninge wat spiere teiken, jou liggaam gebruik glukose uit jou bloedstroom om hulle krag, wat kan help om skoon te maak uit oortollige suiker uit jou stelsel. "Dit is eintlik seine die glukose na die spierselle betree," sê Joey Gochnour, MEd, RD, LD, `n dieetkundige en gesertifiseerde persoonlike afrigter met die Afdeling van Recreational Sports aan die Universiteit van Texas in Austin. Getinte spiere te slaan ook glukose meer effektief, en wat help reguleer bloedsuiker selfs wanneer jy rus.

Video: The Great Gildersleeve: Leroy`s Paper Route / Marjorie`s Girlfriend Visits / Hiccups

Sterkte opleiding help ook die bou van sterker bene, volgens die Centers for Disease Control & Prevention (CDC). En dit bevorder gewigsverlies - `n belangrike doel vir baie met tipe 2-diabetes - want hoe meer spiere wat jy het, hoe meer kalorieë jy verbrand.

Hou in gedagte dat die bevordering van oefeninge is net een deel van `n afgeronde fiksheidsprogram. In bykomend tot krag opleiding twee keer `n week, die Amerikaanse Departement van Gesondheid en Maatskaplike Dienste beveel aan dat volwassenes kry ook ten minste 150 minute van matige intensiteit aërobiese oefening, soos draf of fietsry, elke week.

Video: The Widowmaker - it could save your life ! #KnowYourScore #CAC

"Ek het altyd aanbeveel dat mense beide doen," sê Gochnour. Trouens, terwyl beide aerobics en sterkte opleiding is nuttig wanneer jy `n diabeet is, `n langtermyn-program van beide produseer die grootste voordele vir die gesondheid, volgens `n 2013 studie in die Journal of Clinical Endokrinologie en Metabolisme.

Drie Krag Opleiding Oefeninge om mee te begin

Gemotiveerd om krag opleiding toe te voeg tot jou fiksheid roetine, maar nie seker hoe? Hier is hoe om te begin.

As jy nog nooit krag opleiding gedoen het, begin stadig en weerstaan ​​oordoen dit. Bestendige vordering is die sleutel. Byvoorbeeld, met oefeninge wat hand gewigte, kies `n gewig wat jy kan lig vir `n stel van 8 tot 10 spanne sal wees, dui op die CDC. Werk in die rigting van die voltooiing van `n stel van 15 spanne elk en beweeg dan op na hoër gewigte en / of 2-3 stelle.

rus spiere altyd ten minste een dag tussen sessies. As jy seer voel, te verlig totdat jy beter voel. "Jy kan nog steeds vordering maak as jy net een keer `n week op te lei," sê Gochnour.

Jy kan krag-trein met gratis gewigte, weerstand bands, en oefeninge wat jou eie liggaam gewig gebruik as weerstand. By die gym, probeer gewig masjiene, wat dikwels beter om te leer behoorlike vorm is. Gochnour dui die werk met `n persoonlike afrigter na die beste oefeninge vir jou.

As jy wil gewig opleiding oefeninge doen by die huis wat min of geen ekstra toerusting benodig, kan hierdie eenvoudige stappe te kry wat jy begin het:

Stoel dalings. Staan met jou rug na `n stewige stoel of `n lae tafel. Sit op die rand van die stoel, met jou arms agter jou. Plaas jou palms op die rand, het daarop na jou vingers. Lig jou boude af die stoel en loop jou voete vorentoe, om seker te maak jou knieë buig nie verby jou tone. buig stadig jou elmboë, die verlaging van jou liggaam af, en dan reguit. Dit werk verskeie bolyf spiere, insluitend die triceps (agter bo-arm), Deltoids (deel van die skouer), en pektorale (bors) spiere.

Muur hurk. Staan met jou rug teen `n muur, voete oor `n voet in die voorkant van jou. Buig jou knieë as jy jou rug teen die muur laat sak totdat jy in `n posisie soortgelyk aan een wat jy in as sou wees sit in `n stoel. Hou vir `n paar sekondes, dan terug te keer na staande. Dit werk die quadriceps en dyspiere (voor- en agterkant van die dye).

Krul. Hou `n liggewig Halter in elke hand, arms langs jou sye met palms na bo. Hou elmboë bestendige, krul jou voorarms aan die gewigte amper om jou skouers te bring, dan terug te keer na die beginposisie. As jy nie handgewigte het, probeer dit met twee sop blikkies of waterbottels. Krul werk die biceps (spiere op die voorblad van bo-arms).

Vir elk van hierdie oefeninge, mik vir een of twee stelle van 8 tot 12 herhalings.

Die bestuur van bloedsuiker Terwyl Krag Opleiding

Gaan met jou dokter voor die aanvang van `n krag opleiding program. Soos met enige oefening, kan krag opleiding jou bloedsuikervlak te verlaag, so moet jy jou bloedsuiker te gaan voor en na oefening te sien watter soort van die uitwerking van die aktiwiteit het op jou liggaam. As jou bloedsuiker dips te laag is, kan jy `n snack voor of tydens jou roetine. Dit kan ook `n goeie idee wees om jou dokter te praat oor die verandering van jou medikasie te maak vir jou verhoogde fisiese aktiwiteit.

Bo alles, wees slim oor jou nuwe oefenprogram om dit veilig en aangenaam te hou. "Die beste ding om te doen is begin stadig," sê Sherr. "Jy kan geleidelik verhoog die intensiteit en bereik jou doelwitte te bereik."